تکنیک تمرینی تکرار تا حد ناتوانی

0

تکنیک تکرار تا حد ناتوانی یکی از رایج ترین روش های تمرینی است که افراد به خصوص ورزشکاران حرفه ای برای کات کردن عضلات خود از آن استفاده میکنند.

مطالعات نشان میدهد که این روش میتواند باعث افزایش قدرت و سایز عضله شود ، در این مقاله از مجله نسل اهن به طور کامل با این تکنیک آشنا خواهیم شد و بررسی خواهیم کرد که آیا این رویکرد واقعا موثر است یا میتواند برای بدن مضر باشد.

تکرار تا حد ناتوانی ( Failure ) در یک ست تمرینی به معنای ادامه انجام حرکت تا جائی است که عضلات دیگر قادر به اجرای آن نباشند و از حرکت باز بایستند . معمولا این شیوه در آخرین ست حرکت های اصلی اجرا میشود به طور مثال فرد حرکت پرس سینه را سه ست با تکرار ۱۰ عدد با وزنه در حد توان اجرا میکند، وست چهارم را وزنه ی مقدار سبک تر بدون شمارش تکرارها تا جایی که دیگر حتی قادر به اجرای نیمه دامنه حرکت هم نباشد ادامه میدهد.

تکرار تا حد ناتوانی در اجرای حرکات بدنسازی می تواند بساز مفید باشد و باعث افزایش حجم عضلات و چربی سوزی شود ، اما در صورت عدم رعایت اصولی که در این مقاله بیان می شود ، ممکن است باعث توقف رشد و کسب نتیجه معکوس شود .

وقتی شما حرکتی را با ۲۰ تا ۳۰ تکرار اجرا میکنید بدن شما برای تکرار های کمتر اماده تر خواهد شد و مغز  وسیستم عصبی شما توانایی بیشتری را در کنترل عضله کسب خواهد کرد پس تکرار تا حد ناتوانی میتواند به اجرای حرکات با تکرارهای پایین تر و سنگین تر نیز کمک کند، در اکثر برنامه های تمرینی بدنسازان حرفه ای یک ست با تکینک تکرار تا حد ناتوانی دیده میشود.

آسیب عضلانی بیشتر، منجر به رشد عضلانی بیشتر می‌شود که ارتباطی بین این دو وجود دارد.تکرار های ناتمام و تکنیک تقلب در اجرای حرکات باعث تخریب بشتر بافت های عضلانی میشوند  اما این تخریب باید تحت کنترل باشد تا منجر به آسب دائمی نشود، ایراد تمرین تا حد ناتوانی این است که مفاصل‌تان در معرض فشار بیشتری قرار می‌گیرند و سیستم عصبی‌تان هم مجبور می‌شود سخت‌تر کار کند. اگر به طور مکرر از این روش استفاده کنید بعد از مدتی دچار آسیب یا تمرین زدگی خواهید شد

تکرار تا حد ناتوانی چه زمانی مفید است ؟

تحقیقات اخیر حاکی از آن است که تکرار تا حد ناتوانی در همه ست های تمرینی باعث بالا رفتن میزان ترشح پایه کورتیزول در طول شبانه روز می شود . سطح هورمون کورتیزول در مواقع وارد شدن استرس زیاد به بدن افزایش میابد . این استرس ( فشار ) می تواند روحی – روانی ، عصبی و یا فشار فیزیکی ( مثل فشار تمرین با وزنه ) باشد . کورتیزول هورمون مخرب بافت عضلانی است . این هورمون همچنین باعث انباشت توده چربی و جلوگیری از فرایند چربی سوزی در بدن می گردد . پس بنابراین می توانید تصور کنید که با انجام تکرار تا حد ناتوانی در همه ست ها تا چه حد خود را در معرض خطر کاهش حجم ، توقف رشد عضلات و در نهایت بی نتیجه بودن تمرین قرار می دهید .

علاوه بر موارد فوق ، مطالعات نشان داده است که انجام تکرار تا حد ناتوانی در همه ست های تمرینی ترشح هورمون IGF1 یا ( Insulin-like Growth Factor 1 ) را سرکوب می نماید . در پژوهش دیگری که به طور جداگانه در مؤسسه پزشکی ورزشی ( Sport Medicine Center ) در اسپانیا انجام شده محققان به این نتیجه رسیدند که انجام تکرار تا حد ناتوانی سطح آدنوزین مونوفسفات ( AMP ) را تا حد زیادی افزایش می دهد . بالا رفتن AMP در سلول عضلانی به معنی تهی شدن آن از انرژی و کاهش سنتز پروتئین می باشد .

 در صورت انجام تکرار تا حد ناتوانی در همه ست های تمرین ،خود را در معرض خطر توقف رشد عضلات و جلوگیری از کاهش بافت چربی قرار می دهید، استفاده از تکنیک تمرینی تکرار تا حد ناتوانی فقط برای ست آخر حرکات توصیه میشود.

برای به ماکسیمم رساندن هایپرتروفی عضلات، وزنی را انتخاب کنید که ۶۰ تا ۸۰ درصد از یک تکرار بیشینه‌تان باشد. این روش به شما اجازه می‌دهد بدون فشار زیاد وارد کردن بر عضلات و مفاصل به تراز فعال سازی‌ برسید. همچنین تمرین‌ها را با دقت انتخاب کنید؛‌ بعضی از تمرینات نسبت به بقیه برای رسیدن به حد ناتوانی بی‌خطرتر هستند.

به طور مثال اگر حرکت پرس سینه را سه ست با تکرار ۸ تایی با وزنه ۱۰۰ کیلویی اجرا میکند ست اخر را  میتوانید با وزنه ۶۰ تا ۸۰ کلویی با تکرار تا حد ناتوانی اجرا کنید.

بدنسازان مبتدی و کم تجربه نباید از این روش تمرینی استفاده کنند و باید ابتدا نحوه اجرای صحیح حرکات به طور کامل آشنا شوند، حفظ فرم صحیح حرکت از تعداد تکرار حرکت یا وزنه انتخابی بسیار مهم تر میباشد و  خارج شدن از فرم صحیح جرکت با هر تعداد تکراری بی فایده و آسیب زا میباشد.

در نهایت تکرار تا حد ناتوانی یک تکنیک عالی برای شک وارد کردن به عضلات، افزایش حجم و کاهش چربی ها میباشد، اما اگر به صورت نادرست و بی رویه و توسط بدنسازان آماتور اجرا شود، نه تنها فایده نخواهد داشت بلکه باعث آسیب های فروانی نیز خواهد شد.

 

تکنیک تمرینی تکرار تا حد ناتوانی
۵ (۱۰۰%) ۱ امتیاز

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.