درباره پروتئین سویا بیشتر بدانید

سویا یکی از قدیمی ترین و پرکاربرد ترین منابع گیاهی پروتئین در جهان میباشد در مقاله قبلی مجله نسل آهن به طور کامل درباره اهمیت مصرف پروتئین های گیاهی صحبت کردیم و در این مقاله مجله نسل آهن قصد داریم تا به طور کامل تری در باره مکمل های پروتئین سویا صحبت کنیم

پروتئین سویا از گیاه یکساله سویا به دست آمده و یکی از اعضای خانواده حبوبات است. تاریخچه استفاده از سویا در تغذیه انسان به حدود ۵۰۰۰ سال پیش باز می گردد. شاید اگر با مومیایی ها هم صحبت شوید، بگویند که برای آشپزی و طباخی هایشان از پروتئین سویا استفاده می کردند!

پروتئین سویا به عنوان بهترین و باکیفیت ترین پروتئین گیاهی دنیا شناخته شده و حاوی همه ۹ آمینواسید ضروری مورد نیاز بدن در طول روز است، این یعنی با یک پروتئین گیاهی همه چیز تمام روبرو هستیم. حال بهتر است کمی در مورد محتویات این پروتئین فوق العاده بیشتر صحبت کنیم:

سویا دارای:

• ۳۰ درصد کربوهیدرات
• ۳۶ درصد پروتئین
• ۱۹ درصد روغن
• و در نهایت ۱۴ درصد رطوبت است. البته ناگفته نماند که داخل همین دانه های کوچک سویا مقدار قابل توجهی پتاسیم، روی، آهن، ویتامین E، فسفر و ب کمپلکس نیز وجود دارد.

حال که با محتویات دانه های سویا آشنا شدیم، بهتر است نگاهی به میزان جذب پروتئین های رایج برای ورزشکاران و بدنسازان بپردازیم.

 مقایسه میزان جذب پروتئین های رایج در بدن

• پروتئین وی: ۱۰۴
• تخم مرغ کامل: ۱۰۰
• سفیده تخم مرغ: ۸۸
• کازئین: ۷۷
• سویا: ۷۴

اگر دقت کنید، عدد جذب پروتئینی سویا نسبت به دیگر موارد متداول کمتر است ولی این نکته به هیچ وجه از ارزشهای سویا چیزی را کم نمی کند! یادتان باشد که پروتئین سویا یک پروتئین کاملاً گیاهی و طبیعی است.

پروتئین سویا مکمل بد یا خوبی است؟

در تحقیق کوتاهی در مورد سویا داشته باشید می بینید که عده ای به خاطر طبیعی و ارگانیک بودن طرفداری پروتئین سویا را می کنند و عده ای به خاطر استروژنی بودن مصرف سویا را به کلی رد می کنند. عده ای می گویند مصرف پروتئین سویا هورمون مردها را بهم ریخته و به هیچ وجه توصیه نمی شود! به راستی کدام یک از این گفته ها حقیقت دارد؟ در این مقاله قصد داریم تمامی نتایج مطالعات و گفته بدنسازان را باهم بررسی کنیم و به این بحث چندین و چند ساله خاتمه دهیم. اما در ابتدا بهتر است کاملاً با پروتئین سویا آشنا شویم.

پروتئین سویا منبع isoflavone است. ایزوفلاون ترکیباتی هستند که دارای اثراتی شبیه به استروژن در بدن دارند (ایزوفلاون متعاقباً فیتواستروژن نامیده می‌شود). این مواد مقصر اصلی کاهش تستوسترون بر اثر پروتئین سویا هستند. شواهد پزشکی و اپیدمیولوژی اثرات کاهش کلسترول، کاهش لیپیدها و اثرات ضد سرطانی این پروتئین  را تأیید کرده اند اما در مورد نقش آن به عنوان مکمل عضله سازی به ویژه در مردان هنوز جای بحث باقی است.

اثر کاهش دهندگی تستوسترون پروتئین سویا توسط تحقیقات و مطالعات پزشکی محدودی به ثبت رسیده است. نتیجه یک تحقیق ادعا می‌کند، مصرف دوز بالا (۵۶ گرم) پروتئین سویا به مدت ۲۸ روز به طور معنی داری سطح تستوسترون در مردان سالم را کاهش داده است. تحقیقات زیادی پیشنهاد می‌کنند، مصرف متعادل روزانه آن تأثیری بر عدم تعادل هورمون‌ها و ظهور ویژگی‌های زنانه ندارد. یافته‌های یک مطالعه دیگر پیشنهاد می‌کند، مصرف روزانه ۲۰ گرم آن به مدت ۴ هفته هیچ تأثیری مبنی بر کاهش سطح تستوسترون در مردان به وجود نیاورده است.

نقش پروتئین سویا در بدنسازی و  عضله سازی چیست؟

وجود  آمینواسید در سویا، آن را به یک ماده غذایی مغذی تبدیل کرده و شما با مصرف آن می‌توانید علاوه بر بالا بردن ارزش دیگر مواد مغذی، سطح «کلسترول» خود را نیز در حالت عادی نگاه دارید. از طرفی، مصرف سویا در بدنسازی بسیار مفید قلمداد شده و شما با وارد کردن آن به رژیم غذایی خود، علاوه بر کاهش احتمال التهاب و کوفتگی عضلات، به دلیل تأمین آمینواسیدهای مورد نیاز بدن‌تان ماهیچه‌هایی بزرگ‌تر نیز بدست خواهید آورد.

در کنار این اثرات نباید تأثیر مثبت پروتئین سویا در عضله سازی را انکار کرد. یک تحقیق در سال ۲۰۰۷ اثرات مکمل پروتئین سویا در مردانی که در تمرینات مقاومتی (تمرینات با وزنه، اسکوات، کرانچ و غیره) انجام دادند، مورد آزمایش قرار داد. در این مطالعه مردان روزانه ۵۰ گرم پروتئین سویا به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند.  نتایج تحقیق هیچ‌گونه اثر منفی مکمل بر کاهش سطح تستوسترون و کاهش نسبت تستوسترون-استروژن را گزارش نداد. مردان داوطلب در این گروه به اندازه گروهی که به جای پروتئین سویا از پروتئین وی استفاده کرده‌ بودند، افزایش حجم عضلات را تجربه کردند.

پروتئین سویا دامنه کاملی از اسیدهای آمینه برای عضله سازی دارد و آن ها را با سرعتی بین وی و کازئین در بدن آزاد می کند.

در بحث‌های مربوط به “پروتئین‌های تند و کند جذب”، پروتئین وی جزو پروتئین‌های سریع و پروتئین کازئین جزو پروتئین‌های کند جذب هستند. پروتئین سویا در سرعت جذب در حد متوسط قرار دارد.

انواع مختلف پروتئین سویا

کنستانتره پروتئین سویا: این نوع از سویا در نتیجه خالص سازی سویا به دست می آید و تمام رطوبت موجود در آن گرفته شده است. در این مورد حداقل ۶۵ درصد محصول به دست آمده پروتئین بوده و مابقی آن کربوهیدرات است.

پروتئین بافت دار سویا: این نوع از کنستانتره پروتئین سویا تهیه شده و با آن محصولات متنوعی تولید همانند شبه گوشت یا محصولات جایگزین گوشت مرغ، استیک و بوقلمون تولید می کنند تا گیاه خواران از آن استفاده کنند.

پروتئین سویا ایزوله: همانطور که پروتئین ایزوله وی خالص ترین نوع پروتئین وی است. پروتئین سویا ایزوله نیز محصولی با خلوص بیشتر و کاملاً تصفیه شده است. میزان پروتئین موجود در این مورد حداقل ۹۰ درصد است و کربوهیدرات موجود در آن به کلی حذف شده است.

متأسفانه مواد ضد مغذی ای داخل پروتئین سویای خام وجود دارد که مانع جذب پروتئین می شود. به همین خاطر تولید کنندگان این ماده پروتئینی به این فکر افتادند که با تولید سویا ایزوله شده این مشکل را کاهش دهند.

در این فرآیند ایزوله سازی سویا، متیونین (methionine) به سویا اضافه می شود که موجب افزایش BV یا همان میزان جذب پروتئین موجود در سویا خواهد شد و ارزش غذایی سویا را بهبود می بخشد. هرچند بازهم پروتئین سویا به تخم مرغ کامل یا پروتئین وی نخواهد رسید ولی میزان جذب پروتئین آن با کازئین برابر خواهد بود

نحوه مصرف پروتئین سویا

با وجود مطالعات زیاد صورت گرفته بازهم نمی توان نتیجه کلی در مورد این پروتئین گیاهی داد و هنوز هم نیاز به تحقیقات بیشتر و معتبرتر احساس می شود. اما اگر بخواهیم بر اساس مطالعاتی که تا به امروز صورت گرفته قضاوت کنیم، سویا پروتئینی می تواند کمکی آنابولیکی محسوب شده و ترجیحا همراه با پروتئین وی مصرف شود.

بدون شک بعد از خواندن این مقاله و آشنایی کامل با پروتئین سویا تصمیم گیری و انتخاب برایتان آسان تر خواهد شد.