آشنایی با ال کارنیتین و نحوه مصرف صحیح مصرف آن

0

ال کارنتین یک مشتق آمینو اسید طبیعی است که به عنوان مکمل کاهش وزن و چربی سوزی استفاده میشود،در این مقاله از مجله نسل آهن قصد داریم فواید و یا عوارض احتمالی، دلایل و نحوه صحیح مصرف این مکمل را بررسی کنیم

کارنیتین یک ترکیب چهار تایی آمونیوم است که از اسیدهای آمینه لیزین و متیونین ساخته شده است. در سلولهای زنده نقش آن فرستادن اسیدهای چرب از سیتوسل به میتوکندری در طی فرایند تفکیک چربی (یا چربی های مورد نیاز) برای سوختن است که انرژی آزاد کنند. در بدن، در کبد و کلیه ها تولید شده و در عضلات اسکلتی ، قلب ، مغز و اسپرم ذخیره میشود.

بدن شما برای تولید ال کارنتین به مقادیر زیادی از ویتامین C نیاز درد همچنین مقدار کمی از ال کارنتین در منابع غذایی مانند گوشت قرمز و ماهی وجود دارد،ال کارنتین یک آمینو اسید غیر ضروری بشمار می آید اما برای افرادی که مشکلات ژنتیکی دارند و یا گیاه خوار میباشند و بدن آنها قادر به تولید ال کارنتین نیست یک آمینو اسید ضروری بشمار میرود.

انواع مختلف کارنیتین

ال کارنیتن فرم فعال و استاندارد بیولوژیکی کارنتین به شمار می آید که در بدن ،غذاها و بیشتر مکمل ها یافت میشود.

البته چند نوع دیگر از کارنتین وجود دارد که بطور خلاصه به بررسی آنها میپردازیم

  • D-carnitine:دی کارنتین فرم غیر فعال کارنتین میباشد که با مهار جذب دیگر فرم های مفید کارنتین میتوانید باعث کمبود کارنتین در بدن شما شود.
  • Acetyl-L-carnitine:استیل ال کارنتین که اغلب با نام ALCAR شناخته میشود که برای فعالیت های مغز بسیار مفید میباشد و به صورت دارو برای افراد مبتلا به بیماری های روانی استفاده میشود.
  • Propionyl-L-carnitine:پروپیونیل ال کارنتین که برای درمان بیماری های قلب و عروق و گردش خون استفاده میشود، که باعث تولید نیتریک اسید و افزایش گردش خون میشود.
  • L-carnitine L-tartrat:ال کارنتین ال تارتات که به دلیل سرعت جذب بالا در مکمل های ورزشی استفاده میشود که باعث بهبود دردهای عضلانی حین ورزن و ریکاوری بهتر بدن میشود.

برای استفاده عمومی و مکمل ها فرم ال کارنتین مناسب ترین نوع میباشد که به صورت کپسول، مایع یا حتی فرم های تزریقی در دسترس میباشد.با این حالا همواره فرم مود نظر باید بر اساس نیاز ها و اهداف مصرف انتخاب شود.

عملکرد ال کارنیتین در بدن

کارنیتین به طور گسترده ای به عنوان یک روش طبیعی برای کاهش وزن استفاده می شود چون قادر است چربی را در سرعت های بسیار بالاتر بسوزاند. همچنین می تواند هوس های شما را کاهش دهد و باعث افزایش انرژی شما در طول ورزش و افزایش متابولیسم در بدن شما گردد. همچنین کارنیتین برای بالا بردن سلامت قلب و در درمان و مدیریت آنژین ، آریتمی قلبی و بیماری های دیگر استفاده می شود. همچنین توسط ورزشکاران برای ارتقاء استقامت درورزش ها استفاده می شود.

ال کارنتین یک مشتق امینو اسید است که برای انتقال اسید های چرب به درون سلول ها برای تولید انرژی توسط بدن ساخته میشود که به دلیل خواص چربی سوزی آن به صورت مکمل نیز تولید میشود.

کارنیتین یک چربی‌ سوز قدرتمند می‌باشد زیرا که این ماده وظیفه انتقال چربی‌‌ها به درون سلول‌ها را بر عهده دارد تا آنجا به عنوان سوخت مورد استفاده قرار گیرند.با افزایش میزان کارنیتین درون عضلات شما در واقع فرایند چربی‌ سوزی خود را افزایش خواهید داد و به خاطر اینکه بدن شما به طور کارآمدی از چربی‌‌ها به عنوان سوخت استفاده می‌کند شما انرژی بیشتری را احساس خواهید کرد.افزایش سطح کارنیتین همچنین باعث افزایش بهبود عملکرد، پاکسازی ماهیچه‌ها از لاکتات و افزایش واکنش هورمون‌های آنابولیک میشود.

فواید ال کارنتین:

  • ال کارنتین با انتقال تری گلیسرید ها به میتو کندریها باعث ازبین رفتن چربیها وتولید انرژی میشود.
  •  ال کارنتین اشتها و خستگی را کم کرده واز جمع شدن اسید لاکتیک در عضلات جلوگیری میکند.
  •  ال کارنتین در بلند مدت منجر به افزایش قدرت و حجم عضلات میگردد.
  • ال کارنتین فرایند پوکی استخوان را به تاخیر می اندازد.
  • ال کارنتین نیاز به مصرف داروهای قلبی را در افرادی که آنژین قلبی داشتند کاهش میدهد.
  •  کلیه ها بطور طبیعی کارنتین تولید میکنند در بیماران کلیوی برای جبران کمبود آن مصرف مکمل ال کارنتین توصیه میشود.
  •  ال کارنتین در مردان به سبب افزایش تعداد اسپرم و کیفیت اسپرم و کمک به باروری مردان توصیه میشود.
  • ال کارنتین به مادران شیرده کمک میکند که سریع تر به وزن طبیعی برگردند.
  •  در بیماران دیابتی نوع دو ال کارنتین در جذب، ذخیره و اکسیداسیون گلوکز نقش کمک کننده ای بازی میکند.
  • ال کارنتین با از بین بردن رادیکالهای آزاد ایمنی بدن را افزایش می دهد و از بروز سرما خوردگی فصلی جلوگیری میکند.
  •  ال کارنتین مغز را از آسیب های مرتبط به سن یا استرس محافظت کرده و مصرف آن در سالخوردگان به عملکرد مغز کمک میکند.

ایا ال کارنیتین به چربی سوزی کمک میکند؟

نتایج مطالعات علمی با مطالبی که مردم عادی و کمپانی های تولید کننده مکمل های ورزشی بیان میکنند میتواند متفاوت باشد، در تئوری از آنجایی که ال کارنیتین چربی ها را به درون سلول ها برای سوزاندن و تولید انرزی منتقل میکند باید چربی سوز قوی و موثری در فرایند کاهش وزن باشد، با این حال بدن انسان بسیار پیچده میباشد.و عوامل مختلفی بر میزان چربی سوزی بدن تاثیر گزار هستند

در یک تحقیق ۸  هفته که بر روی ۳۸ زن که ۴ بار در هفته ورزش میکردن انجام شد تفاوتی در کاهش وزن بین گروهی که ال کارنتین مصرف میکردند و گروهی که ال کارنتین مصرف نمیکردند مشاهده نشد.علاوه بر این ۵ نفر از شرکت کنندگان با مصرف ال کارنتین دچارحالت تهوع و اسهال  میشدند.

در یک تحقیق انسانی دیگر برای اثر ال کارنیتن با دوچرخه سواری به مدت ۹۰ دقیقه در طول روز به مدت ۴ هفته  انجام شد تفاوتی در چربی سوزی با مصرف ال کارنتین یا بدون مصرف آن مشاهده نشد.

با این وجود در تجزیه و تحلیل و مطالعه دقیق تر در افراد چاق و بزرگسال مشخص شد افراد با مصرف ال کارنتین به طور متوسط ۲.۹ پوند (۱.۳ کلیوگرم ) چربی بیشتر را از دست میدهند.برای تایید مزایای ال کارنتین به یک جمعیت جوان و مطالعه در مقیاس بیشتر نیاز میباشد.

با اینکه ال کارنتین به کاهش وزن و چربی سوزی در بزرگسالان کمک میکند اما رژیم غذایی باید در اولویت قرار داشته باشد. در ضمن بدون انجام فعالیت های ورزشی پرفشار و تمرینات هوازی انتظار چربی سوزی از هر مکملی بی فایده است.

ایمنی عوارض مصرف ال کارنتین:

به طور کلی مکمل های ورزشی درصورت مصرف در دوز های درست و نداشتن حساسیت یا عارضه خاص هیچ عوارضی برای مصرف کنندگان خود ندارند.

برای بیشتر افراد مصرف تا ۲ گرم در طول روز مناسب و بدون عوارض جدی است در یک مطالعه دیگر افرادی ۳ گرم در طول روز مصرف ال کارنتین داشتند هیچ مشکل و عوارضی را مشاهده نکردند.

در یک مطالعه دیگر افرادی که برای طولانی مدت به طور میانگین ۲ گرم در طول روز ال کارنتین مصرف کرده عوارض خاصی را مشاهده نکرند و به طور خفیف دچار مشکلاتی مانند حالت و درد معده شدند.

اما مصرف دوزهای بالای مکمل های L-کارنیتین ممکن است در طول زمان میزان ترشحات اتیلامین N-اکسید (TMAO) شما را افزایش دهند. سطح بالایی از TMAO با افزایش خطر ابتلا به آترواسکلروز (بیماری ای است که شریان های شما را مسدود می کند.) مرتبط است.

منابع غذایی ال کارنتین 

بالاترین غلظت کارنیتین در گوشت قرمز، ماهی و محصولات لبنی یافت می شوند.

گوشت گاو: ۸۱ میلی گرم در هر اونس (۸۵ گرم)
گوشت خوک: ۲۴ میلی گرم در هر اونس (۸۵ گرم)
ماهی: ۵ میلی گرم در هر ۳ اونس (۸۵ گرم)
مرغ: ۳ میلی گرم در هر اونس (۸۵ گرم)
شیر: ۸ میلی گرم در هر ۸ اونس (۲۲۷ میلی لیتر)

جالب توجه است که منابع غذایی ال-کارنیتین میزان جذب بیشتری نسبت به مکمل ها دارند.بر طبق یک مطالعه، حدود (۵۷-۸۴ درصد) از ال-کارنیتین در هنگام مصرف از غذا جذب می شود، و حدود ۱۴ الی ۱۸ درصد در صورت مصرف مکمل جذب میشوذ.

همانطور که قبلا ذکر شد بدن شما همچنین می تواند این ماده را به طور طبیعی از اسیدهای آمینه متیونین و لیزین تولید کند،پس اگر تغذیه مناسب غذایی دارید خرید مکمل ال کارنتین آنچنان هم ضروری به حساب نمی آید.

دوز و زمان درست مصرف ال کارنیتین

مکمل های ال کارنتین معمولا در دوزهای ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم تولید میشوند و همان طور که گفتیم مصرف تا ۲۰۰۰ میلی گرم در طول روز برای سلامتی بدن شما مفید است اما ورزشکاران با توجه به میزان امادگی جسمانی و سطح بدن خود میتوانند تا ۴۰۰۰ میلی گرم از این مکمل را در طول روز مصرف کنند.

بهترین زمان مصرف کارنیتین به صورت مکمل ۱۰۰۰ میلی گرم  در زمان های نزدیک به تمرین میباشد.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.