روش‌های جلوگیری از لرزش عضلات هنگام تمرین

0

ممکن است برای هرکسی اتفاق افتاده باشد که موقع ورزش کردن بعضی از عضلاتش بلرزد و این موضوع هیچ ربطی به سطح آمادگی جسمانی، سن و جنسیت شما ندارد. این موضوع به دلایل مختلفی اتفاق می افتد و چون ممکن است نشانه ای از یک مشکل اساسی باشد، پس بهتر است که در مورد آن ، دلایل و راههای درمان آن بگوییم.

هشدار:

عضلات در طول تمرینهای سخت و پرفشار بخاطر خستگی میلرزند. همچنین کمبود آب و قند خون پایین ممکن است از دلایل بروز یا افزایش این موضوع باشد.

نشانه های لرزیدن عضلات:

لرزیدن عضلات در طول تمرین ممکن است از یک لرزش خفیف تا یک لرزش شدید باشد و هر کدام از عضلات از عضلات پا گرفته تا شکم و دستها، درگیر شوند. لرزش عضلات غیر قابل کنترل است و ممکن است چه زمانیکه عضلاتتان را می کشید و یا حتی در حال استراحت هستید دچار آن شوید.

عوامل دیگری چون خستگی و گرفتگی عضلات نیز باعث کاهش عملکرد عضلانی می شود. اگر این لرزش خیلی شدید باشد حتی ممکن است باعث از کار افتادن عضله تان شود و شما را به زمین بیندازد.

چه عواملی باعث لرزش عضلات میشود؟

لرزشی که مربوط به تمرین باشد، به صورت طبیعی زمانی اتفاق می افتد که عضلات در هنگام تمرین کوتاه یا بلند می شوند. این انقباضات طبیعی هستند، اما در طول تمرین، وقتی عضلات خسته میشوند این لرزش ها بیشتر می شود.

با اینکه ثابت شده هر چه عضلاتتان قوی تر شود این لرزش کمتر میشود و عضلات میتوانند خودشان را در طول تمرین حفظ کنند، اما اگر شدت تمرینتان را زیاد کنید و یا برای مدتی تمرین را کنار بگذارید و حتی آب کافی به بدنتان نرسد، ممکن است این لرزش ادامه داشته باشد.

همچنین بدنتان در حین تمرین ماده هایی ناشی از سوخت و ساز بالا مثل اسید لاکتیک ترشح میکند که این ترشحات خودشان باعث خستگی و گاهی آسیب میشوند. اگر اسید لاکتیک در بدنتان جمع شود و بدنتان نتواند آنرا به موقع پاک کند، این موضوع باعث اسیدوز (کم شدن pH خون و بافتها)  میشود که این خودش باعث گرفتگی ماهیچه ها و احساس سوزش میشود. که البته این مشکل بسرعت با استراحت برطرف میشود.

تغذیه نامناسب، هیپوگلیسمی یا قند خون پایین و عدم هیدراتاسیون (رساندن آب کافی به بدن)  نیز می تواند موجب لرزش شود.

چگونه با تمرین، لرزشمان را از بین ببریم؟

 شدت تمرینتان را پایین بیاورید و به اندازه کافی به خودتان استراحت دهید. مطالعه ای که در سال ۲۰۱۶ در مجله  Experimental Physiology چاپ شد پیشنهاد کرد که بین هر ست از تمرینتان ۲ تا ۳ دقیقه استراحت داشته باشید.

قبل، حین و بعد از تمرینان آب کافی مصرف کنید. اگر فکر می کنید این لرزش بخاطر تغذیه نامناسب و پایین افتادن قند خون است است یک وعده غنی از کربوهیدرات مصرف کنید.

چگونه از لرزش ماهیچه ها جلوگیری کنیم؟

مجله Breaking Muscle  پیشنهاد می دهد که در هنگام استراحت بین هر ست بدنتان را تکان بدهید. مثلا بجای نشستن، راه بروید یا روی گروهی دیگری از ماهیچه ها تمرکز کنید. این کار باعث میشود که ماهیچه خسته تان زودتر تجدید نیرو کند. این موضوع همچنین باعث میشود اکسیژن بیشتری در بدنتان به جریان بیفتد، اسید لاکتیک تشرح نشود و دچار خستگی نشوید.

بدنتان را کم کم با پایین آوردن شدت و سرعت تمرینتان، سرد کنید و اجازه دهید که ضربان قلبتان کم کم پایین بیاید و نرمال شود. این موضوع باعث میشود  که ماده هایی که از سوخت و ساز بالا نشات می گیرند از خون و بافتهای ماهیچه تان خارج شود. زود خسته نشوید و ماهیچه هایتان نلرزد.

چه زمانی باید به دکتر مراجعه کنید؟

اگر لرزشهایتان شدیدتر و طولانی تر شد حتما به دکتر مراجعه کنید. این موضوع ممکن است خودش نشانه ای از بیماری پارکینسون باشد. براساس مجله MedLinePlus، این لرزشها ممکن است ناشی از توموز مغزی، فلج چندگانه، غده تیروئید پرکار و یا سکته مغزی باشد.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.