شراگ یکی از حرکات بسیار قدرتمند و ساده‌ای است که می‌تواند برای زیبایی اندامتان فواید بسیاری به همراه داشته باشد. خصوصاً اگر جزء آن دسته از افرادی باشید که در ساعت‌های طولانی مقابل رایانه می‌نشینید و فرم بدنیِ مناسبی ندارید، بدون شک این حرکت برایتان معجزه‌آسا خواهد بود. بهترین راه درمانِ بد نشستن و قوز کردن‌های شما همین حرکت به ظاهر ساده شراگ است.
برای حجم دادن و تقویت عضلات کول خود میتوانید انواع مختلف حرکات شراگ را در برنامه های تمرینی مختلف خود اجرا کنید که در ادامه مجله نسل به بررسی کامل این حرکت میپردازیم
چرا حرکت شراگ تا این حد ارزشمند است؟
حرکت شراگ بسیار شبیه همان شانه بالا انداختن‌های روزانه ما است؛ مثلاً وقتی‌که لیوان خُرد شده‌ای داخل سطل زباله است و مادر به دنبال مقصر می‌گردد، شما با بالا انداختنِ شانه‌هایتان اظهار بی‌اطلاعی می‌کنید، این حالت، همان حرکت شراگ است. با همین حرکتِ ابتدایی، شانه‌هایتان را در جهت مخالف گرانش زمین تکان داده و دو گروه عضلانی بزرگ را فعال خواهید کرد:
۱ ماهیچه ذوزنقه‌ای
۲ ماهیچه‌های لوزی شکل
عضله ی ذوزنقه ای از سه قسمت تشکیل شده است . در زیر بخش های مختلف سازنده ی عضله ی کول و کارکرد آن ها آورده شده است:
عضله ذوزنقه از سه قسمت بالایی( وظیفه بالا کشیدن شانه ها) ، میانی( وظیفه نزدیک کردن شانه ها به هم) و قسمت پایینی(وظیفه کشیدن شانه) تشکیل شده است
قسمت بالایی عضله ی کول از پشت جمجمه (استخوان پس سر) شروع می شود و در راستای ستون فقرات تا مهره های گردن ادامه دارد و بر روی ناحیه ی بیرونی استخوان ترقوه قرار دارد . بخش بالایی کول در حرکات زیر به کار می افتد :
حرکت شراگ بیشتر قسمت بالاییِ ماهیچه ذوزنقه‌ای را درگیر می‌کند که ارتباط مستقیمی با ماهیچه بالابرنده کتف (ماهیچه‌های دو طرفِ گردن) دارد. پس در نتیجه با انجام حرکت شراگ، به قول معروف، با یک تیر دو نشان خواهید زد و دو عضله به صورت هم‌زمان وارد عمل می‌شوند تا شما بتوانید به‌راحتی شانه‌هایتان را بالا ببرید.
البته علت دیگری هم برای اینکه می‌گوییم حرکت شراگ را نادیده گرفته‌اید وجود دارد. اینکه قسمت بالاییِ عضله ذوزنقه‌ای باعث می‌شود تا فرم بدنیِ بهتری داشته باشید. با انجام منظم این حرکت، عضلات ذوزنقه‌ای به پایین کشیده می‌شود و به‌آرامی روی کتف‌ها را خواهند گرفت؛ در نتیجه اگر استایل ورزشکاری می‌خواهید، به هیچ‌وجه از انجام حرکت شراگ در برنامه تمرینی‌تان غافل نشوید (چگونه با کمترین زحمت استایل ورزشکاری داشته باشیم؟). مزیت دیگر این حرکت مؤثر، این است که با هر بار خم‌شدن و برداشتنِ کنترل تلویزیون از روی زمین، بازهم عضله ذوزنقه‌ای به کمک شما خواهد آمد، در نتیجه با انجام حرکت شراگ، دیگر به‌راحتی کنترل تلویزیون را از روی زمین برخواهید داشت.
صحیح‌ترین و بهترین فرم انجام حرکت شراگ
حالا که می‌دانید چرا باید حرکت شراگ را کمی جدی‌تر بگیرید، بهتر است به‌سراغ فرم صحیح انجام شراگ برویم تا از همه فواید این حرکت بهره‌مند شوید.
حرکت شراگ را میتوانید به سه صورت انجام دهید:
۱ با استفاده از دمبل؛
۲ با استفاده از هالتر؛
۳ بدون استفاده از وزنه (برای شروع تمرین).
نکته: یادتان باشد که اگر دمبل گزینه انتخابی‌تان برای انجام حرکت شراگ بود، به تعادل بیشتری نیاز خواهید داشت؛ زیرا دمبل‌ها دائماً به سمت چپ و راست منحرف خواهند شد، اما کنترل هالتر کار ساده‌تری است.
چگونگی انجام حرکت شراگ با دمبل
۱ ابتدا دمبل‌ها را در دست گرفته و در کنار بدنتان قرار دهید؛
۲ کف دست‌ها باید به سمت داخل بدن (ران‌ها) باشد؛
۳ کمر و شکمتان را منقبض کرده و به‌آرامی شانه‌هایتان را هم‌زمان با بازدم به سمت بالا ببرید؛
۴ همین حالت را در چند ثانیه حفظ کرده و به‌آرامی هم‌زمان با عمل دم، دمبل‌ها را پایین بیاورید.
نکته: یادتان باشد که در حین انجام حرکت شراگ، دیگر اعضای بدنتان نباید حرکت کنند.
چگونگی انجام حرکت شراگ با هالتر
۱ برای انجام حرکت شراگ با هالتر، میله هالتر را روبه‌روی ران‌ها گرفته و به‌آرامی دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
۲ کف دست‌ها را به سمت ران‌ها نگه دارید؛
۳ هم‌زمان با انجام عمل بازدم شانه‌ها را بالا ببرید؛
۴ هم‌زمان با عمل دم هالتر را پایین بیاورید.
نکات ایمنی و اشتباهات ورزشی در انجام حرکت شراگ
هنگام انجام حرکت شراگ بهتر است که وزنه‌های سنگین بلند نکنید؛ زیرا احتمال آسیب‌دیدگی حین انجام این حرکت زیاد است. همچنین برای جلوگیری از آسیب، از جلو و عقب‌بردنِ شانه‌ها بپرهیزید؛ زیرا بزرگ‌ترین اشتباهی است که یک ورزشکار در حین انجام حرکت شراگ ممکن است انجام دهد.
برای انجام حرکت شراگ از وزنه‌های چند کیلویی استفاده کنم؟
اگر به‌طور کلی برای انتخاب وزنه تردید دارید، بهتر است با وزنه سبک‌تر شروع کنید، اما بهترین معیار برای انتخاب وزنه، تعداد ست و تکرارهایتان باید باشد. یعنی وزنه‌ای را انتخاب کنید که حداقل بتوانید ۳ یا ۴ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار را به اتمام برسانید، بدون اینکه لحظه‌ای فرم صحیح حرکت برهم بریزد.
یادتان باشد که در حرکت شراگ، فرم صحیح انجام آن، اهمیت بیشتری نسبت به سنگینی وزنه‌ها دارد. بعد از انجام این حرکت، شانه‌هایتان نیاز به ۴۸ ساعت مرخصی خواهند داشت.
نکته پایانی
خب، قطعاً حالا متوجه شده‌اید که چرا باید شراگ شانه را در برنامه تمرینی‌تان بگنجانید. این حرکت فوق‌العاده عضلات ذوزنقه‌ای (علی‌الخصوص قسمت بالایی آن) را درگیر کرده و باعث می‌شود که فرم بدنی‌تان در همه حالت، حتی هنگام کار با رایانه نیز فوق‌العاده باشد. بنابر میل، سلیقه و البته حرفه‌ای بودنتان میتوانید دمبل یا هالتر را برای تمرین انتخاب کنید.
عالی بود مرسی از تیم نسل آهن