باورها و تصورات مختلفی درمورد بدنسازی زنان وجود دارد که باعث شده خیلی از خانم‌ها از رفتن به باشگاه، مخصوصاً کار با دستگاه صرف‌ِنظر کنند. قطعاً شما هم بارها این جمله را شنیده‌اید که زنان با انجام تمرینات بدنسازی، عضلات و اندامشان مردانه می‌شود!
وقتی‌که مربی در مورد فواید بدنسازی زنان صحبت می‌کند و به خانم‌ها پیشنهاد وزنه‌زدن یا کار با وزنه سنگین‌تر را می‌دهد، خیلی از آن‌ها به‌خاطر ترس از مردانه‌شدنِ بدنشان قبول نمی‌کنند؛ اما به نظرتان چنین گفته‌ای تا چه حد حقیقت دارد و آیا از نظر علمی ممکن است؟
برای درک بهتر موضوع مهم بدنسازی زنان و مشخص‌شدنِ حقیقت، به بررسی و مقایسه موارد مختلفی مانند فیزیولوژی، اثر تمرین با وزنه برروی هورمون‌ها و نقش رژیم در عضله‌سازیِ زنان و مردان خواهیم پرداخت.
اختلافاتی که بدنسازی زنان را از مردان جدا می‌کند
تفاوت فیزیولوژی زنان و مردان
با وجود این‌که بدن مردان و زنان از نظر ساختاری مشابه هم است، اما تفاوت‌های فیزیولوژی در هر دو جنس وجود دارد که باعث می‌شود شیوه حجم‌گیریِ عضلانی‌شان با یکدیگر متفاوت باشد. چند مورد از تفاوت‌های زنان و مردان در اینجا آورده شده:
زنان انعطاف بیشتری دارند؛
معمولاً زنان چربی بیشتری نسبت به مردان دارند؛
مردان عضلاتی سنگین‌تر و قوی‌تر نسبت به زنان دارند؛
زنان چربی را به شکلی متفاوت از مردان ذخیره می‌کنند؛
به دلیل بیشتر بودنِ هورمونِ تستوسترون در مردان بدن آن‌ها قوی‌تر، بزرگ‌تر و عضلانی‌تر است.
اختلافات بین هورمون‌های زنان و مردان
وجود اختلافات هورمونی، یکی از دلایلی است که زنان نمی‌توانند به‌سرعتِ مردان، عضله‌سازی داشته باشند و بدنشان مردانه شود. مهم‌ترینِ این هورمون‌ها، تستوسترون است.
تستوسترون، یکی از هورمون‌های مردانه است که باعث رشد موهای زائد بیشتر (خصوصاً در ناحیه صورت)، صدای بم‌تر و عضلات حجیم‌تری نسبت به زنان می‌شود.
البته ما نمی‌گوییم که فقط مردان هورمون تستوسترون دارند، بلکه بدن زنان نیز برای تعادل هورمونی و عملکرد بدن، تستوسترون تولید می‌کند؛ اما این مقدار در مقایسه با مردان مقدار بسیار کمتری است. اگر بخواهیم برایتان مقدار تستوسترون در جریان خون یک زن و مرد سالم را مثال بزنیم، به این صورت است:
- مقدار تستوسترون در جریان خون مرد: ۰٫۹۵ pg/dl
- مقدار تستوسترون در جریان خون زن: ۰٫۷-۳٫۶ pg/dl
- میزان تفاوت سطح تستوسترون در خون زن و مرد را مشاهده می‌کنید؟ البته کل میزان این هورمون در بدن هر فرد، بیانگر تواناییِ او برای عضله‌سازی نیست؛ زیرا هورمون تستوسترون نقش‌های متعددی برعهده دارد:
مقدار زیادی از هورمون تستوسترون با SHBG -گلوبولینِ متصل‌شونده به هورمون جنسی پیوند برقرار می‌کند.
بخش دیگری از تستوسترون با پروتئین‌هایی نظیر آلبومین پیوند برقرار می‌کنند.
دسته‌ای از تستوسترون‌ها در بدن آزاد هستند و با پروتئین یا مولکول دیگری ارتباط برقرار نمی‌کنند. شما می‌توانید از این هورمون‌ها برای عضله‌سازی استفاده کنید.
میزان تستوسترون در زنان در مقایسه با مردان
میزان تستوسترون آزاد در خون مردان ۵-۳٫۰ درصد کل (۲ درصد) بوده که به‌صورت میانگین برابر با ۲۷۰-۱۱۰۰ ng/dl است. اگر بخواهیم این میزان را با تستوسترونِ آزاد در خون زنان مقایسه کنیم، متوجه تفاوت قابل توجه آن‌ها خواهیم شد.
میزان تستوسترون آزاد در خون زنان برابر با ۶-۸۶ ng/dl است؛ یعنی به‌صورت میانگین ۵۵۰>55! بدون شک با دیدن این مقایسه عددیِ ساده متوجه میزان تفاوت عضله‌سازیِ زنان و مردان خواهید شد.
صبر کنید، این همه ماجرا نیست؛ هورمونِ غالب در بدن مردان، تستوسترون و در بدن زنان، استروژن است. استروژن با افزایش هورمون رشد (GH)، باعث بالارفتنِ سطح SHBG (گلوبولینِ متصل‌شونده به هورمون جنسی) و کورتیزول می‌شود که تستوسترونِ آزاد موجود در خون را کمتر کرده و بازهم عضله‌سازی‌شان را در مقایسه با مردان کاهش خواهد داد
درصد فیبرهای عضلانی در زنان و مردان
درصد توزیع فیبرهای عضلانی نوع I، IIa و IIb در زنان و مردان تقریباً یکسان است. با این تفاوت که سطح مقطع عضلات (CSA) و سطح مقطع کل عضلات آناتومیکی (ACSA) زنان به‌صورت تقریبی ۶۰ تا ۸۰ درصد میزان این عضلات در مردان است.
در نتیجه، علی‌رغم پتانسیل هایپرتروفیِ عضلانی کوتاه‌تر در زنان، تمرینات با وزنه باعث حجم‌گیری کمتر سطح مقطع عضلات CSA و ACSA نسبت به مردان خواهد شد.
تأثیر تمرین با وزنه روی ترشح تستوسترون
مطالعات بسیاری در زمینه تأثیر تمرین با وزنه برروی عضله‌سازی صورت گرفته که نشان می‌دهد، وزنه‌زدن باعث افزایش میزان هورمون تستوسترون در مردان می‌شود؛ ولی هیچ تأثیری برروی سطح تستوسترون خون زنان ندارد.
البته تحقیقات دیگری نشان‌دهنده این بوده که میزان تستوسترون آزاد در خون زنان بعد از انجام تمرین با وزنه ۲۵ درصد افزایش می‌یابد؛ اما بازهم به‌خاطر میزان کم تستوسترونِ آزاد خون در زنان، اثر چندانی برروی حجم‌گیریِ عضلات آن‌ها نخواهد داشت.
نقش تغذیه در عضله‌سازی زنان و مردان
برای رسیدن به عضله‌سازی هیچ راهی بهتر و دائمی‌تر از ورزش نیست. البته لازم است که حتماً در کنار انجام تمرینات برنامه ورزشی‌تان برطبق یک رژیم غذاییِ سالم و اصولی را هم رعایت کنید.
بنابراین برای رسیدن به نتیجه مطلوب باید رژیم غذایی و ورزش را در کنارهم داشته باشید. یکی دیگر از موارد مهم در عضله‌سازی، نقش تغذیه و رژیم غذایی است.
برای عضله‌سازی باید میزان کالریِ مصرفی، بیشتر از کالری مورد نیاز بدن فرد باشد؛ اما اگر دقت داشته باشید بدن زنان در مقایسه با مردان، کوچک‌تر است (اندازه استخوان‌ها و حجم عضلانی کمتر)، بنابراین به‌طور کلی زنان کمتر از مردان غذا می‌خورند و در نتیجه کالری کمتری هم دریافت می‌کنند.
نتیجه‌گیری
حجیم‌شدن یا به اصطلاح مردانه‌شدنِ بدنِ زنان، به هیچ‌وجه با تمرینات وزنه اتفاق نمی‌افتد. بدن زنان و مردان از نظر هورمونی تفاوت‌های زیادی دارد، که موجب می‌شود عضله‌سازی به یک صورت اتفاق نیفتد و زنان بتوانند بدون تغییر در فرم بدنشان، به تمرینات بدنسازی‌شان ادامه دهند.
شاید بپرسید پس تصاویری که از زنان بدنساز دیدهاید چطور؟! باید بدانید که این افراد با تمایل شخصی خودشان، دائماً از ترکیبات و مکمل‌های آندروژنیک مثل استروژن‌ها استفاده می‌کنند تا اندازه و حجم عضلاتشان بیشتر شود.
در نتیجه با نهایت تلاشی که برای بلندکردنِ وزنه‌های سنگین می‌کنید، حجیم و مردانه‌شدن از نظر فیزیولوژیکی امکان‌پذیر نیست و فقط با این تمرینات، اندام و ظاهرتان فوق‌العاده خواهد شد.
