کراتین مکمل شماره یک در بدنسازی

همه چیز درباره مکمل کراتین

0 615

مطمئنا کراتین رایج ترین و پرکاربد ترین مکمل در ورزش بدنسازی میباشد در این مقاله از مجل نسل آهن قصد داریم بررسی کنیم که چرا این مکمل انقدر محبوب و پرکاربرد میباشد و با مزایای کراتین روش های مصرف و انواع آن به طور کامل آشنا شویم

کراتین مکمل شماره یک برای بهبود عملکرد در باشگاه به ویژه برای افراد مبتدی میباشد. مطالعات نشان می دهد کراتین می تواند توده عضلانی قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. علاوه بر این، مزایای دیگری مانند حفاظت در برابر بیماری های عصبی را فراهم می کند. بسیاری از مردم بر این باورند که کراتین ناامن است و عوارض جانبی زیادی دارد اما شواهدی آن را پشتیبانی نمی کند. در واقع، این یکی از مکمل های شناخته شده است که دارای مشخصات خوبی است. در این مقاله مجله نسل آهن همه چیز را درباره این مکمل توضیح خواهیم داد


کراتین چیست

کراتین ترکیبی است که به‌صورت طبیعی در بافت عضلات یافت می‌شود. این ترکیب به عضله کمک می‌کند تا برای بلند کردن وزنه‌ها، نیرو تولید کند. استفاده از این مکمل برای افزایش اندازه‌ی عضله، قدرت و عملکرد ورزشی در میان ورزشکاران و بدنسازها بسیار متداول است.ساختار شیمیایی این مکمل شبیه آمینواسیدهاست. بدن به‌طور طبیعی، کراتین را از آمینواسیدهای گلیسین و آرژنین تولید می‌کند.

مصرف کراتین به عنوان مکمل، به منظور افزایش عضلات، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی در بین ورزشکاران و بدنسازان بسیار محبوب است.

  • عوامل متعددی بر روی ذخیره کراتین بدن تأثیر می گذارند، از جمله مصرف گوشت، ورزش، میزان توده عضلانی و سطوح هورمون مانند تستوسترون  و IGF-1 .
  • حدود ۹۵ درصد از کراتین بدن در ماهیچه ها، به شکل فسفوکراتین ذخیره می شود. ۵٪ دیگر در مغز، کلیه ها و کبد ذخیره می شود.
  • هنگامی که مکمل مصرف می کنید، ذخیره فسفات کراتین خود را افزایش می دهید. این یک فرم انرژی ذخیره شده در سلول ها است، زیرا به بدن شما کمک می کند مولکول با انرژی بالا به نام ATP تولید کند.
  • ATP اغلب به نام انرژی ارز بدن نامیده می شود. هنگامی که ATP بیشتری دارید، بدن شما می تواند در حین ورزش بهتر عمل کند.
  • کراتین همچنین چندین فرآیند سلولی را تغییر می دهد که منجر به افزایش توده عضلانی، قدرت و بهبودی می شود.

کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در بدن شما یافت می شود، به ویژه سلول های عضلانی و معمولا به  دلیل نیاز بیشتر بدن ورزشکاران به عنوان مکمل مصرف می شود.

کراتین چگونه عمل می کند؟

روش های مختلفی وجود دارد که کراتین می تواند سلامت و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. در ورزش شدید، نقش اصلی آن افزایش فسفات کراتین در مغز شماست. پس از آن ذخیره اضافی برای تولید ATP بیشتر استفاده می شود که منبع انرژی کلیدی برای بلند کردن سنگینی و تمرین سنگین است. کراتین همچنین به شما کمک می کند عضله را به روش های دیگر کسب کنید، از جمله:

افزایش بار کار:

  • کراتین می تواند مجموع کار یا حجم کل را در یک جلسه تمرین تکمیل کند که عامل کلیدی در رشد طول عمر عضله است.

بهبود سیگنال سلول:

  • مکمل می تواند سیگنال فرستادن سلول ها را افزایش دهد. به طوری که سیگنال های عضلات به ترمیم و رشد عضلات جدید کمک می کنند.

افزایش هورمون های آنابولیک:

  • مطالعات نشان داده است پس از مصرف مکمل کراتین، افزایش شدید هورمون ها مانند IGF-1 وجود دارد.

افزایش هیدراتاسیون سلول:

  • کراتین برای افزایش محتوای آب در سلول های عضلانی شناخته شده است. این ماده اثر حجمی سلولی دارد که نقش مهمی در بزرگ شدن عضله دارد.

کاهش تجزیه پروتئین:

  • مکمل کراتین ممکن است به افزایش توده عضلانی کلی با کاهش اختلالات عضلانی کمک کند.

کاهش مقدار میستاتین:

  • سطح بالای پروتئین میستاتین به دلیل کاهش یا کاملا مهار رشد عضلات جدید شناخته شده است. مکمل می تواند این سطوح را کاهش دهد و باعث افزایش پتانسیل رشد شود.

– مکمل های کراتین همچنین باعث افزایش فسفات کراتین در مغز می شوند. این ممکل می تواند سلامت مغز را بهبود بخشد و از بیماری عصبی محافظت کند.

کراتین به شما کمک می کند عضله را به روش های مختلفی کسب کنید.. این ماده به عضلات شما انرژی بیشتری می دهد و منجر به تغییر در عملکرد سلولی می شود که رشد ماهیچه را افزایش می دهد.

اثرات کراتین در بدن

 

 افزایش عضله

  • کراتین، هم در کوتاه‌مدت و هم در درازمدت سبب افزایش رشد عضلات خواهد شد
  • این ماده برای بسیاری از افراد، از جمله افراد مضطرب، ورزشکاران سالمند و نخبه منفعت دارد.
  • یک مطالعه ۱۴ هفته ای در سالمندان نشان داد که اضافه کردن کراتین به برنامه آموزشی وزن به طور قابل توجهی افزایش قدرت پا و توده عضلانی را به همراه دارد.
  • مطالعه ۱۲ هفته ای در وزنه برداری نشان داد که مکمل رشد فیبر عضلانی را دو تا سه برابر بیشتر از آموزش به تنهایی ایجاد کرد.

مکمل کراتين مي تواند منجر به افزايش قابل توجه توده عضلاني شود. این موضوع در مورد افراد غیرمتخصص و ورزشکاران نخبه نیز صادق است.

 قدرت و عملکرد ورزشی

  • کراتین همچنین می تواند عملکرد قدرت، استحکام و عملکرد ورزشی بالا را بهبود بخشد.
  • بررسی های تحقیقاتی نشان می دهد اضافه کردن آن به یک برنامه آموزشی، افزایش قدرت را ۸٪، عملکرد بالابردن وزنه را ۱۴٪ و پرس را ۴۳٪ بیشتر از آموزش تنهایی می کند.
  • در ورزشكاران با استعداد، ۲۸ روز مصرف مکمل باعث افزایش ۱۵ درصدی سرعت دوچرخه و ۶ درصدی پرس می شود.

مغز

یکی از تاثیرات مهم کراتین بر سلامت مغز و درمان بیماری های عصبی است. مثل ماهیچه ها، مغز فسفات کراتین را ذخیره می کند و برای عملکرد مطلوب به مقداری ATP نیاز دارد.مصرف مکمل برای بهبود شرایط زیر پیشنهاد شده است:

با وجود مزایای بالقوه کراتین برای درمان بیماری های عصبی، بیشتر تحقیقات اخیر در حیوانات آزمایش شده انجام شده است. با این حال، یک مطالعه بر روی کودکان مبتلا به آسیب مغزی انجام شد. مطالعات شش ماهه کاهش ۷۰٪ – خستگی و کاهش ۵۰٪ سرگیجه را نشان داد.

– برای عملکرد کلی مغزی، تحقیقات انسانی نشان می دهد که این ماده می تواند برای سالمندان، گیاهخواران و کسانی که در معرض خطر بیماری های عصبی هستند، مفید باشد.

– اگرچه کراتین می تواند برای سالمندان و افرادی که دارای ذخیره های کاهش یافته کراتین هستند سودمند باشد، اما تحقیقات نشان می دهد که هیچ تاثیری بر عملکرد مغز در بزرگسالان سالم ندارد.

 

انواع مختلف مکمل های کراتین

شایع ترین فرم کراتین مونوهیدرات نامیده می شود. فرم های دیگری نیز وجود دارد که ادعا می شود برخی از آنها برتر هستند که در مقالات قبلی مجله نسل آهن به طور کلی درباره آنها توضیح دادیم . با این وجود شواهدی در خصوص برتری فرم های دیگر وجود ندارد. کراتین مونوهیدرات بسیار ارزان است و توسط صدها مطالعه پشتیبانی می شود. تا جایی که تحقیق جدید نشان می دهد این نوع کراتین به نظر بهترین گزینه است.سایر انواع شامل: کراتین به همراه گلوتامین، کراتین مونوهیدرات به همراه گلوکز، کراتین مونوهیدرات مایع، کراتین اتیل استر،  کری ـ آلکالین

 

نحوه مصرف کراتین+زمان مصرف

معمولا توصیه میشود ۲۰ گرم کراتین در روز به مدت ۳-۵ روز مصرف کنید. در این صورت باید  ۴ بار ۵ گرم کراتین مصرف کنید. با توجه به آزادسازی انسولین، جذب ممکن است با غذای مبتنی بر پروتئین و کربوهیدرات افزایش یابد.

– هیچ مزیتی در مصرف چرخه ای کراتین وجود ندارد، بنابراین می توانید مدت زمان طولانی ۳-۵ گرم دوز مصرف کنید. اگر تصمیم به انجام مرحله بالا ندارید، می توانید ۳-۵ گرم در روز از مکمل مصرف کنید. با این حال، برای به حداکثر رساندن عضلات سه تا چهار هفته زمان نیاز است. همانطور که کراتین آب را به سلول عضلانی می کشد، توصیه می شود آن را با یک لیوان آب بخورید و در طول روز مایعات بخورید.

– مصرف ۵ گرم در روز برای تمام طول دوره برای کسب نتایج مثبت کراتین کافی است. در این صورت عضلات به تدریج از کراتین اشباع می شوند. ولی اگر می خواهید به سرعت اثر کراتین بر بدن خود را مشاهده کنید می توانید ۵ روز اول را به اصطلاح بارگیری کنید یعنی مصرف ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمی) در هر روز؛ با این کار عضلات با سرعت از کراتین اشباع می شوند و در کمتر از یک هفته شاهد نتایج مثبت آن بر افزایش انرژی و وزن بدن خواهید بود و در ادامه دوره، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ سطح بالای ذخیره کراتین در عضلات کفایت می کند. چنانچه به جای پودر از کپسول استفاده می کنید باید به تعدادی مصرف شود که معادل ۵ گرم (۵۰۰۰ میلی گرم) را تأمین کند.

– اولین روش که بارگذاری نامیده می شود، برای کسانی که قبلا از کراتین استفاده نکرده اند خوب جواب می دهد.همانطور که از نام آن پیدا است ،در این روش ماهیچه ها با کراتین بارگذاری و اشباع می شوند.در طی ۴ روز اول هفته ، هر روز۲۰ تا ۳۰ گرم در وعده های ابتدای صبح – قبل تمرین – بلافاصله بعد تمرین و قبل خواب استفاده می شود.

– در استفاده کراتین از اب میوه های غیر اسیدی یا اب استفاده کنید.اب انگور بسیار مناسب است.بعد از این دوره زمانی برای اشباع نگه داشتن ماهیچه ها باید به طور منظم هر روز پنج الی پانزده گرم کراتین استفاده کنید.( به میزان بیشتر احتیاج نیست.) بهتر است کراتین با شکم خالی همراه با نوشیدنی های قندی مصرف شود

– روش دیگر ، دستیابی بسیار تدریجی به مکمل منوهیدرید کراتین می باشد.در این روش فرد بجز زمان تمدید شده ، اساسا بجز دوره بارگیری هر روز از پنج الی پانزده گرم مکمل باید استفاده کند. وقتی کراتین با کربوهیدراتی مثل دکستروز (گلوکز) امیخته می شود و حدود یک ساعت و نیم قبل از ورزش استفاده می شود، نتیجه خیلی بهتری می دهد .

بهترین زمان استفاده از مکمل کراتین نیم ساعت قبل تمرین و بلافاصله بعد از تمرینات ورزشی میباشد

نحوه مصرف کراتین منوهیدرات در مردان

مرحله نگهدارنده

مرحله بارگیری

وزن بدن

۴-۲ گرم

۹ گرم

کمتر از ۳۶ کیلوگرم

۵-۳ گرم

۱۰ گرم

۴۱-۳۶ کیلوگرم

۶-۳ گرم

۱۱ گرم

۴۵-۴۲ کیلوگرم

۷-۴ گرم

۱۳ گرم

۵۰-۴۶ کیلوگرم

۷-۴ گرم

۱۴ گرم

۵۵-۵۱ کیلوگرم

۸-۴ گرم

۱۵ گرم

۵۹-۵۶ کیلوگرم

۸-۴ گرم

۱۶ گرم

۶۴-۶۰ کیلوگرم

۹-۵ گرم

۱۷ گرم

۶۸-۶۵ کیلوگرم

۹-۵ گرم

۱۸ گرم

۷۳-۶۹ کیلوگرم

۱۰-۵ گرم

۱۹ گرم

۷۷-۷۴ کیلوگرم

۱۰-۵ گرم

۲۰ گرم

۸۲-۷۸ کیلوگرم

۱۱-۶ گرم

۲۲ گرم

۸۶-۸۳ کیلوگرم

۱۲-۶ گرم

۲۳ گرم

۹۱-۸۷ کیلوگرم

۱۲-۶ گرم

۲۴ گرم

۹۵-۹۲ کیلوگرم

۱۳-۷ گرم

۲۵ گرم

بیشتر از ۹۵ کیلوگرم

نحوه مصرف کراتین منوهیدرات در زنان

مرحله نگهدارنده

مرحله بارگیری

وزن بدن

۳-۲ گرم

۶ گرم

کمتر از ۳۶ کیلوگرم

۴-۲ گرم

۷ گرم

۴۱-۳۶ کیلوگرم

۴-۲ گرم

۸ گرم

۴۵-۴۲ کیلوگرم

۵-۳ گرم

۹ گرم

۵۰-۴۶ کیلوگرم

۵-۳ گرم

۱۰ گرم

۵۵-۵۱ کیلوگرم

۵-۳ گرم

۱۰ گرم

۵۹-۵۶ کیلوگرم

۶-۳ گرم

۱۱گرم

۶۴-۶۰ کیلوگرم

۶-۳ گرم

۱۲ گرم

۶۸-۶۵ کیلوگرم

۷-۴ گرم

۱۳ گرم

۷۳-۶۹ کیلوگرم

۷-۴ گرم

۱۴ گرم

۷۷-۷۴ کیلوگرم

۷-۴ گرم

۱۴ گرم

۸۲-۷۸ کیلوگرم

۸-۴ گرم

۱۵ گرم

۸۶-۸۳ کیلوگرم

۸-۴ گرم

۱۶ گرم

۹۱-۸۷ کیلوگرم

۹-۵ گرم

۱۷ گرم

۹۵-۹۲ کیلوگرم

۹-۵ گرم

۱۸ گرم

بیشتر از ۹۵ کیلوگرم

 

 اثرات جانبی مصرف کراتین

– کراتین یکی از مکمل های شناخته شده ای است که در دسترس است و مطالعات انجام شده در ۴ سال اخیر هیچ اثرات منفی از آن را نشان نداده است. یکی از جامع ترین مطالعات تاکنون، بررسی ۵۲ نشانگر خون و عوارض جانبی ناشی از ۲۱ ماه مصرف مکمل می باشد.

– همچنین شواهدی وجود ندارد که کراتین در افراد سالم که دوزهای طبیعی مصرف می کنند، به کبد و کلیه آسیب می رساند. افراد مبتلا به مشکلات قبلی کبد یا کلیه قبل از مصرف مکمل باید با پزشک خود مشورت کنند. اگرچه مردم اغلب معتقدند که مصرف کراتین میتواند باعث کم آبی و گرفتگی عضلات شود، اما این مسئله در تحقیقات اثبات نشده است. در حقیقت، مطالعات نشان داده است مصرف کراتین در طی ورزش استقامتی در معرض دمای بالا می تواند گرفتگی و کم آبی بدن را کاهش دهد. سایر مشکلاتی که هنگام مصرف کراتین بوجود می آید:

  • افزایش وزن
  • دهیدراتاسیون
  • عوارض گوارشی
  • گرفتگی و کشیدگی عضلات
  • ناراحتی کلیوی
  • سرطان

در پایان باید بگم مطالعه دقیقی درمورد فواید و مضرات مکمل کراتین وجود ندارد بنابراین حتما احتیاط کنید و این که در مصرف هر مکملی از جمله کراتین نباید زیاده روی کنید. کودکان و نوجوانان زیر ۱۸ سال توصیه به مصرف این مکمل نمیشود. حتما مکمل بصورت دوره ای استفاده شود. مصرف طولانی مدت آن روی کبد اثرات بدی دارد. حتما زیر نظر مربی و یا متخصص تغذیه مصرف شود که شرایط بدن شما را کاملا سنجیده باشند. به هیچ وجه بصورت سرخود از داروخانه تهیه نشود چون عوارض بدی را به جای خواهد گذاشت.

ترجمه : گروه سلامت اوما

منبع:www.healthline.com

کراتین مکمل شماره یک در بدنسازی
۵ (۱۰۰%) ۱ امتیاز

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.