برنامه بدنسازی حجمی برای افزایش حداکثری عضلات

0 23

آیا به دنبال برنامه بدنسازی حجمی فوق‌ِسرعتی هستید و می‌خواهید بدون مصرف مکمل، بدنی عضلانی و بی‌عیب‌ونقص بسازید؟ خوشبختانه در این مطلب از نسل آهن، برنامه بدنسازی حجمی همراه با برنامه تغذیه‌ای تخصصی در اختیارتان قرار داده شده که با استفاده از آن می‌توانید فقط با ۴۸ روز تمرین، بدنی فوق‌العاده حرفه‌ای بسازید.

ویژگی‌های برنامه تمرینی بدنسازی حجمی
عضله‌سازی هدف اصلی
اسپلیت نوع تمرین
متوسط سطح تمرین
۱۲ هفته مدت زمان تمرین
۴ روز روزهای تمرینی در هفته
۷۵ تا ۹۰ دقیقه مدت زمان هر جلسه تمرین
هالتر، وزن بدن، سیم‌کش، دمبل وسایل مورد نیاز
زن و مرد جنسیت

برنامه غذایی دوره بدنسازی حجمی

در این دوره بدنسازی حجمی ۵ راهکار فوق‌العاده برای حجم و وزن‌گیری در دوره بدنسازی به شما آموزش خواهیم داد.

۱ بعد از تمرین (Post workout): 10 گرم BCAA + 5 گرم گلوتامین

تعجب نکنید، این‌که اولین گزینه را به تغذیه بعد از تمرین اختصاص دادیم علت دارد. یکی از مهم‌ترین مواردی که برای رسیدن به رشد عضلانی باید مدنظر داشته باشید، تغذیه بعد از تمرین است.

اگر می‌خواهید عضلاتی فوق‌العاده داشته باشید، این‌که بلافاصله بعد از تمرین ۱۰ گرم آمینواسید شاخه‌دار و ۵ گرم گلوتامین مصرف کنید، باید مثل نفس‌کشیدن برایتان مهم باشد و به هیچ‌وجه آن را از قلم نیندازید.

شاید فقط ۴ روز در هفته تمرین کنید، ولی برنامه تمرینی نسبتاً سنگینی پیش‌ِرو دارید و بعد از هر جلسه تمرین باید مواد مورد نیاز ریکاوری بدنتان را در اختیارش قرار دهید.

۲ صبحانه: ۶ عدد تخم‌مرغ + سینه مرغ + آووکادو

زمانی‌که وارد دوره بدنسازی حجمی می‌شوید، باید با یک صبحانه سرشار از پروتئین و مصرف چربی‌های سالم به استقبال این دوره بروید؛ یادتان باشد که هیچ عذر و بهانه‌ای برای نخوردنِ صبحانه پذیرفته نیست.

اگر آووکادو در دسترس ندارید، می‌توانید از گردو، بادام یا روغن زیتون برای صبحانه‌تان استفاده کنید.

۳ میان‌وعده قبل از خواب: کره بادام‌زمینی + بیسکوییت کراکر یا نان تست با مربا

قبل از رفتن به رخت‌ِخواب باید فکری به حال کالریِ مورد نیاز شکمتان بکنید! یکی از خوشمزه‌ترین و در دسترس‌ترین میان‌وعده‌هایی که می‌توانید قبل از خوابیدن نوش جان کنید، خوردن این میان‌وعده حاویِ بادام‌زمینی است تا در طول شب، ریکاوری کاملی داشته باشید.

اگر ترجیح می‌دهید قند مصرفی‌تان را کاهش دهید، پیشنهاد می‌کنیم که دو عدد تخم‌مرغ هم‌زده همراه با پنیر کوتاژ که حاوی پروتئین‌های دیرهضم است را به‌عنوان وعده صبحانه میل کنید.

۴ میان‌وعده در طول روز

یکی دیگر از راه‌ها و شگردهای وزن‌گیری در طول دوره حجمی، خوردنِ میان‌وعده‌های پرکالری در طول روز است. پیشنهاد می‌کنیم آجیل تفت داده‌شده بین وعده‌های اصلی‌تان میل کنید.

بهتر است که در طول روز جیبتان را پر از کشمش، گردو، و بادام کنید و هرگاه احساس گرسنگی داشتید، کمی از آن را میل کنید.

۵ محدودکردن غذاهای شیرین و پرُکربوهیدرات با ارزش غذایی پایین

یکی از بیشترین اشتباهاتی که بعضی از بدنسازان در طی دوره حجم دارند، خوردن تنقلات و کربوهیدرات‌هایی با ارزش غذایی پایین است؛ مثلاً خوردن چیپس، پفک، شکلات و دونات در لیست اشتباهاتی است که شاید مرتکب شوید.

قرار نیست حجیم شدنتان با دریافت چربی باشد، بلکه قصدمان عضله‌سازی خالص است. بنابراین به جای خوردنِ تنقلات، شکلات و سیب‌زمینی سرخ‌کرده سراغ پروتئین‌ها یا نهایتاً میوه‌ها بروید.

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی

روز اول تمرین

روز اول و شروع برنامه بدنسازی حجمی، به تمرینات کششی و ددلیفت‌های سنگین اختصاص دارد. پس تمرین خود را با یک ست ۵تایی شروع کنید تا بدنتان گرم شود؛ سپس به سراغ ست‌های ۳ تایی بروید. عجله نداشته باشید و سعی نکنید تکرارها را سریع انجام داده و به سراغ ست بعدی بروید.

حتی اگر احساس نیاز کردید، تعداد تکرارهای گرم‌کردنتان را افزایش دهید. استراحت بین ست‌های تک تکراره با وزن بالا باید بین ۲ تا ۳ دقیقه باشد، اما استراحت بین دیگر ست‌ها و سوپرست‌ها باید نهایتاً ۶۰ ثانیه یا کمتر از آن باشد.

سوپرست‌ها (تمرین‌های بدونِ استراحت) با حروف a و b نمایش داده شده‌اند؛ به‌عنوان مثال اولین سوپرست شما بارفیکس با وزنه و پل همسترینگ خواهد بود.

بعد از اتمام ۵ ست سوپرست اول، به سراغ سوپرست دوم بروید. همه حرکات را طبق برنامه پیش ببرید و نهایتاً روز اول تمرینتان را با حرکت لانگز وزن بدن تمام کنید.

حرکت ست تکرار
۱ ددلیفت ۷ ۱، ۱، ۱، ۲، ۳، ۳، ۵
۲a.بارفیکس با وزنه ۵ ۵
۲b. پل همسترینگ ۵ ۵ تکرار برای هر پا
۳a. پارویی تی بار ۴ ۵
۳b. زیربغل سیم‌کش ۴ ۸
۴ پارویی با دمبل ۵ ۲، ۴، ۶، ۸، ۱۰
۵ جلوبازو با هالتر سنگین ۵ ۱، ۲، ۳، ۳، ۵
۶ لانگز حرکتی ۱ ۱۰ دقیقه

روز دوم تمرین

روز دوم تمرین شامل حرکات هل‌دادنی ) (pushing است، برای این روز بیشتر بالاتنه و عضلات سینه را هدف قرار خواهیم داد. در نتیجه شروع تمرینِ این روز با پرس سینه شیب‌دار با دمبل سنگین خواهد بود.

شما تا ست انتهاییِ تمرین پیش بروید تا به ۳ تکرار فوق سنگین این حرکت برسید. در حین انجام حرکات سعی کنید زیربغل را درگیر کرده و دست‌های خود را بیش‌ازحد باز نکنید.

حرکت سیزدهم، دیپ با وزنه است که بعد از اتمام ست‌های گفته شده، باید یک ست را با وزن بدن به قدری ادامه دهید که دیگر کم بیاورید. اگر می‌خواهید اثر تمریناتتان را چند برابر کنید، پیشنهاد می‌کنیم که حتماً در حین انجام تمرینِ روز دوم، عضلات شکمتان را منقبض کنید.

حرکت ست تکرار
۱ پرس سینه شیب‌دار با دمبل ۶ ۳، ۵، ۵، ۵، ۸، ۱۰
۲ پرس سینه دست‌جمع ۴ ۱، ۲، ۳، ۵
۳ دیپ با وزنه ۵ ۳، ۵، ۵، ۱۰و یک ست تا حد خستگی با وزن بدن
۴ شنا ۱ ۵۰ تکرار
۵شکم غلتک ۲ ۱۲ تا ۱۵

در روز دوم، بدن و پایین‌تنه شما حسابی بعد از انجام حرکت لانگز و ددلیفت‌های روز اول استراحت داشته و ریکاوری خواهد شد؛ زیرا جلسه سوم تمرینی‌تان تماماً مربوط به عضلات پایین‌تنه است.

روز سوم تمرین

در روز سوم، از حرکت اسکوات به سراغ یک سوپرست تمرینی مجزا و تک پا خواهیم رفت. سعی کنید تا جایی‌که می‌توانید سنگین کار کنید تا هایپرتروفی و عضله‌سازی‌تان نیز شگفت‌انگیز باشد. پیشنهاد می‌کنیم افزایش سنگینی وزنه را در ست‌های انتهایی اعمال کنید.

در پایان روز و انتهای برنامه تمرینی‌تان به سراغ حرکت پشت ران روی دستگاه برعکس بروید و ۵۰ تکرار انجام دهید. همین حرکت را با استفاده از سوییس‌ بال هم می‌توانید انجام دهید.

حرکت ست تکرار
۱ اسکوات ۷ ۱، ۱، ۱، ۲، ۳، ۳، ۵
۲ اسکوات اسپلیت ۴ ۵ تکرار برای هر پا
۳ استپ آپ با دمبل ۴ ۵ تکرار برای هر پا
۴ بلندکردن ران روی نیمکت ۳ ۵
۵پشت ران روی دستگاه برعکس ۱ ۵۰ تکرار

خب، روز سوم هم به پایان رسید. حالا به‌سراغ روز پایانیِ هفته اول می‌رویم تا بتوانید در پایانِ هفته، از دستاوردهای عضلانی و حجیم‌شدنتان نتیجه‌گیری داشته باشید.

روز چهارم تمرین

روز چهارم تمرینتان تأکید بیشتری روی کول‌ها، شانه و بازوهایتان خواهیم داشت. شراگ با دمبل و هالترهای سنگین همراه با سوپرست‌ها ترکیب بسیار فوق‌العاده‌ای برای سورپرایزکردنِ عضلاتتان خواهد بود.

پیشنهاد می‌کنیم برای ستِ حرکت شراگ، از یک جفت دمبلی استفاده کنید که مجموع وزنشان با وزن بدن شما برابری کند؛ مثلاً اگر ۸۰ کیلو هستید، هر یک از دمبل‌ها ۴۰ کیلویی باشد.

حرکت ست تکرار
۱ پرس سرشانه با دمبل ۶ ۳، ۳، ۵، ۵، ۶، ۱۰
۲a.بالا آوردن دمبل سنگین مقابل ۴ ۵ تکرار برای هر دست
۲b. نشر از جانب ۴ ۵
۲c. سرشانه دمبل نشسته خم ۴ ۱۰
۳ شراگ با هالتر ۴ ۵، ۵، ۱۰، ۱۰
a4. جلوبازو با دمبل ۵ ۵ تکرار برای هر دست
۴b.پشت‌بازو با دمبل ۵ ۵ تکرار برای هر دست
۴c.شراگ با دمبل ۱۵ ۱۵
۵a. جلوبازو لاری ۳ ۸
۵b.پشت‌بازو سیم‌کش ۳ ۲۰
۵c. شراگ با دمبل ۳ ۱۰

روز پنجم روز استراحت، خواب، غذا خوردن و رشد عضلات است. وقت آن رسیده که برای تمرینات هفته بعدتان آماده شوید. هفته بعد را مجدداً با جلسه اول تمرین شروع کنید و تا هفته دوازدهم به همین ترتیب پیش بروید.

به این پست امتیاز دهید

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.