با ورزش و تمرینات کراس فیت آشنا شوید

0

کراس فیت سبک ورزشی نوین است که ترکیبی از تمرین مقاومت، پلایومتریک انفجاری، تمرین سرعت، وزنه برداری به سبک قدرتی و المپیک، کتل بلز، تمرین وزن بدن، ژیمناستیک و تمرین های استقامتی است.

کراس فیت با انجام این تمرین ها، اجزای اصلی تناسب اندام را هدف قرار می دهد. تناسب ریوی و قلبی، استقامت، قدرت و استحکام عضلانی، انعطاف، نیرو، سرعت، چالاکی، تعادل، هماهنگی و دقت. آموزش روش کراس فیت به ۳ تا ۵ روز کار در هفته نیاز دارد. ورزش ها شدید و کوتاه هستند و هر آیتم ۵ تا ۱۵ دقیقه بیشتر طول نمی کشند.

ورزش های کراس فیت از انواع ورزش های انفجاری هستند که به شکل مداری انجام می شود و استراحت بین آن ها بسیار کوتاه است. تمرینات عمده کراس فیت تمریناتی برای سرتاسر بدن است که شامل فشاردادن، کشیدن، دویدن، پاروزدن و چمباتمه زدن زیر وزنه است.

گرگ گلاسمن و لورن جنای بنیانگذاران کراس فیت  در سال ۲۰۰۰ می باشند.باشگاه مبداء کراس فیت در سانتا کروز کالیفرنیا می باشد.در سال ۲۰۰۵  تعداد ۱۳ باشگاه و امروزه بیش از ۱۳۰۰۰ باشگاه کراس فیت وجود دارد.

کرگ گلسمن میگوید بعد از بررسی همه‌ی ورزش‌ها و تمرینات فیزیکی از خودمان پرسیدیم چه مهارت‌ها و تغییراتی لازم است تا اجتماع را برای رویارویی با چالش‌ها آماده سازد، بنابراین منتخبی از تمرینات هر رشته را به صورتی منطقی در کنار هم قرار دادیم. در نتیجه تنوع تمرینی زیاد در کراس فیت باعث می‌شود، ورزشکار هر روز با یک چالش تازه روبرو شود یعنی تمرینات سخت در بازه‌ی زمانی کوتاه و با شدت بالا. شاید بپرسید دلیل این همه فشار چیست؟ ما می‌خواهیم از تمرین خود حداکثر نتیجه را بگیریم.

در ادامه مجله نسل آهن شما تعدادی از تمرینات پایه رشته کراسفیت را برای شما بیان خواهیم کرد.

برنامه‌های تمرینی کراس فیت شامل تمرینات هوازی، پلایومتریک انفجاری، ژیمناستیک، تمرین سرعت، استقامت، کار با وزنه و ورزش‌های دیگر است که می‌تواند توسط مربی در جلسه تمرینی ابداع شده و یا فقط از برنامه‌های روتین که به اصطلاح به آن WOD  می‌گویند، استفاده شود. این تمرین‌ها اجزای اصلی تناسب اندام را مورد هدف قرار می‌دهند.

یک نمونه WOD می‌تواند به این صورت باشد: ۲۰ دقیقه هر چند تکراری که امکانش بود، یا (AMRAP)

  • ۱۰۰ متر دو
  • ۲ Burpees
  • ۲ ددلیفت ۸۰ کیلویی
  • ۲ بارفیکس

AMRAP یعنی باید تمام تلاش‌تان را بکنید تا در زمانی که تعیین شده، هر چند دوری که می‌توانید، تمرینات لیست شده را انجام دهید.

با  انجام کراس فیت بعد از مدتی تمام فاکتورهای آمادگی جسمانی، قدرت و استحکام عضلات، نیرو، سرعت و چابکی، به صورت چشمگیری افزایش می‌یابد این تمرینات به هیچ عنوان ساده و راحت نیست. بیشترین فشار در بازه‌ی زمانی ۴۵ دقیقه تا یک ساعت بدن شما را تقریباً برای همه‌ی شرایط ناشناخته آماده می‌کند.

کراس فیت برای بانوان

کراس فیت نه تنها برای بانوان ضرر ندارد بلکه بسیاری از قهرمانان درجه یک رشته از بانوان هستند که دارای بدن های ورزیده و فوق العاده آماده ای هستند.

تا زمانی که تمرینات کراس فیت را به درستی انجام دهید، کراس فیت برای شما بسیار مفید است، از افزایش قدرت و استفامت گرفته تا چربی سوزی، جزو فواید آن است. بعد از حدود ۱۰ هفته از شروع تمرینات کراس فیت شما می‌توانید شاهد نتایج آن باشید.

نمونه تمرینات کراس فیت

  • نمونه اول: شامل ۵ تکرار حرکت بارفیکس، ۳۰ تکرار حرکت شنا سوئدی، ۴۰ تکرار حرکت درازونشست و ۵۰ تکرار حرکت اسکوات با وزن بدن است. این تمرینات به ترتیب انجام می‌شوند و در انتهای آن ۳ دقیقه استراحت می‌کنید.
  • نمونه دوم: ۱۰۰ تکرار حرکت بارفیکس، ۱۰۰ تکرار حرکت شناسوئدی، ۱۰۰ تکرار درازونشست، ۱۰۰ تکرار حرکت اسکوات با وزن بدن. این تمرینات نیز پشت سر هم انجام می‌شوند، اما اگر بدن شما این آمادگی را ندارد، می‌تواند با وقفه‌های کوتاه انجام دهید.
  • نمونه سوم: دویدن به طول یک مایل (۱/۶۰۹ کیلومتر) به همراه ۱۰۰ تکرار حرکت شنا، ۱۰۰ تکرار بارفیکس سپس ۳۰۰ تکرار اسکوات با وزن بدن، در پایان هر یک مایل دویدن انجام می شود.

حرکات کراس فیت در ورزش بدنسازی پاورلیفتینگ و ژیمناستیک وجود دارند و در این رشته با هم ترکیب میشوند در ادامه مجله نسل آهن چند مورد از حرکات مخصوص این رشته را معرفی خواهیم کرد

Bar Muscle-Up

حرکت قدرتی که  از ژیمناستیک گرفته شده است.

میله بارفیکس را بگیرید در حالی که انگشتان دست برخلاف صورت هستند. در حالی که میان تنه مقعر است به عقب تاب بخورید تا شتاب را بدست آورید و سپس هیپ را به بالا بکشید. بدن را بالای میله ببرید و با کشیدن دست ها، میله را از بدن دور کنید. با کنترل پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید. ۵ ست با ۵ تکرار داشته باشید.

 

رساندن انگشتان پا به میله بارفیکس

این یک حرکت دیگر ژیمناستیک است که قدرت میان تنه را به چالش می کشاند.

میله بارفیکس را بگیرید و انگشتان دست پشت به صورت باشد. در حالی که میان تنه حالت مقعر و تو رفته است، بدن را به سمت عقب تاب دهید. با تاب دادن بدن به جلو، میان تنه را درگیر کنید و انگشتان پا را به سمت میله بکشید. پاها را پایین بیاورید و به عقب تاب دهید. با ادامه تاب دادن، انگشتان پا به میله برسد. اگر نیاز دارید حرکت را ساده کنید، زانوها را به آرنج برسانید. می توانید ۵ ست با ۸ تکرار داشته باشید.

چرخش لندماین

برای این تمرین می توانید با یک هالتر شروع کنید و یک انتهای آن را در یک گوشه ثابت نگه دارید و انتهای دیگر را وزنه بگذارید.

در حالی که پاهایتان بازتر از عرض شانه است، یک سمت میله یا هالتر را از زمین بلند کنید و آن را تا ارتفاع شانه بالا ببرید. دستهایتان روبه رویتان کاملا کشیده باشد و هیپ و میان تنه را به یک سمت بچرخوانید و میله را به سمتی بیاورید که می چرخید. حرکت را در سمت دیگر نیز تکرار کنید. می توانید ۵ ست با ۸ تکرار در هر سمت داشته باشید.

پاور کلین

حرکت قدرتی که از تمرینات وزنه برداری و پاورلیفتینگ گرفته شده است

بایستید و پاهایتان به عرض لگن باز باشد و یک هالتر را به ارتفاع ساق پا بگیرید. در حالی که کمرتان صاف است، هالتر را از زمین بلند کنید و آن را نزدیک ساق بگیرید. جایی که هالتر به بالای زانو رسید، آن را بالا ببرید و دست ها را صاف کنید. زمانی که هالتر در هوا قرار گرفت، سریعا زیر آن را بگیرید و دریافت کننده هالتر در وضعیت یک چهارم اسکوات باشید. سپس به حالت ایستاده برگردید. ۵ ست با ۵ تکرار داشته باشید.

دیپ با رینگ

این حرکت ژیمناستیک یک حرکت پیشرفته است که نیازمند استقامت و قدرت زیاد میان تنه و بالاتنه است.

رینگ را در هر دست بگیرید و میان تنه را درگیر کنید و از رینگ ها دور شوید، بدن را از زمین بلند کنید. آرنج ها را خم کنید، دست ها نزدیک پهلوها باشد و هم زمان خود را پایین ببرید تا جلو بازو رینگ را لمس کند. با بازکردن دست ها به حالت اولیه با فشار از رینگ دور شوید. می توانید ۵ ست با ۱۰ تکرار داشته باشید.

نمونه های دیگر از تمرینات، شنا، درازونشست و بارفیکس با وزنه ددلیفت اسکوات و پرس بالای سر هالتر  است. درکراس فیت اغلب از کتل بلز (وزنه ای شبیه زنگوله که دسته ای بالای سر آن قرار دارد)، توپ های طبی، طناب های کوهنوردی، طناب پرش و دستگاه پاروزنی استفاده می شود.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.