بهترین منابع غذایی برای عضله سازی

0 438

تغذیه کافی و فعالیت بدنی مناسب هر دو به یک اندازه برای فرآیند عضله سازی حیاتی میباشند، هر مقدار هم که بدن خود را با فعالیت بدنی و تمیرینات ورزشی به چالش بکشید بدون داشتن تغدیه صحیح و اصولی  پیشرفتی نخواهید داشت.پس به عنوان یک بدنسازا باید با غذاهای لازم و ضروری برای عضله سازی آشنا باشید و آنها را در برنامه غذایی روزمره خود قرار دهید.

مقالات قبلی در باره اهمیت درشت مغذی ها برای شما توضیحاتی را بیان کردیم همان طور که میدانید غذاهای حاوی پروتئین بالا اهمیت بسیار زیادی برای عضله سازی دارند و چربی ها و کربوهیدرات ها نیز نقش مهم برای تامین انرژی بدن به عهده دارند

اگر هدف شما ساختن عضلات با کیفیت میباشد پس باید علاوه بر تمرینات کافی غذاهای مناسب مصرف کنید در ادامه این مقاله از مجله نسل آهن ۱۳ مورد از بهترین منابع غذایی برای عضله سازی را برای شما بیان خواهیم کرد.

  1. سفیده تخم مرغ

تخم مرغ یکی از بهترین منابع موجود در کره زمین برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدنسازان و ورزشکاران است. خصوصاً وقتی که نیاز به دریافت سریع منابع پروتئینی دارید، تخم مرغ های آب پز به کمک تان می آیند زیرا به سرعت اماده شده و جذب سریعی دارند.  تخم مرغ حاوی پروتئین ها با کیفیت بالا ، چربی ها سالم ، ویتامین ب و سایر مود مغذی میباشد

تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی از امینو اسید لوسین است که برای عضله سازی بسیار مهم میباشد، همچین ویتامین های ب موجود در آن برای فرآینده های مختلف بدن شما از جمله تامین انرژی بسیار مهم هستند

اگر قصد دارید کالری دریافتی تان کم باشد، بهتر است فقط سفیده تخم مرغ میل کنید، اما در صورت انتخاب سفیده تخم مرغ خالی، باید برای دریافت ۳۰ گرم پروتئین حداقل ۸ سفیده تخم مرغ میل کنید.

۵ عدد تخم مرغ پخته بزرگ

  • ۳۸۸ کالری
  • ۸ گرم کربوهیدرات
  • ۵ گرم چربی
  • ۳۰ گرم پروتئین

۲. ماهی سالمون (غزل آلا)

ماهی غزل آلا یک انتخاب عالی برای عضله سازی و سلامتی کلی بدن است

انواع ماهی‌‌ها به دلایل مختلف دارای مزایای سلامتی‌ فوق‌العاده ای هستند. ماهی‌‌ها دارای مواد مغذی مهم و دارای مقادیر بالای اسید‌های چرب امگا ۳ نیز میباشند که برای سلامت قلب بسیار مفید میباشند.

میزان پروتئین : در هر نوع بسیار متفاوت می‌باشد. سالمون دارای ۴۶% پروتئین می‌باشد، به طوری که در یک وعده ۳ انسی (۸۵ گرم) از آن ۱۹ گرم پروتئین ۲ گرم اسید های چرب امگا ۳  و تنها ۱۷۵ کالری وجود دارد.

اسید های چرب امگا ۳ نقش مهمی در سلامت بدن و حتی بهبود فرآیند عضله سازی ایفا  میکنند

۳.سینه مرغ

دلایل بسیار خوبی برای مصرف سینه مرغ برای بدنسازان وجود دارد به همین دلیل وعده خوردن سینه مرغ در برنامه غذایی هر روز هر بدنسازی پیدا می شود.

یکی از دلایل این موضوع، میزان پروتئین بالا و کربوهیدرات ،چربی و کالری کم موجود در سینه مرغ است. همچنین سینه مرغ منبع خوبی برای تأمین پتاسیم و نیاسین و ب ۶ مورد نیازتان نیز خواهد بود. که برای بهبود فعالیت وزشی شما ضروری میباشند

علاوه بر این تحقیقات نشان داده که رژیم های غذایی حاوی پروتیئن بالای مرغ تاثیر مناسبی بر فرایند کاهش چربی های بدن و چربی سوزی دارد.

ارزش غذایی در هر ۱۰۰ گرم :

  • ۱۶۴ کالری
  • ۰ گرم کربوهیدرات
  • ۲ گرم چربی
  • ۲۸  گرم پروتئین

۴.ماست یونانی

لبنیات حاوی پروتئین با کیفیت بالا ترکیبی از پروتیئن (اب پنیر) وی سریع هضم و پروتئین دیر هضم کازئین هستند برخی از تحقیات نشان داده که مصرف لبنیات در افراد مختلف با افزایش عضله بدون چربی شده است اما با این حال میزان پروتین در لبینات ها بسیار متفاوت میباشد به عنوان مثال ماست یونانی اغلب حاوی ۲ برابر مقدار پروتئین نسبت به ماست های معمولی میباشد .

ماست یونانی یک میان وعده بسیار خوب در هر زمان میباشد و میتواند همراه با غذاهای خود مصرف کنید یا به عنوان میان وعده در وعده صبح یا بعد از تمرین پروتئین مورد نیازتان را تأمین کنید. فقط حواستان باشد که به سراغ ماست های یونانی طعم دار شده که حاوی شکر است، نروید.

۵.ماهی تن

مصرف ماهی نیز یکی از منابع فوق العاده برای تأمین پروتئین است. حالا اگر ورزشکار باشید و وقت کافی هم نداشته باشید، رفتن سراغ تن ماهی راحت ترین و خوشمزه ترین کار دنیاست. اما باید ارزش غذایی و میزان پروتئین موجود داخل تن ماهی را بدانید.

علاوه بر ۲۰ گرم پروتئین در هر ۸۵ گرم ماهی تن این ماهی حاوی مقدار زیادی ویتامین A ویتامین خانواده B  از جمله ویتامین B12 و B6  میباشد که برای سلامت بدن تامین انرژی و عملکرد ورزشی مهم هستندعلاوه بر این همانند همه ماهی ها حاوی مقادیر بالای اسید چرب امگا ۳ هستند .

۶.گوشت قرمز

گوشت های قرمز به خصوص گوشت گاو منابع بسیار عالی برای دریافت پروتئین ویتامین ب و کراتین محسوب میشود البته برخی تحفقیات نشان میدهد با مصرف گوشت گاو به دلیل کالری بالای آن چربی های بدن افزایش میابد.

با این حال اگر به دنبال افزایش عضله هستید باید گوشت قرمز مصرف کنید تا کالری تمرینات سنگینتان تامین شود و از پروتئین های با کیفیت آن بهره ببرید البته با انتخاب گوشت گاو بدنتان آهن نیز دریافت خواهد کرد که این فوق العاده است.

هر ۱۰۰ گرم گوشت گاو کم چربی:

  • ۲۱۸ کالری
  • ۹ گرم کربوهیدرات
  • ۶ گرم چربی
  • ۳۳ گرم پروتئین

۷. میگو

میگو تقریبا پروتئین خالص است هر سه انس (۸۵ گرم) میگو حاوی ۱۸ گرم پروتئین ، ۱ گرم چربی و صفر گرم کربوهیدرات میباشد .

در حالی که چربی های سالم و کربوهیدرات در رژیم غذایی کلی شما مهم هستند، اضافه کردن مقداری میگو به رژیم غذایی یک راه آسان برای دریافت پروتئین بدون مقدار زیادی کالری برای عضله سازی میباشد.

مانند بسیاری از پروتئین های حیوانی دیگر، میگو حاوی مقادیر زیادی از آمینو اسید لوسین است که برای رشد عضلانی مطلوب ضروری است.

۸. سویا

نصف فنجان (۸۶ گرم) سویا پخته شده حاوی ۱۴ گرم پروتئین، چربی های غیر اشباع سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی است

سویا منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر نیز میباشد آهن برای ذخیره و حمل اکسیژن در خون و ماهیچه ها استفاده می شود و کمبود آن می تواند این توابع را مختل کند ، که میتواند کمک بسیاری خوبی به خصوص برای ورزشکاران زن باشد.

۹. عدس و لوبیا

اگر به دنبال تأمین پروتئین مورد نیازتان از طریق پروتئین های گیاهی هستید، عدس و لوبیا قرمز پیشنهاد بسیار خوبی است. می توانید غذاهایی مانند  عدسی یا عدس پلو  یا خوراک لوبیا میل کنید  و در کنار پروتیئن ویتامین ب۶ و آهن مورد نیاز بدنتان را نیز دریافت کنید.

یک و نیم فنجان عدس پخته:

کالری: ۳۳۴٫۵ کالری

۵۹٫۸ گرم کربوهیدرات

۱٫۱ گرم چربی

۲۶٫۸ گرم پروتئین

۱۰. کلم بروکلی و سایر سبزیجات

اهمیت مصرف سبیزجات برای تمامی ورزشکاران واضح میباشد سبزیجات منابع غنی از ویتامین ها مواد معدنی و فیبر هستند که برای سلامتی همه افراد لازم و ضروری میباشند و اگر میخواهید یک بدنسازا با بدنی سالم باشید باید در کنار وعده های اصلی غذایی خود سبزیجات مصرف کنید.

همچنین یکی از بهترین سبزیجات که در کنار غذای خود میتوانید مصرف کنید بروکلی میباشد،بروکلی یک ماده غذایی بسیار سلامت و سرشار از ویتامین ث، ویتامین ک، فیبر و پتاسیم می‌باشد. بروکلی همچنین سرشار از انواع مواد مغذی زیست فعال می‌باشد که عقیده بر این است که میتوانند از بروز سرطان جلوگیری کنند. از لحاظ کالری به کالری، بروکلی نسبت به سایر سبزیجات دارای پروتئین بسیار بیشتری می‌باشد.

میزان پروتئین : ۲۰% کالری. ۱ پیمانه (۹۶ گرم) بروکلی ریز شده دارای ۳ گرم پروتئین و تنها ۳۱ کالری می‌باشد

۱۱.شیر و لبنیات

شیر ترکیبی از پروتئین ها ، کربوهیدرات و چربی را فراهم میکنید، همان طور که گفتیم تمامی محصولات لبنی دارای پروتئین های زود هضم و دیر جذب میباشند ، مصرف شیر و لبنیات برای رشد کلی بدن شما و استخوان هایتان به دلیل دارا بودن منابع غنی کلسیم واجب میباشد اگر میخواهید میخواهید عضلات با کیفیتی نیز داشته باشید از لبنیات کم چرب استفاده کنید

۱۲ بادام زمینی

بادام زمینی دارای ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. نصف فنجان آن (۷۳ گرم) حاوی ۱۷ گرم پروتئین، ۱۶ گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی غیر اشباع است

بادم زمینیی همچنین دارای مقادیر بالاتری از اسید آمینه لوسین نسبت به بسیاری از محصولات گیاهی دیگر است.

هر نصف فنجان (۷۳ گرم) بادام زمینی حاوی حدود ۴۲۵ کالری است

بنابراین اگر شما نیاز به کالری اضافی برای تمرینات سخت خود دارد ، خوردن بادام زمینی می تواند راه خوبی برای دریافت کالری و مواد مغذی اضافی میباشد.

۱۳.مکمل‌های پروتئین وی

هنگامی که به دلیل عدم زمان کافی‌ قادر به پخت غذا نیستید یک مکمل پروتئین میتواند بسیار شما را کمک کند. پروتئین وی یکی‌ از انواع با کیفیت پروتئین از دسته لبنیات می‌باشد و نشان داده است که دارای کارایی بسیار بالایی در عضله سازی می‌باشد و ممکن است در کاهش وزن نیز شما را کمک کند.

میزان پروتئین : بسته به نوع برند متفاوت می‌باشد. میزان پروتئین در هر وعده بین هر برندی میتواند از ۲۰ تا ۵۰ گرم متغیر باشد.

بهترین منابع غذایی برای عضله سازی
۴.۵ (۹۰%) ۲ امتیازها
منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.