بهترین حرکت برای خوش فرم کردن پایین تنه (ران و باسن)

0

اسکات (اسکوات) یکی از پرطرفدارترین حرکات ورزشی است که با انجام آن می‌توانید در کمترین زمان ممکن، بیشترین تعداد عضله پا و ران خود را درگیر کنید. انجام این حرکت فوق‌العاده نیاز به هیچ وسیله‌ای ندارد و بلافاصله بعد از خواندن این مطلب می‌توانید شروع به تمرین در منزل کنید.

اسکات چه عضلاتی را درگیر می‌کند؟

شاید باورتان نشود که با انجام همین حرکت ساده، به‌طور هم‌زمان ۱۰ عضله بدنتان درگیر خواهد شد.

۱ ماهیچه سرینی بزرگ (باسن)

۲ ماهیچه‌های سرینی متوسط

۳ ماهیچه‌های سرینی کوچک

۴ عضلات چهارسر (Quads)

۵ همسترینگ (Hamstring)

۶ اداکتور یا ماهیچه‌های نزدیک‌کننده ران (Adductors)

۷ ماهیچه چندپاره (وظیفه بازکردن و چرخاندن ستون مهره ها)

۸ هسته بدن (عضلات شکم و پهلوها)

۹ فلکسور ران

۱۰ ماهیچه دوقلو پا (Gastroc)

البته همه این عضلات به یک نسبت درگیر نشده و میزان درگیری هرکدام از عضلات متفاوت است. اگر به لیست ۱۰ عضله‌ایِ حرکت اسکات نگاهی بیندازید، اولین عضله بیشترین و آخرین عضله کمترین میزان درگیری را دارد؛ به‌عنوان مثال عضلات سرینی یا همان باسن بیشتر از دیگر عضلات درگیر و در نتیجه تقویت خواهد شد.

چرا باید حرکت اسکات انجام دهم؟
اسکات حرکت جدیدی نیست و در حقیقت یکی از حرکاتی است که از زمان کودکی همراه شما بوده و از وقتی‌‎که سعی در بلند شدن روی پای خودتان داشتید، این حرکت را تکرار می‌کردید.

آن زمان هدفتان ایستادن روی پای خودتان بود، ولی بدون‌ِشک حالا هدفتان با گذشته متفاوت است. چنان‌چه هرکدام از اهداف زیر را دارید، می‌توانید این حرکت را در برنامه ورزشی روزانه‌تان بگنجانید و از تأثیر فوق‌العاده آن استفاده کنید:

  • حفظ سلامتی
  • جذابیت بیشتر پاها
  • افزایش انعطاف‌پذیری پاها
  • سفت‌کردن استخوان‌ها و بدن
  • عضله‌سازی، قوی‌ترکردنِ عضلات پا
  • افزایش سرعت و استقامت در دویدن
  • خوش‌فرم‌کردنِ پا و خلاص‌شدن از چربی‌ها

نحوه صحیح انجام حرکت اسکات

مرحله ۱: پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و در راحت‌ترین وضعیت ممکن قرار دهید؛

مرحله ۲: انگشتان پا را حدود ۱۵ درجه به سمت بیرون چرخانده و مراقب باشید که پاهایتان باهم موازی باشند؛

مرحله ۳: عضلات شکم را منقبض کرده و تصور کنید که کسی می‌خواهد به شکمتان مشت بزند؛

مرحله ۴: زانوها را خم کرده و سعی کنید روی پایتان بنشینید؛

مرحله ۵: به‌آرامی از حالت نشسته خارج شده و دوباره بایستید.

می توانید این حرکت فوق‌العاده را با استفاده از دمبل و هالتر چالشی‌تر کرده و عضلاتتان را بیشتر درگیر کنید؛ مثلاً پیشنهاد می‌کنیم که حتماً حرکت اسکات با هالتر را برای یک‌بار هم که شده امتحان کنید.

نکته: برای روزهای اول تمرین اسکات لازم نیست که حتماً نگاهتان به روبه‌رو باشد؛ زیرا نحوه صحیح انجام حرکت دارای اهمیت زیادی است. پس بهتر است که در این روزهای ابتدایی مراقب نحوه قرارگیری پاها و خم‌کردنِ زانوهاتان باشد.

چند اشتباه در حین انجام حرکت اسکات

زمانی‌که فرم صحیح حرکت را یادگرفتید، کافی است سری به باشگاه‌ها بزنید. به جرئت می‌توان گفت که حدود %۹۰ ورزشکاران، این حرکت را به اشتباه انجام می‌دهند!

البته این اشتباهات برای ورزشکاران و بدنسازانِ تازه‌کار چندان عجیب و غریب نبوده و بخشی از روند یادگیری‌شان است. پس بهتر است که نگاهی به این اشتباهات بیندازیم تا مرتکب این موارد نشویم.

۱. بالا آوردن پاها

یکی از اشتباهاتی که بیش‌ازحد در باشگاه‌ها شاهد آن هستیم بالا آوردنِ پنجه یا پشت پا است. دقت کنید که در حین انجام حرکت باید پایتان کاملاً روی زمین قرار داشته باشد و نباید به هیچ‌وجه پای خود را از زمین بلند کنید.

۲. نحوه قرارگیری زانوها

افراد زیادی هنگام انجام حرکت اسکات زانویشان جلوتر از نوک انگشتان پاهایشان است. یعنی وقتی‌که از بالا به زانوهایتان نگاه می‌کنید باید بتوانید انگشتان پایتان را ببینید یا این‌که زانو و انگشتان پای شما با هم موازی باشند.

۳. وضعیت کمر

یکی دیگر از مشکلات و اشتباهات ورزشی در این حرکت، خم‌کردنِ کمر در حین انجام تمرین است. باید سعی کنید در حین انجام حرکت کمرتان را صاف نگه دارید و بیش‌ازحد به سمت جلو خم نشوید.

نکته دیگر قوز نکردن در حین انجام حرکت است. بعد از این‌که از فرم صحیح قرارگیریِ زانوهایتان مطمئن شدید دیگر نیازی نیست دائماً به پایین نگاه کنید. سرتان را بالا بگیرید تا فرم بدنتان به هم نریزد.

۴. فشار روی پاها

باید برای انجام حرکت اسکات صاف بنشینید و وزنتان را به سمت جلو، چپ یا راست بدنتان نیندازید. وزنتان باید روی هردو پا باشد تا به عضلات پای راست یا چپتان فشار وارد نشود.

۵. سرعت انجام اسکات

برای این‌که از فواید این حرکت بهره‌مند شوید، پیشنهاد می‌کنیم که حتماً تکرارهایتان را با آرامش انجام دهید تا عضلاتتان کاملاً درگیر شوند.

۶. تکنیک جعبه برای حرکت اسکات

شما می‌توانید برای اطمینان از فرم صحیح انجام حرکت اسکات از یک جعبه کمک بگیرید. یک جعبه یا چهارپایه با ارتفاع کم انتخاب کرده (ارتفاع جعبه چندان مهم نیست) و دقیقاً به موازات بدنتان قرار دهید.

برای انجام تمرین اسکات با فرم صحیح، یک قدم از جعبه جلوتر ایستاده و شروع به تکرار حرکات نوشته‌شده در برنامه ورزشی‌تان کنید.

آیا اسکات به زانوهایتان آسیب می‌رساند؟

حرکت اسکات فوق‌العاده است و فواید بسیار زیادی برایتان خواهد داشت. این حرکت تنها در یک صورت به زانوهایتان آسیب می‌رساند، که انجام اشتباه آن و ندانستن فرم صحیح حرکت است.

اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید حرکت اسکات را به‌درستی انجام دهید احتمالاً مشکل از انعطاف‌پذیری‌تان بوده و باید روی انعطاف بیشتر بدنتان کار کنید.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.