برنامه تمرینی افزایش حجم سینه و بالاتنه

1

چه کسی است که عضلات سینه تفکیک شده و حجیم نخواهد! پس اگر در تلاش برای افزایش حجم عضلات سینه هستید، دیگه وقت آن رسیده با برنامه تمرینی افزایش حجم سینه و بالاتنه زیر آشنا شوید.


اگر برنامه تمرینی عضلات سینه را به‌درستی انتخاب کرده باشید و انجام دهید، گویی به میان‌بری دست یافته‌اید که مسیر رسیدن به هدفتان یعنی داشتنِ سینه حجیم و عضلانی را برایتان کوتاه می‌کند! در این مقاله ۴ تمرین سینه حرفه‌ای، مختص اهداف مختلف را در اختیارتان قرار می‌دهیم تا با توجه به هدفتان برنامه مورد علاقه خود را انتخاب کنید.

۱. تمرین سینه حجیم‌کننده
اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:

تمرین سینه را با حرکات چندمفصلی شروع کنید؛
یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید؛
تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).
اولین تمرین سینه‌ای که به شما آموزش خواهیم داد براساس برنامه هرمیِ معکوس نوشته شده که به شما اجازه می‌دهد تا با ست‌های بیشتر به حد ناتوانی عضلات برسید. تمرین با پرس سینه با هالتر شروع می‌شود، زیرا کنترل دمبل نسبت به هالتر سخت‌تر بوده و محدوده حرکتی بیشتری را در اختیارتان قرار می‌دهد. همین تکنیک ساده رشد بیشتری را برای عضلاتتان به همراه خواهد داشت.

نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده
وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت می‌کند.

تمرین سینه حجیم‌کننده

تمرینستتکراراستراحت
پرس سینه با دمبل۴ ست۸-۶، ۸-۶، ۱۰-۸، ۱۲-۱۰ تکرار۶۰ تا ۹۰ ثانیه
پرس سینه شیب‌دار با هالتر دست‌جمع۳ ست۸-۶، ۱۰-۸، ۱۲-۱۰ تکرار۶۰ تا ۹۰ ثانیه
سینه پارویی کاهشی۳ ست۱۰-۸، ۱۰-۸، ۱۲-۱۰ تکرار۶۰ تا ۹۰ ثانیه
فلای با دمبل شیب‌دار۳ ست۱۰، ۱۰، ۱۲ تکرار۶۰ تا ۹۰ ثانیه
پروانه۳ ست۱۲ تکرار (بعد از رسیدن به خستگی در آخرین ست حرکت را تا چند تکرار ادامه دهید)۶۰ تا ۹۰ ثانیه

۲. تفکیک عضلات سینه

در این سبک تمرینی از تکنیک‌های قدیمی وزنه سبک با تکرار بالا استفاده نشده و قصد داریم کالری‌سوزی و میزان اکسیژنِ مصرفی بعد از تمرین (EPOC) شما را افزایش دهیم که این به معنی چربی‌سوزی فوق‌العاده بعد از تمرینتان خواهد بود. این تمرین ترکیب حرکات چند مفصلی، سوپرست، کاهش استراحت بین حرکات بوده و شما را یک قدم به نمایان‌کردنِ عضلاتتان نزدیک خواهد کرد.

نکات مهم برای تفکیک عضلات سینه

  • وزنه‌ای را انتخاب کنید که با توجه به تکرارهای داخل برنامه‌تان بتوانید تا حد ناتوانی پیش بروید.
  • اولین حرکت را با وزنه‌های سنگین‌تر شروع کنید، این کلیدی‌ترین نکته برای حفظ بافت عضلانی و افزایش متابولیسم و چربی سوزی است.
  • زمان استراحت و وقفه بین ست‌هایتان را کم در نظر بگیرید تا به نفس‌نفس بیفتید و از فواید ورزش هوازی هم بهره‌مند شوید.
تمرینستتکراراستراحت
سوپرست اولپرس سینه با هالتر- دست‌جمع۳ ست۸ تکراربدونِ استراحت
فلای با دمبل۳ ست۱۲-۱۰ تکرارفقط در صورت نیاز استراحت کنید.
سوپرست دومپرس سینه شیب‌دار با دستگاه اسمیت

فلای با دمبل شیب دار

۳ ست۳ ست۱۰ تکرار۱۲-۱۰ تکراربدونِ استراحتفقط در صورت نیاز استراحت کنید.
سوپرست سومپرس سینه پارویی کاهشی

شنا

۳ ست۳ ست۱۰ تکرارتا حد ناتوانیبدونِ استراحتفقط در صورت نیاز استراحت کنید.

هدف ۳: شروع تمرین سینه

بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.”سایت نسل آهن” استفاده از دستگاه‌ها نیز می‌تواند به آموزش نحوه صحیح حرکات شما کمک زیادی کند تا کنترل بیشتری روی وزنه‌ها داشته باشید. بعد از این‌که کاملاً با حرکات آشنا شدید، می‌توانید به سراغ وزنه‌های آزاد مثل دمبل و هالتر بروید.

نکات مهم برای شروع تمرین سینه

  • وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی با آن به تمرینتان ادامه دهید.
  • دقت کنید که دو حرکت ابتدایی تمرینتان به شیوه هرمی نوشته شده باشد. بعد از ست ابتدایی سنگینی وزنه را افزایش داده و از تکرارها کم کنید.

تمرین مبتدی عضلات سینه

تمرینستتکراراستراحت
پرس سینه۳ ست۱۰، ۱۲، ۱۵۶۰ تا ۹۰ ثانیه
پرس سینه پارویی کاهشی۳ ست۱۰، ۱۲، ۱۵۶۰ تا ۹۰ ثانیه
پروانه۳ ست۱۰ ،۱۲، ۱۵۶۰ تا ۹۰ ثانیه
شنا۲ ستتا حد خستگی و ناتوانی۶۰ تا ۹۰ ثانیه

هدف ۴: درگیر کردن عضلات بالا سینه‌ای

این حرکت فقط یک‌بار حرکت پرس سینه شیب‌دار نداشته و دو بار آن را تجربه خواهید کرد. البته زاویه درگیریِ عضلات در هر دو حرکت یکسان نبوده و عملکرد هالتر و دمبل در این حرکت متفاوت است. همچنین شدت و تکرارها در هر زاویه وجه تمایز این دو حرکت یکسان خواهد بود.

نکات مهم برای درگیرکردن عضلات بالا سینه‌ای

  • وزنه سبک‌تری بردارید که بتوانید تا حد خستگی به تکرارهایتان ادامه دهید.
  • این برنامه بدنسازی سینه براساس هرم معکوس طراحی شده و طبق آن در هر ست بعد از ۱ یا ۲ ست ابتدایی بهتر است وزنه را سبک‌تر انتخاب کنید.
  • شما می‌توانید برای تمریناتتان شیب حرکت را تغییر دهید، ولی دقت کنید که شیب بیش‌ازحد نیمکت را توصیه نمی‌کنیم.
  • اگر مربی یا همراه تمرینی دارید، در سنگین‌ترین ست تمرینی‌تان (ست اول یا دوم) چند تکرار تحمیلی انجام دهید. اگر کسی مراقب تمرینات شما نیست، تا یک قدمی رسیدن به خستگی عضلانی تمرین کرده و سپس به سراغ ست بعدی بروید.

تمرین عضلات بالا سینه‌ای

تمرینستتکراراستراحت
پرس سینه شیب‌دار با هالتر۴ ست۸-۶، ۸-۶، ۸-۱۰، ۸-۱۰۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت
پرس سینه شیب‌دار با دستگاه اسمیت۳ ست۱۰-۸۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت
پرس سینه شیب‌دار (زاویه کم)۴ ست۱۰-۸، ۱۰-۸، ۱۲-۱۰، ۱۲-۱۰۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت
سوپرستفلای با سیم‌کش شیب‌دار۳ ست۱۲-۱۰۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت
شنا شیب‌دار۳ ستتا حد خستگی و ناتوانی۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت

نتیجه‌گیری

بسیاری از بدنسازان روزانه چند ساعت را صرف تمرین سینه می‌کنند، اما تعداد کمی از آن‌ها به نتیجه‌ای که می‌خواهند می‌رسند. برای رسیدن به نتایج دلخواه، لازم است که از یک برنامه بدنسازی اصولی و حرفه‌ای استفاده کنید. در این مطلب نیز چند برنامه شامل تمرین سینه با اهداف مختلف ارائه شد تا بتوانید با توجه به هدف خود برنامه مورد نظر را انجام دهید.

برنامه تمرینی افزایش حجم سینه و بالاتنه
۴.۸ (۹۵%) ۴ امتیازها
1 نظر
  1. امید قدیم خانی می گوید

    بسیار عالی و آموزنده نظر بنده هم در مورد سینه به خصوص بالا سینه تمرینات با تعداد بالا تمرکزی و وزنه سبک تر هستش بهتر نتیجه میده

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.