بهترین غذاها برای وعده صبحانه بدنسازان

صبحانه مهم ترین وعده غذایی برای بدنسازان و ورزشکاران میباشد، بدن شما در طول شب تمام منابع اصلی غذایی خود را از مصرف میکند و ابتدای صبح یک زمان عالی برای جذب پروتئین ، کربوهیدرات ویتامین ها و سایر مواد مورد نیاز بدن برای رشد بدن میباشد.

حذف کردن وعده صبحانه یا خوردن هله هوله در این وعده آسیب بزرگی به سلامتی بدن میزند، پس باید مانند تمامی ورزشکاران حرفه ای از قبل برای وعده صبحانه خود برنامه ریزی کرده باشید و غذاهای باکیفیت و  دارای پروتئین زود جذب مصرف کنید، در ادامه مجله نسل اهن برخی از بهترین مواد غذایی که میتوانید آنها را وعده صبحانه خود مصرف کنید به شما معرفی خواهیم کرد

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از بهترین منابع موجود در کره زمین برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدنسازان و ورزشکاران است. خصوصاً زمان هایی مانند صبح که نیاز به دریافت سریع منابع پروتئینی دارید، تخم مرغ های آب پز به کمک تان می آیند زیرا به سرعت اماده شده و جذب سریعی دارند.  تخم مرغ حاوی پروتئین ها با کیفیت بالا ، چربی ها سالم ، ویتامین ب و سایر مود مغذی میباشد

شما نمیتوانید قدرت تخم مرغ را انکار کنید.تخم مرغ  عنوان یک استاندارد طلایی برای رتبه بندی پروتئین محسوب میشود تخم مرغ آب‌ پز یک راه بسیار مناسب می‌باشد و بر خلاف تصور منفی‌ بسیاری از افراد نسبت به زرده تخم مرغ شما میتوانید در مقادیر متعادل از زرده تخم مرغ به دلیل مزایای بسیار زیاد آن نظیر تنظیم هورمون‌های آنابولیک کلیدی استفاده کنید

انتخاب تعداد تخم مرغ بستگی به جنسیت و وزن و برنامه غذایی روزانه شما دارد هر۵ عدد تخم مرغ پخته بزرگ ۳۸۸ کالری ۸ گرم کربوهیدرات  ۵ گرم چربی  و ۳۰ گرم پروتئین که برای یک فرد عادی مناسب میباشد

پیشنهاد ما برای یک صبحانه کامل با تخم مرغ مصرف ۵ عدد سفیده تخم مرغ با یک عدد زرده به همراه سبزیجات تازه یا کلم بروکلی به همراه یک لیوان آب پرتغال طبیعی و نان جو میباشد.

 جودوسر 

همان طور که در مقالات قبلی بارها گفتیم اوتمیل یک صبحانه عالی برای بدنسازان با هر هدفی که تمرین میکنند میباشد،جودوسر (Oat) یکی از منابع کربوهیدراتی میباشد که شاخص گلیسمیک پایینی دارد واین نقطه مثبتی است

جو دوسر ماده غذایی بسیار مغذی ای برای ورزشکاران است. جو دو سر بسیار برای قلب مفید بوده و منبع خوبی از کربوهیدرات ها، فیبر محلول، پروتئین، ویتامین  BوE ، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، کلسیم، منگنز، منیزیم، آهن، روی، اسید فولیک، سلنیوم، فسفر، پتاسیم و سدیم  است. جو دو سر قادر به از بین بردن کلسترول بد و حفظ سطح کلسترول خوب در بدن بوده و به کاهش وزن و کنترل آن کمک می کند.

در مقالات جداگانه راهنمای درست کردن اوت میل را به طور کامل برای شما بیان کردیم به طور خلاصه میتوانید یک کاسه شیر به همراه جو دوسر ، عسل  و میوه های تازه مانند موز را با هم مخلوط کنید و یک صبحانه عالی داشته باشید

ماست یونانی

ز آنجایی که شهرت ماست یونانی به دلیل مقادیر بسیار بالای پروتئین در آن می‌باشد شما میتوانید از خود خلاقیت به خرج داده و آن را با دیگر مواد غذایی سالم و عضله‌ ساز ترکیب کنید.به عنوان یک وعده غذایی برای صبحانه که دارای مقادیر بالایی از پروتئین می‌باشد تهیه این وعده نیازمند مقداری آماده سازی از شب قبل می‌باشد.بهتر است از ماست یونانی ساده به منظور کاهش میزان شکر در آن استفاده کنید.

یک پیمانه ماست، یک دوم پیمانه جو و مقداری عصاره وانیل و آجیل را با هم مخلوط کنید.اجازه دهید در طول شب این ترکیب در یخچال بماند.در صبح میوه‌های دلخواه خود را همراه یک اسکوپ پروتئین وی با طعم وانیل اضافه کرده آن را به هم زده و از خوردن آن لذت ببرید.

کره بادام زمینی

بادام زمینی دارای ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. نصف فنجان آن (۷۳ گرم) حاوی ۱۷ گرم پروتئین، ۱۶ گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی غیر اشباع استبادم زمینیی همچنین دارای مقادیر بالاتری از اسید آمینه لوسین نسبت به بسیاری از محصولات گیاهی دیگر است. هر نصف فنجان (۷۳ گرم) بادام زمینی حاوی حدود ۴۲۵ کالری است

همان طور که مشاهده کردید در اکثر ترکیبات بالا به بادام زمینی اشاره شد،خوردن بادام زمینی می تواند راه خوبی برای دریافت کالری و مواد مغذی اضافی میباشد. بادام زمینی و سایر دانه های مغذی مانند آجیل همیچنین یک منبع عالی از چربی های مفید میباشند که در وعده صبحانه

 بادام زمینی یک ماده غذایی عالی است که بدنسازان همواره باید در یخچال خود داشته باشند و ترکیبات غذایی مختلف میتوانند از آن استفاده کنند.مقداری کره بادام زمینی را با شیرکم چرب، موز و پودر پروتئینی خود ترکیب کنید تا یک صبحانه عالی داشته باشید.

پنیر و لبنیات کم چرب

لبنیات حاوی پروتئین با کیفیت بالا ترکیبی از پروتیئن (اب پنیر) وی سریع هضم و پروتئین دیر هضم کازئین هستند برخی از تحقیات نشان داده که مصرف لبنیات در افراد مختلف با افزایش عضله بدون چربی شده است اما با این حال میزان پروتین در لبینات ها بسیار متفاوت میباشد

شیر ترکیبی از پروتئین ها ، کربوهیدرات و چربی را فراهم میکنید، همان طور که گفتیم تمامی محصولات لبنی دارای پروتئین های زود هضم و دیر جذب میباشند ، مصرف شیر و لبنیات برای رشد کلی بدن شما و استخوان هایتان به دلیل دارا بودن منابع غنی کلسیم واجب میباشد اگر میخواهید میخواهید عضلات با کیفیتی نیز داشته باشید از لبنیات کم چرب استفاده کنید

پروتئین وی که محبوب ترین منبع پروتئین برای بدنسازان میباشد از آب پنیر تهیه میشود، پنیر یکی از بهترین منابع پروتئین بحساب می آید و مصرف آن در کنار خرما و گردو یک صبحانه عالی برای ورزشکارن میباشد.

خوراک عدسی و لوبیا

اگر به دنبال تأمین پروتئین مورد نیازتان از طریق پروتئین های گیاهی هستید و میخواهید یک صبحانه گرم بخورید، عدس و لوبیا قرمز پیشنهاد بسیار خوبی است. می توانید غذاهایی مانند  عدسی یا عدس پلو  یا خوراک لوبیا میل کنید  و در کنار پروتیئن ویتامین ب۶ و آهن مورد نیاز بدنتان را نیز دریافت کنید.

یک و نیم فنجان عدس پخته:

کالری: ۳۳۴٫۵ کالری

۵۹٫۸ گرم کربوهیدرات

۱٫۱ گرم چربی

۲۶٫۸ گرم پروتئین