تمرین بدنسازی در ماه رمضان
آیا ورزش در ماه رمضان برای ورزشکارانِ روزه‌دار مفید است؟ شاید بگویید ورزش در ماه رمضان آن هم با ۱۷ ساعت روزه‌داری و نخوردن غذا و آب؟ ورزشکار چطور می‌تواند انرژی داشته باشد و با وجود کم‌آبی بدن، ورزش کند؟
خب، لازم است بدانید که تحقیقات بسیاری در این مورد صورت گرفته و تمام آنها نتایج یکسان داشته، آن هم این‌که ورزش در ماه رمضان با رعایت نکات تغذیه‌ای و انجام تمرینات ورزشی در بهترین ساعات، نه‌تنها آسیبی به فرد نمی‌رساند، بلکه برای سلامت بدن نیز بسیار مفید بوده و حتی باعث کاهش وزن و لاغری نیز می‌شود.
در این مطلب از نسل آهن ابتدا به بررسی زمان‌های مختلف برای ورزش در ماه رمضان پرداخته، سپس بهترین زمان ورزش در ماه رمضان برای عملکرد بهتر را کشف خواهیم کرد.
ورزش‌کردن پیش از سحر
بدون‌ِشک بهترین زمان برای تمرین‌کردن در ماه رمضان، دقیقاً قبل از خوردنِ سحری است. بهتر است که مقدار زیادی آب بنوشید و نیم ساعت بعد، ورزش کنید.
دقت داشته باشید که تمریناتی که در این محدوده زمانی انجام می‌دهید، باید شدت کم یا متوسط داشته باشند تا دچار تحلیل عضلانی نشوید.
ورزش‌کردن بعد از نماز صبح
یک زمان پیشنهادی و مناسب دیگر برای ورزش‌کردن، بعد از نماز صبح است. این‌بار بعد از نماز صبح می‌توانید تمرینات متوسط تا شدید را انجام دهید.
ورزش‌کردن بین نماز مغرب و عشا
بعد از افطار و قبل از نماز عشا سومین زمان مناسب برای ورزش‌کردن است. این زمان برای انجام تمرین‌هایی با شدت کم تا متوسط مناسب بوده؛ البته شاید این کار در ایران کمی مشکل باشد، چون بین نماز مغرب و عشا فقط نیم ساعت زمان برای ورزش‌کردن وجود دارد. بنابراین قطعاً به‌سختی می‌توانید یک برنامه ورزشی را در این محدوده زمانی بگنجانید.
ورزش‌کردن بعد از افطار
چهارمین گزینه زمانی، برای انجام تمرینات ورزشی یک ساعت بعد از افطار است. این تمرین می‌تواند شامل حرکات سنگین باشد؛ اما دقت داشته باشید که در هنگام افطار وعده‌ای سبک میل کنید تا موقع تمرین اذیت نشوید.
کل زمان تمرینات نباید کمتر از ۳۰ دقیقه باشد و بیشتر از ۶۰ دقیقه طول بکشد؛ همچنین حتماً تمرینات هوازی را به دو بار در هفته محدود کنید.
از ورزش‌های سنگین مثل شنا، دویدن، وزنه‌زدن نیز به شدت دوری کنید و ورزش‌های سبک مثل شنا، پیلاتس، دوچرخه‌سواری و حرکات کششی را جایگزین کرده و در ماه رمضان دنبال کنید.
نکته: جدا از این‌که چه زمانی تمرین را شروع کرده‌اید، هرگاه که احساسِ سرگیجه یا ضعف داشتید، به‌سرعت تمرین را متوقف کرده و استراحت کنید.
بهترین زمان ورزش برای روزه‌داران
بهترین زمان ورزش برای روزه‌داران باتوجه به کمبود ذخایر گلوکوژن و قندی عضلات در سه مورد خلاصه شده است:
هیچ‌گاه روزه را بهانه‌ای برای ورزش‌نکردن و کم‌تحرکی قرار ندهید. از این ماه مبارک در کنار بهره معنوی، برای سوزاندنِ چربی بیشتر و رسیدن به وزن دلخواهتان استفاده کنید.
نکته: حداقل ۳۰ دقیقه در منزل ورزش کنید (حتی هنگام تماشای تلویزیون). می‌توانید حرکاتی مانند دراز نشست، اسکوات انجام دهید؛ یا ۳۰ دقیقه برای دویدن و پیاده‌روی به بیرون از منزل بروید.
- می‌توان در ابتدای روز به‌خاطر انرژی بیشتر به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه با ۵۰ درصد توان خود به ورزش پرداخت؛ ولی فراموش نکنید که اگر بخواهید روز سختی را نگذرانید باید از شدت تمریناتتان کم کنید.
- یک زمان مناسب دیگر با هدف کاهش بافت چربی، ۴۰ دقیقه قبل از افطار است. شما می‌توانید در این زمان تمرینات ورزشی انجام دهید و بلافاصله وعده افطار میل کنید. این ساعت بهترین زمان تمرین برای این دسته افراد است.
- بهترین زمان برای کسانی‌که می‌خواهند تمرینات خود را جدی‌تر و با هدف نگهداری بافت عضلاتشان پیگیری کنند، ۲ تا ۳ ساعت بعد از افطار است. به‌طوری‌که دو وعده کم‌حجم تا قبل از تمرین خود میل کرده باشند.
فراموش نکنید که در این ماه شما نهایتاً باید با هدف نگهداری بافت عضلات و آمادگی بدنی‌تان تمرین کنید و نه عضله‌سازی و رشد.
نتیجه‌گیری
ورزشکاران در ماه مبارک رمضان باید نوع تمرین و تغذیه‌شان را متناسب با شرایط روزه‌داری پیش ببرند، تا دچار ضعف بدنی و کاهش عملکرد ورزشی نشوند. بنابراین بهتر است که از ساعات طلایی ورزش در ماه رمضان آگاه شوند تا به بهترین شکل تمریناتشان را مانند قبل ادامه دهند.
بهترین زمان ورزش برای روزه‌داران با توجه به انرژی بدن هر فرد، در سه زمان خلاصه می‌شود:
- در ابتدای روز به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه با ۵۰ درصد توان و تمرینات کم‌شدت؛
- ۴۰ دقیقه قبل از افطار و بلافاصله خوردن غذا بعد از تمرین؛
- خوردنِ دو وعده کم‌حجم در وعده افطار و انجام تمرین ۲ تا ۳ ساعت بعد از افطار.
یادتان باشد که مدت زمان تمامی تمرین‌های ورزشی که در ماه مبارک رمضان انجام می‌دهید باید بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه باشد و تمرین‌های هوازی نیز باید فقط دوبار در هفته انجام شود.
همچنین در این ماه باید با هدف نگهداری بافت عضلات و آمادگیِ بدنی‌تان تمرین کنید و نه عضله‌سازی و رشد بیشتر.
