طراحی برنامه تمرینی سرشانه

0

برای طراحی یک برنامه تمرینی صحیح و اصولی باید با آناتومی عضلات  و سبک های تمرینی برای رسیدن به هدف مورد نظر کاملا آشنا باشید به همین دلیل طراحی یک برنامه تمرینی به طور خاص نیازمند دانش و تجربه کافی میباشد و بهتر است هر ورزشکار برای دریافت برنامه تمرینی به یک مربی با علم و تجربه مراجعه کند و ما در این سری از مقالات مجله نسل آهن فقط قصد داریم قصد داریم نکات مهم برای تمرینات عضلات مختلف را به صورت خلاصه برای شما بیان کنیم تا بتوانید دانش خود را در علم تمرین افزایش دهید و تمرینات با کیفیت تری داشته باشید

سرشانه ها یکی از مهم ترین عضلات برای بدنسازان میباشند، راز واقعی شکل دادن و پهن کردن بالا تنه و ساختن بدنی هفتی شکل افزایش حجم حداکثری عضلات سرشانه می‌باشد. در اولین مقاله مجله نسل آهن برای طراحی برنامه تمرینی به سراغ نکات مهمی برای تمرین دادن عضلات سرشانه خواهیم رفت.

عضلات سرشانه یا به اصطلاح دلتوئید از سه سه گروه اصلی عضلات قدامی (جلویی) عضلات میانی و عضلات خلفی ( پشتی) تشکیل شده اند، همچنین عضلات کوچک تری نیز هستند که باعث حفظ شکل توپی‌ مانند بخش بالایی استخوان دست‌ها میشوند که در واقع در حفره ای واقع در کتف قرار می‌گیرد که این امر باعث توانایی دست‌ها در چرخش میشود.این عضلات با عنوان ماهیچه‌های گرداننده شانه‌ شناخته میشوند

برای اینکه بتوانید یک سرشانه کاملا گرد و زیبا داشته باشید باید هر سه بخش عضله دلتوئید را به یک اندازه تقویت کنید، فرض کنید یک بخش از عضله سرشانه شما قوی تر از بخش های دیگر میباشد پس اگر میخواهید پنج حرکت را برای تمرین دادن عضله سرشانه خود اختصاص دهید میتوانید چهار حرکت را برای دو بخش ضعیف تر و یک حرکت را برای قسمت قوی تر اختصاص دهیم . یا اگر یک بخش از عضله دلتوئید شما بسیار ضعیف تر از سایر بخش ها میباشد میتوانید سه حرکت را به بخش ضعیف تر اختصاص دهید و برای دو بخش دیگر ققط یک حرکت اجرا کنید

مربی خوب و با تجربه با نگاه کردن به بدن شما بخش ضعیف عضله مورد نظر را تشخیص خواهد داد که خود این تشخیص نیاز به دانش و تجربه کافی دارد و بر اساس نقات ضعف و قدرت برنامه تمرینی شما را طراحی خواهد کرد.

در ادامه به طور خلاصه به بررسی جداگانه هر یک از این قسمت های عضله سرشانه خواهیم پرداخت و برای هر بخش دو حرکت مهم را آموزش خواهیم داد برای یاد گیری حرکات بیشتر میتوانید به مقالات قبلی ما در مجله نسل آهن مراجعه کنید.

هدف قرار دادن عضلات سرشانه پشتی‌

از میان سه سر سرشانه، سر جلویی راحت تر از همه رشد می‌کند زیرا فشار زیادی را در طول تمرینات سرشانه و سینه متحمل میشود. سر میانی نیز نسبتا راحت رشد می‌کند و می‌توان فشار خوبی‌ را با حرکات پرس سرشانه، کول هالتر دست جمع و نشر جانب به آن وارد کرد.

اما از طرف دیگر، سر پشتی‌ معمولا به اندازه دو سر دیگر فعالیت ندارد و قرار دادن فشار اختصاصی روی آن کار سختی محسوب میشود. در طول انجام نشر خم معمولا این عضلات قوی تر پشت هستند که بیشتر کار را انجام میدهند، مخصوصا وقتی‌ وزنه ای را انتخاب کنید که بیش از حد سنگین باشد.

به منظور مقابله با این وضعیت، شما میبایست برای حرکات نشر، ابتدا سرشانه پشتی‌ را تمرین دهید، یعنی‌ زمانی‌ که انرژی شما در بهترین حالت ممکن خود قرار دارد.بهترین راه برای تمرین دادن عضلات سرشانه پشتی‌ استفاده ترکیبی‌ از حرکات آنها در طول کل تمرین می‌باشد به جای اینکه بخواهید تنها آنها را در آخر تمرین خود انجام دهید.به همین دلیل ما در این مجموعه از مقالات اول به سراغ بخش پشتی این حرکات رفته ایم

  • حرکت نشر خم دمبل یا سیم کش

در طول انجام هر تکرار در حرکت نشر خم تمرکز خود را کامل روی سرشانه پشت قرار دهید و از حرکات پرتابی برای بلند کردن وزنه تا حد ممکن اجتناب کنید. هنگامی که در حالت ایستاده حرکت نشر خم را انجام دهید، تقلب کردن و استفاده از حرکات پرتابی بسیار آسان تر خواهد شد. حرکاتی نظیر نشر خم دمبل خوابیده میتواند تقلب را به حداقل برساند.

برای اجرای این حرکت کمی زانو های خود را خم کنید و نیم تنه خود را از سمت کمر خم کنید سر خود را خم کنید و به روبه رو نگاه کنید هر آرنج باید مقدار کمی خم باشد و دمبل درست زیر سینه شما قرار میگیرند بازوهای خود را کمی خم کنید و شانه های خود را برچخانید برای اینکه فشار به عضلات پشتی وارد نشود ، دست های خود را  خیلی به سمت عقب نکشید.
اگر ایستادن به صورت خم برای شما سخت هست  میتوانید بر روی میز بالاسینه به صورت برعکس بنشینید و این حرکت را اجرا کنید و اگر کمی حرفه ای هستید حتی میتوانید این حرکت را با سیم کش و یا به صورت تک تک اجرا کنید.

  • حرکت فیس پول :

یک پای خود را جلو قرار دهیید تا تکیه گاه بدنتان شود و مانع حرکت شما رو به جلو گردد، کمر خود را به عقب منقبض کرده و شانه هایتان را به سمت عقب آورید و همزمان آرنج و سر پشتی دلتوئید را بکشید و طناب را تا نزدیک بینیتان بیاورید.کلید ساخت سر پشتی دلتوئید ظرافت است! از وزنه سنگین خودداری کنید و همچنین از ضربه زدن در زمان انجام حرکت خودداری نمایید.

هدف قرار دادن عضلات سرشانه میانی

خوب حالا اگر میخواهید که عضلات سرشانه پهن تری داشته باشید باید سراغ تمرین بخش میانی سرشانه بروید تقویت این قسمت و انجام تمریات پرفشار مهم ترین فاکتور برای افزایش حجم عضله سرشانه و پهن تر کردن این عضله میباشد.در ادامه دو مورد از بهترین حرکات را برای تقویت بخش میانی سرشانه برای شما بیان خواهیم کرد.

  • پرس  سرشانه با دمبل

در آغاز حرکت روی نیمکت بنشینید دمبل ها را در سطح شانه در حالی که کف دست ها رو به جلو است نگه دارید، دمبل ها را به طور عمودی به بالا پرس کنید تا زمانی که آرنج ها به مرحله قفل شدن نزدیک شوند، دمبل ها را از پشت پایین آورده تا اینکه شانه های تان را لمس کنید، این حرکت فشار خوبی را بر روی بخش های مختلف عضله دلتوئید بخصوص بخش میانی آن ایجاد میکند.

نشر از جانب سیم کش

این حرکت به شدت مهم و اغلب از انجام آن غفلت میشود.این حرکت سرشانه میانی را هدف قرار میدهد که عامل اصلی‌ ایجاد گردی سرشانه و شکل گرفتن آن می‌باشد :

  1. برای شروع قرقره را در پایین ترین محل دستگاه قرار دهید ، در کنار دستگاه بایستید و با دست مخالف سیم کش را بگیرید. در حالی که آرنج کمی خمیده و دست در کنار بدن است ، دسته را نزدیک به کمر نگه دارید. برای حفظ تعادل دست دیگر را روی لگن خود قرار دهید. در حالی که کمر صاف و عضلات شکم منقبض است ، بالا تنه را کمی به سمت جلو مایل کنید. این نقطه شروع حرکت نشر از جانب سیم کش تک دست است.
  2. اکنون هم زمان با بیرون دادن نفس ( بازدم ) و با استفاده از عضله میانی سرشانه ، دسته را تا ارتفاع سرشانه بالا برده و خمیدگی آرنج را حفظ کنید. در بالاترین محل از دامنه حرکت عضله میانی سرشانه را منقبض کنید. انقباض را برای یک لحظه حفظ کنید ، سپس نفس خود را به داخل کشیده ( دم ) و به آرامی دست خود را به محل شروع بازگردانید. مطمئن شوید در مدت انجام این تمرین بالا تنه ثابت است. پس از آنکه تعداد تکرارها با یک دست به پایان رسید ، تمرین را با سمت دیگر و همان تعداد تکرار انجام دهید.

هدف قرار دادن عضلات جلویی سرشانه 

به علت نزدیک بودن بسیار زیاد رشته دلتوئید قدامی باعضلات بالا سینه بیشتر کسانی که در تمرینات با وزنه سنگین کار کرده اند از رشد بیش از حد این منطقه از دلتوئید ها رنج می برند این مسائله به خاطر خود اتکایی بیش از حد در دلتوئید جلویی در طی تمام تمرینات سرشانه بوجود می آید این دلتوئید به علت قدرت بالایش تمام حرکات را کنترل میکند.پس اگر احساس میکنید که این بخش از عضلات سرشانه ی شما دارای حجم مناسبی میبانشد از وزنه های معمولی استفاده کنید  در ادامه دو مورد از بهترین حرکات برای تقویت این بخش از عضلات سرشانه را برای شما بیان خواهیم کرد

شرشانه هالتر از جلو

در  اجرای این حرکت حالتی که دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند ، هدف اصلی تمرین عضله دلتوئید قدامی خواهد بود. در صورتی که فاصله دست ها بیشتر از عرض شانه باز باشد ، عضله سه سر بازویی حداقل درگیری را در تمرین خواهد داشت ، اما خطر آسیب دیدگی مفصل شانه افزایش می یابد.در مرحله آخر حرکت برای حفظ تنش عضله ، پیش از قفل شدن مفصل آرنج ، باید حرکت را متوقف و تکرار بعدی را اجرا کرد.

اجرای تمرین در حالت نشسته دشوار تر و محدود تر از وضعیت ایستاده است زیرا در حالت نشسته ( بر عکس حالت ایستاده ) نمی توان از نیروی پاها کمک گرفت . این حرکت را میتوانید همانند تصویر بالا  با دستگاه اسمیت نیز اجرا کنید .

نشر از جلو

نشر جلو دمبل یک حرکت خوب برای ایجاد فشار اختصاصی روی سرشانه جلویی می‌باشد.این حرکت میتواند یک مکمل خوب برای حرکات پرسی سرشانه باشد ، این حرکات را میتوانید با توجه به هدف خود با وسایل مختلفی مانند دمبل ،سیم کش ، هالتر و یا حتی صفحه وزنه اجرا کنید

اگر به دنبال افزایش حجم بیشتر هستید نشر از روبه رو هالتر گزینه میباشد و اگر به دمبل تفیکیک و خشک کردن عضلات سرشانه هستید میتوانید این حرکت را با سیم کش همانند تصویر زیر اجرا کنید

در کل اجرای این حرکت کمک بسیار خوبی به رشد عضلات جلویی سرشانه میکند،و میتوانید در برنامه های مختلف از وسایل گوناگون برای اجرای آن کمک بگیرید.

نمونه برنامه تمرینی عضلات سرشانه

ما در این برنامه فرض را بر این گزاشته ایم که فرد مورد نظر ضعف بیشتری در بخش خلفی و میانی عضله سرشانه خود دارد پس ۴ حرکت را به این دو بخش و فقط یک حرکت را به بخش جلویی سرشانه اختصاص خواهیم داد

  • سرشانه دمبل پرسی     ۴ ست با تکرارهای ۸ نا ۱۲ تایی
  • سرشانه هالتر از پشت با دستگاه اسمیت + نشر خم دمبل ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
  • نشر از روبه رو سیم کش  ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی
  • فیس پول ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی + یک ست تا حد ناتوانی

بهتر است همواره عضله سرشانه خود را ابتدا تمرین دهید و بعد از آن به سراغ تمرین عضلات کوچکت تر همانند کول و یا بازو ها بروید امیداوریم این مقاله کمک کافی به افزایش علم تمرینی شما کرده باشد لطفا نظرات خود را در باره این مطالب با ما در میان بگزارید.

طراحی برنامه تمرینی سرشانه
۴.۹ (۹۷.۱۴%) ۷ امتیازها

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.