طراحی برنامه تمرینی بدنسازی بانوان پیچ‌و‌خم‌های بسیاری دارد، زیرا باید با برنامه‌های بدنسازی حجمی و برنامه بدنسازی آقایان متفاوت باشد. بسیاری از بانوان نگران حجم‌گرفتنِ بیشتر و مردانه‌شدنِ اندامشان هستند و بیشتر می‌خواهند به فیتنس برسند.
یکی از ویژگی‌های مهم طراحی برنامه بدنسازی بانوان این است که باید برای انجام تمرینات از وزنه‌های سبک‌تر استفاده شود و تمرینات برنامه ورزشی به قدری چالشی باشد که بعد از هر جلسه تمرین باعث چربی‌سوزی شود.
حال در این مطلب از سایت نسل آهن بهترین برنامه بدنسازی بانوان در ۱۲ هفته را در اختیارتان قرار خواهیم داد تا خیلی زود به خواسته خود یعنی فیتنس و خوش‌فرم‌شدنِ بدنتان برسید.
شروع برنامه بدنسازی بانوان ۱۲ هفته‌ای
این برنامه بدنسازی علاوه‌بر افزایش قدرت و توان (خوش‌فرم‌کردنِ عضلات) شما را به فیتنسی استثنایی خواهد رساند. این برنامه ۱۲ هفته‌ای، در قالب ۴ تمرین ۴ هفته‌ای طراحی شده تا هر هفته شاهد پیشرفت بیشتری نسبت به هفته قبل خود باشید.
۱٫ تمرین گرم‌کردن
مهم‌ترین نکته برای شروع، انجام تمرین گرم‌کردن است. این کار با فعال‌کردنِ عضلات و آماده‌کردنِ بدن، از آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده و باعث می‌شود تا تمرینات، چالشی‌تر و با اثرگذاریِ بیشتری داشته باشید.
استفاده از فوم رولر قبل از ورزش نیز انتخاب خوبی است. پس سعی کنید با توجه به روز تمرین و عضلات درگیر، در حین گرم‌کردنِ بدن، روی عضلات موردنظرتان بیشتر کار کنید.
۲٫ رژیم و مواد غذایی
یکی از نکات بسیار مهم دیگر در حین انجام برنامه ورزشی داشتن رژیم غذایی مناسب و سرشار از پروتئین است. برای تأمین پروتئین مورد نیازتان بهتر است از غذاهایی که در ادامه پیشنهاد شده، استفاده کنید:
- شیر
- سویا
- حبوبات
- تخم‌مرغ
- انواع آجیل
- ماست یونانی
- گوشت بدون چربی
۳٫ حرکات مخصوص انعطاف‌پذیری و چابکی
اگر نگاهی به برنامه ورزشی بیندازید، متوجه می‌شوید که برای بعضی از حرکات تا ۲۰ تکرار هم در نظر گرفته شده است. البته دقت داشته باشید که حتماً نباید همه ۲۰ تکرار را در یک ست انجام دهید. با توجه به توان و آمادگیِ بدنی‌تان ۲۰ تکرار را تقسیم بر تعداد ست مورد نظر خود کرده و بین هر ست استراحت کنید.
۴٫ حرکات پایه برای افزایش قدرت عضلانی
هر برنامه تمرینی شامل حرکات پایه و ترکیبی است. حرکات ترکیبی را باید در ۵ ست با ۵ تکرار انجام دهید. دقت داشته باشید که برای انجام حرکات ترکیبی از وزنه چالشی استفاده کنید و حتماً بین هر ست ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.
۵٫ روز تمرین کاردیو و چربی‌سوزی
برای این‌که علاوه‌بر خوش‌فرم‌کردنِ عضلات، چربی‌سوزی هم داشته باشید روزهای خاصی را به انجام تمرینات کاردیو و اینتروال اختصاص داده‌ایم. به این‌صورت که حدود ۲۰ دقیقه تمرین اینتروال شدت بالا انجام خواهید داد.
اگر به‌تازگی تمرینات ورزشی‌تان را شروع کرده‌اید، ۳۰ ثانیه تمرین و ۱ دقیقه استراحت، می‌تواند شروع خوبی برای تمرینات هوازی باشد. سپس دوباره ۳۰ ثانیه تمرین کرده و ۱ دقیقه استراحت کنید و همین روال را تا ۲۰ دقیقه دیگر ادامه دهید.
یک روز هم برای تمرین کاردیو (هوازی) خواهیم داشت. ۳۰ تا ۴۰ دقیقه تمرین شدت پایین کاردیو که می‌توانید با دستگاه مورد علاقه‌تان انجام دهید. خبر خوش این است که در این روز با چربی‌هایتان خداحافظی خواهید کرد.
تمرینات هفته اول تا چهارم
برای دو هفته اول بهتر است که از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا بدنتان به ورزش عادت کرده و سپس با هر هفته پیشرفت، وزنه را سنگین‌تر کنید. پیشنهاد می‌کنیم که از همین هفته اول تمرینتان را هرطور که راحتید شروع کنید.
هفته ۴-۱: روز اول
فوم رولر عضلات پا
پرش روی جعبه (۲ ست، ۲۰ تکرار)
اسکوات با هالتر تک پا )۵ ست، ۵ تکرار(
هیپ تراست با هالتر (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)
پرس ساق پا (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)
دویدن آهسته روی تردمیل (۱ ست، ۲۰ دقیقه‌ای)
هفته ۴-۱: روز دوم
پاس‌دادنِ مدیسن بال از نزدیک سینه (۱ ست، ۲۰ تکرار)
حرکت شنا (۵ ست، ۵ تکرار)
دیپ – عضلات سینه (۳ ست ،۱۲-۸ تکرار)
فلای سیم‌کش روی نیمکت بدونِ شیب (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)
پشت‌بازو با دمبل خوابیده (۳ ست، ۱۲-۸ تکرار)
دویدنِ آهسته روی تردمیل (۱ ست، ۲۰ دقیقه‌ای)
هفته ۴-۱: روز سوم
دویدن آهسته روی تردمیل (۱ست، ۴۰-۳۵ دقیقه)
هفته ۴-۱: روز چهارم
تاب‌دادنِ کتل بل تک دست (۱ ست، ۲۰ تکرار)
ددلیفت رومانیایی (۵ ست، ۵ تکرار)
سیم‌کش زیربغل دست باز (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)
پارویی با هالتر خم (۳ ست، ۱۲-۸ تکرار)
جلوبازو با دمبل با شیب مثبت (۳ ست، ۱۲-۸ تکرار)
دویدنِ آهسته روی تردمیل (۱ ست، ۲۰ دقیقه)
هفته ۴-۱: روز پنجم
پرتاب چرخشیِ مدیسن بال (۱، ۲۰ تکرار)
پرس سرشانه با دمبل ایستاده (۵ ست، ۵ تکرار)
کشش سیم‌کش تا صورت (۳ ست، ۱۲-۸ تکرار)
حرکت پلانک (۳ ست، ۲۰ ثانیه)
پا جمع داخل شکم (۳ ست، ۱۲-۸ تکرار)
جاگینگ روی تردمیل (۱ست، ۲۰ دقیقه)
هفته ۴-۱: روز ششم و هفتم
(استراحت)
تمرینات هفته پنجم تا هشتم
برای چهار هفته بعدی به‌سراغ حرکات پیشرفته‌تر و حرفه‌ای‌تر بدنسازی خواهیم رفت. بهتر است در این هفته حرکات پایه را با وزنه‌های سنگین‌تر انجام دهید.
هفته ۸-۵: روز اول
پرش روی جعبه (۱ ست، ۲۰ تکرار)
اسکوات با هالتر از جلو (۵ست، ۵ تکرار)
هیپ تراست با هالتر (۳ ست، ۱۲-۸ تکرار)
پشت پا نشسته (۳ ست، ۱۲-۸ تکرار)
ساق پا نشسته (۳ ست، ۱۲-۸ تکرار)
دویدنِ آهسته روی تردمیل (۱ ست، ۲۰ دقیقه)
هفته ۸-۵: روز دوم
پاس دادن توپ مدیسن بال از نزدیک سینه (۱ ست، ۲۰ تکرار)
پرس سینه با دمبل (۵ ست، ۵ تکرار)
فلای با دمبل (۳ ست، ۱۲-۸ تکرار)
دیپ – قفسه سینه (۳ ست، ۱۲-۸ تکرار)
کیک بک پشت بازو با دمبل (۳ ست، ۱۲-۸ تکرار)
جاگینگ روی تردمیل (۱ ست، ۲۰ دقیقه)
هفته ۸-۵: روز سوم
جاگینگ روی تردمیل (۱ست، ۳۰-۴۵ دقیقه)
هفته ۸-۵: روز چهارم
تاب دادن کتل بل تک دست (۱ ست، ۲۰ تکرار)
ددلیفت سومو (۵ ست، ۱۵ تکرار)
زیربغل سیم کش (۳ ست، ۱۲-۸ تکرار)
زیربغل با هالتر خوابیده (۳ست، ۱۲-۸ تکرار)
حرکت جلوبازو هالتر لاری
جاگینگ روی تردمیل (۱ ست، ۲۰ دقیقه)
هفته ۸-۵: روز پنجم
پاس‌دادنِ توپ مدیسن بال از نزدیک سینه (۱ ست، ۲۰ تکرار)
پرس نظامی ایستاده (۵ ست، ۵ تکرار)
فلای دمبل برعکس (۳ ست، ۱۲-۸ تکرار)
بالا آوردن جانبی سیم‌کش نشسته ( ۳ ست، ۱۲-۸ تکرار)
هالتر شکم غلتک (۳ ست، ۱۲ تا ۸ تکرار)
جاگینگ روی تردمیل (۱ ست، ۲۰ دقیقه‌ای)
هفته ۸-۵: روز ۶ و ۷
استراحت
هفته ۱۲-۹
خب وارد هفته‌های انتهاییِ تمرین ۱۲ هفته‌ای شدیم و طبق روال هدفتان را باید روی سنگین تر کردن وزنه در حرکات پایه متمرکز کنید. حتی اگر حس می کنید نیروی کافی دارید می توانید همه حرکاتتان را شدتی کنید. در این مرحله شدت تمرین خیلی مهم بوده و باید سخت تمرین کنید.
هفته ۱۲-۹: روز اول
پرش روی جعبه (۱ ست، ۲۰ تکرار)
اسکوات با هالتر (۵ ست، ۵ تکرار)
راه‌رفتن با کش از پهلو (۳ ست، ۱۲-۸ تکرار)
جلو پا با دستگاه (۳ ست، ۱۲-۸ تکرار)
پشت ران نشسته (۳ ست، ۱۲-۸ تکرار)
ساق پا ایستاده (۳ ست، ۱۲-۸ تکرار)
جاگینگ روی تردمیل (۱ ست، ۲۰ دقیقه)
هفته ۱۲-۹: روز دوم
پاس‌دادن مدیسن بال از قفسه سینه (۱ ست، ۲۰ تکرار)
پرس سینه با هالتر-دست وسط میله (۵ ست، ۵ تکرار)
کراس اور با سیم‌کش (۳ ست، ۱۲-۸ تکرار)
دیپ پشت بازو با نیمکت (۳ ست، ۱۲-۸ تکرار)
پشت بازو با دمبل ایستاده (۳ ست، ۱۲-۸ تکرار)
جاگینگ روی تردمیل (۱ست، ۲۰ دقیقه‌ای)
هفته ۱۲-۹: روز سوم
دویدنِ آهسته روی تردمیل (۱ست، ۳۰-۴۵ دقیقه)
هفته ۱۲-۹: روز چهارم
تاب دادن کتل بل تک دست (۱ ست، ۲۰ تکرار)
ددلیفت با هالتر (۵ ست، ۵ تکرار)
بارفیکس (۳ ست، ۱۲-۸ تکرار)
پارویی با سیم‌کش نشسته (۳ ست، ۱۲-۸ تکرار)
جلوبازو تناوبی با دمبل (۳ ست، ۱۲-۸ تکرار)
دویدن آهسته روی تردمیل (۱ ست، ۲۰ دقیقه‌ای)
هفته ۱۲-۹: روز پنجم
پرتاب چرخشی توپ مدیسن بال (۱ ست، ۲۰ تکرار)
پرس فشاری هالتر (۵ ست، ۵ تکرار)
کشیدنِ سیم‌کش به سمت گردن نشسته (۳ ست، ۱۲-۸ تکرار)
هالتر شکم غلتک (۳ ست، ۱۲-۸ تکرار)
پا جمع داخل شکم (۳ ست، ۱۲-۸ تکرار)
دویدن آهسته روی تردمیل (۱ ست، ۲۰ تکرار)
هفته ۱۲-۹: روز ششم و هفتم
استراحت
نتیجه‌گیری
اگر قصد دارید ورزش کنید و با کاهش چربی به تناسب اندام برسید، اما از بدنسازی و مردانه شدنِ اندامتان می‌ترسید، لازم است بدانید که زنان تعادل هورمونی و شرایط بدنیِ مورد نیاز برای ایجاد ماهیچه‌های بزرگ مانند مردان را ندارند.
