برنامه تمرینی علات سینه همراه با سدیک هزویچ

0

داشتن عضلات سینه حجیم و کات زیبای خاصی به بدن شما میدهد. سدیک هزویچ بدنساز حرفه ای که به تازگی از دسته فیزیک به بادی کلاسیک رفته است دارای یکی از زیباترین عضلات سینه در بین بدنسازان حرفه ای میباشد، با این مقاله از مجله نسل آهن همراه باشید تا با  برنامه  تمرینی سینه سیدیک هزویچ که توسط سایت بادی بلیدینگ دات کام منتشر شده است آشنا شوید.

خیلی ها سدیک را به خاطر عضلات پشت زیبا و سرشانه های حجیم میشناسند، اما سدیک هزویچ به خوبی میداند که برای داشتن یک بدن در سطح بالای مسابقات فیزیک کلاسیک باید سینه حجیم و قفسه سینه کات داشته باشد. در ادامه برنامه تمرینی سدیک، برای تقویت و رفع ضعف عضلات سینه را برای شما بیان خواهیم کرد.

کراس اور از بالا (فلای سیم کش)

سدیک تمرین سینه خود را با حرکت کراس اور از بالا شروع میکند،فلای یک حرکت عالی برای گرم کردن ماهیچه ها و فرستادن خون به عضلات سینه میباشد.او در ادامه توضیح میدهد که همواره تمرینات سینه خود را با حرکت فلای شروع میکند چرا که بهترین راه برای آماده کردن عضله سینه افزایش پیمپاژ خون در بدن میباشد.

به طور معمول اکثر افراد تمرینات سینه خود را با حرکاتی پرسی آغاز میکنند که بنظر منطقی نیز میرسد اما  این حرکت منحصر به فرد است زیرا به شما اجازه می دهد تا عضلات خود را بکشید و دامنه حرکت خود را کامل کنید، فیبرهای عضلانی بیشتری را جذب کرده و خون بیشتری را به بافت ها منتقل کنید.

سدیک میگوید: ” من میبنیم که بیشتر افراد این حرکت را به طور ناقص انجام میدهند و در میانه حرکت دست ها را به بالا برمیگردانند.اگر واقعا میخواهید این حرکت را درست اجرا کنید کنید باید باید به طور کامل کشش را انجام دهید.”

نحوه صحیح اجرای حرکت کراس اور از بالا:

  • قرقره کابل‌ها را در قسمت بالایی دستگاه قرار دهید. هر دستگیره را در یک دست نگه دارید. یک گام جلوتر از دستگاه بایستید. بدن خود را کمی از کمر خم کنید. دستگیره‌ها را به سمت داخل بدن بکشید. این وضعیت شروع خواهد بود.
  • به منظور جلوگیری از ایجاد تنش در تاندون عضله دو سر بازویی کمی آرنج خود را خم نگه دارید. حالا دستان خود را به آرامی باز کنید تا ایجاد کشش در عضلات سینه نمایید. یک ثانیه مکث کنید و سپس حرکت را تکرار نمایید.

پرس بالا سینه دمبل

سدیک توضیح میدهد که حرکت بالا سینه دمبل مهم ترین حرکت در روز تمرین سینه او میباشد، او میگوید که قسمت بالای سینه او مقداری ضعیف تر میباشد به هیمن دلیل در همان ابتدای تمرین که انرژی بیشتری دارد حرکت پرس بالاسینه دمبل را اجرا میکند.

نحوه صحیح اجرای حرکت پرس بالاسینه دمبل:

  1. ر روی میز بالا سینه در حالی که دو دمبل در دست دارید خوابیده و دمبل ها را بر روی بالای زانوی خود قرار دهید سپس به کمک پاهای خود در حالی که دمبل ها را در دست دارید بالا آورده و دستان خود را در مقابل عضله سینه قرار دهید.
  2. این نقطه شروع شما میباشد.
  3. در حالیکه نفس خود را به داخل میدهید دمبل ها را پایین آورده بطوریکه بین ساعد و بازو شما باید زاویه ۹۰ درجه وجود داشته باشد.
  4. نقطه اوج دامنه حرکت زمانی است که آرنج های شما کمی به سمت عقب بیاید و عضله سینه کش بیاید در یک نقطه یک مکث کوتاه داشته باشید.
  5. مجددا به آرامی در حالیکه نفس خود را به بیرون میدهید و عضله سینه را منقبض میکنید به نقطه شروع حرکت بازگردید.
  6. سعی کنید از عضلات شانه خود کمک نگرید و آنها را عقب کنید و وزنه ی را انتخاب کنید که بتوانید ۱۰ تا ۱۲ تکرار را با آن با دامنه کامل اجرا کنید.

پرس سینه ماشین

حالا به خوبی گرم شده اید و عضلات خود را آماده کرده اید ،میتوانید به سراغ حرکت پرسه سینه ماشین بروید،ماشین ها یک راه عالی برای هدف قرار دادن بخش ها مختلف در یک گروه عضلانی هستند. ماشین ها دارای دستگیره در زوایا مختلف هستند و در یک مسیر مشخص حرکت میکنند به همین دلیل میتوانید وزنه های سنگین تری را با آنها اجرا کنید و فشار بیشتری را به عضلات وارد کنید.

سدیک از دستگاهی استفاده میکند که دو دستگیره متفاوت دارد،او می گوید من از هر دو دستگیره برای تمرین استفاده میکنم ابتدا حرکت را با دستگیره افقی شروع میکنم سپس به سرعت با دستگیره عمودی اجرا میکنم تا به سوزش عضله برسم و خون را به مرکز عضلات سینه برسانم.

 

نحوه صحیح اجرای حرکت پرس بالاسینه دمبل:

  1. بر روی دستگاه پرس سینه بنشینید. ارتفاع را به گونه ای تنظیم کنید که دسته ها در سطح سینه قرار بگیرند.
  2. پاهای خود را بر روی اهرم های پایین دستگاه فشار داده تا به شما کمک کند. دسته ها را تا جایی که دست ها صاف شوند جلو ببرید. دقت کنید در هنگام گرفتن دسته ها، کف دست ها به سمت پایین باشند. حال اهرم قفل را رها کنید. این نقطه شروع شما خواهد بود.
  3. حال همزمان با داخل کشیدن نفس، به صورت آرام و کنترل شده، دسته را به سمت سینه عقب ببرید.
  4. زمانی که به عقب ترین نقطه بازه حرکت که در آن آرنج ها زاویه حدود نود درجه دارند رسیدید، نفس خود را بیرون داده و با استفاده از ماهیچه سینه دسته ها را به نقطه شروع بازگردانید.

ماشین فلای ( قفسه سینه با دستگاه پروانه )

ماشین پروانه یکی از محبوب ترین دستگاه ها برای تمرین سینه میباشد که در اکثر باشگاهای ورزشی موجود میباشد ، او این حرکت را به صورت ایستاده اجرا میکند و لی توصیه میکند که اگر میخواهید بر روی دستگاه بنشینید موردی ندارد ولی مطمئن شوید که سینه را به طور کامل در کنترل دارید و فشار کامل را بر روی عضله در طول اجرای کامل حرکت حفظ میکنید.

موقعیت مناسب خود بر روی دستگاه را در این حرکت پیدا کنید به طور ایده آل باید دستگاه در راستای سرشانه یا مقداری پایین تر قرار داشته باشندکمر خود را کاملا صاف نگه دارید و سینه های خود را بالا نگه دارید و دست های خود را به طور ثابت به جلو فشار دهید.

نحوه صحیح اجرای حرکت قفسه سینه با دستگاه پروانه

  1. روی دستگاه قفسه سینه نشسته و دستگیره‌ها را نسبت به بدن خود تنظیم میکنیم.
  2. با منقبض کردن عضله سینه دست‌ها را به سمت داخل بیاورید ، مکث کرده و به نقطه شروع باز گردید.

پرس زیر سینه هالتر

پرس زیر سینه هالتر یک حرکت عالی برای پایان دادن به تمرین سینه میباشد، فیبرهای عضلانی بشتر برای بلند کردن وزنه های سنگین تخریب میشوند و مینوان یک فشار عالی در انتهای تمرین بر روی علات سینه وارد کرد

روی میز شیب دار به سمت پایین دراز بکشید و دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. میله هالتر را از روی دستگاه پرس برداشته و تا نزدیک قفسه سینه پایین بیاورید و بعد با قدرت به طرف بالا ببرید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید.

این حرکت را در سه یا ۴ ست با ۱۰ تکرار اجرا کنید و سعی کنید در قسمت پایین حرکت مقداری مکس داشته باشید، از سرشانه های خود کمک نگیرید آنها را عقب نگه دارید و در طول اجرای حرکت بر روی عضلات سینه خود تمرکز کنید

برنامه تمرینی سینه سدیک هزویچ

کراس اور از بالا  ۳ ست ۱۵ تکرار

پرس بالا سینه دمبل ۳ ست ۱۰ تکرار

پرس سینه ماشین  ۳ ست ۱۰ تکرار

قفسه سینه ماشین پروانه  ۳ ست ۱ار۰ تا ۱۲ تکر

زیر سینه هالتر   ۳ ست ۱۰ تکرار

 

مشاهده فیلم کامل تمرین سینه سدیک هزویچ

برنامه تمرینی علات سینه همراه با سدیک هزویچ
۵ (۱۰۰%) ۲ امتیازها
منبع bodybuilding.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.