بهترین نوع مکمل کراتین چیست

1

در مقاله قبلی در مورد بهترین مارک کراتین و پرفروش ترین مکمل های کراتین در بازار جهانی صحبت کردیم، اما همان طور که میدانید انواع مختلفی از کراتین وجود دارد، در این مقاله از مجله نسل آهن قصد داریم بررسی کنیم که کدوم نوع از کراتین از سایر فرم های این مکمل برتر میباشد؟

کراتین مکمل شماره یک برای بهبود عملکرد در باشگاه به ویژه برای افراد مبتدی میباشد. مطالعات نشان می دهد کراتین می تواند توده عضلانی قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. علاوه بر این، مزایای دیگری مانند حفاظت در برابر بیماری های عصبی را فراهم می کند. اما باید بدانید که کراتین انواع مخلتلفی دارد که هر کدام کارایی و ویژگی های منحصر به فرد خود را دارند.

مکمل های کراتین به صورت پودرهای ساده ، طعم دار ، قرص و به صورت های ترکیبی با سایر مکمل ها تولید میشوند اما چیزی که تفاوت این مکمل ها را مشخص میکند فرمول آن میباشد،شایع ترین فرم کراتین مونوهیدرات نامیده می شود.

فرم های دیگری نیز وجود دارد که ادعا می شود برخی از آنها برتر هستند که در مقالات قبلی مجله نسل آهن به طور کلی درباره آنها توضیح دادیم . با این وجود برتری فرم ها بستگی به کاربرد و هدف از مصرف آنها دارد، پس برای انتخاب کراتین مصرفی خود باید با انواع مکمل کراتین به طور کامل آشنا شوید و با توجه به اهداف ورزشی خود مکمل مورد نظر را انتخاب کنید

فرم های مختلف مکمل کراتین :

  • کراتین مونوهیدرات(Monohydrate)
  • کراتین بافر شده : کری آلکالین(Kre-Alkalyn)
  • کراتین هیدروکلوراید (Hydrochloride)
  • کراتین نیترات(Nitrate)
  • کراتین فسفات(Phospho creatine)
  • کراتین سیترات (creatine citrate)
  • کراتین منیزیم (Magnesium Creatine Chelate)
  • کراتین استر Creatine Ethyl Ester

کراتین منوهیدرات رایج ترین نوع کراتین

به طور کلی زمانی که در باره کراتین صحبت میشود منظور نوع منوهیدرات میباشد.این نوع کراتین بیشترین استفاده را در میا‌‌ن دیگر فرم‌های کراتین دارد و در بیشتر تحقیقات انجام شده از این فرم استفاده شده است. تمام تاثیرات مثبت مرتبط با استفاده کراتین (افزایش قدرت، حجم و توان) از تحقیقات روی کراتین مونوهیدرات حاصل شده است.

تولید کننده‌های دیگر انواع جدیدتر کراتین مدعی این هستند که نوع کراتین آنها باعث بهبود میزان دسترسی عضلات به کراتین می‌شود. اما از آنجایی که ۹۹.۱% کراتین مونوهیدرات جذب ماهیچه‌های اسکلتی می‌شود دیگر جای بهبود زیادی برای فرم‌های جدید تر باقی‌ نخواهد ماند.

با وجود انواع کراتین باز هم با این وجود همان کراتین مونوهیدرات قدیمی‌ و دوست داشتنی اینطور به نظر می‌رسد که در تمام نبرد‌ها بار‌ها و بار‌ها پیروز می‌شود. قدرت حلالیت بالا و دسترسی آسان و در مقادیر بالای آن برای عضلات کراتین مونوهیدرات را بسیار کارامد کرده است، برخی شرکت ها برای نوع آوری و جذب بازار بیشتر اقدام به تولید این کراتین به صورت طعم دار یا حتی به صورت قرص نیز کرده اند.

منوهیدرات ارزان ترین فرم کراتین میباشد و اکثر شرکت های تولیید کننده مکمل فقط همین نوع از کراتین را تولید میکنند، اما مشکلی که کراتین منوهیدرات در فرآیند عضله سازی دارد، جذب زیاد آب درون ماهیچه ها میباشد و به دلیل احتساب بالای آب مصرف این مکمل مانع از کات شدن عضلات میشود، و مناسب بدنسازان حرفه ای و یا افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند نمیباشد.

بهترین نوع کراتین برای ورزشکاران آماتور که به دنبال افزایش وزن ،قدرت و استقامت ، و عضله سازی بیشتر میباشند کراتین مونوهیدرات میباشد.

کراتین بافر شده : کری آلکالین(Kre-Alkalyn)

کری آلکالین یک نوع از کراتین می‌‌باشد که دارای مقادیر اندکی‌ از پودر قلیایی نظیر بیکربنات می‌‌باشد. تولید کنندگان این نوع از کراتین مدعی هستند که با افزودن چنین مواد قلیایی به ترکیب کراتین می‌‌توانند آن را کمی‌‌ بیشتر قلیایی کرده که نتیجه این می‌شود که کراتین در معده کمتر تجزیه خواهد شد و قدرت جذب آن توسط ماهیچه‌ها افزایش پیدا خواهد کرد.  کری آلکالین بیشتر در مکمل های پری ورکات استفاده میشود و کم تر به صورت مجزا تولید و عرضه میشود.

کراتین هیدروکلوراید (Hydrochloride)

تولید کنندگان کراتین (HCL) مدعی هستند که این فرم از کراتین دارای مزایای بیشتر نسبت به کراتین مونوهیدرات می‌‌باشد حتی اگر در دوز‌های کمتر مصرف شود (معمولاً بین ۱-۲ گرم در روز). از آنجایی که کراتین (HCL) فرم میکرونیزه شده کراتین می‌باشد سازندگان آن می‌گویند که شما با مصرف کمتر از آن می‌توانید نتایج مشابه را دریافت کنید. این ادعا بر این اساس است که از آنجایی که شما کمتر مصرف می‌‌کنید پس نیازمند آب کمتری نیز هستید که باعث کمتر شدن نفخ و دیگر مشکلات گوارشی حاصل از مصرف مونوهیدرات می‌شود.

اگرچه هنوز اطلاعاتی‌ مبنی بر برتر بودن این فرم نسبت به کراتین مونوهیدرات موجود نمی‌باشد اما اگر شما هنگام مصرف کراتین دچار نفخ یا گرفتگی عضلات می‌شوید شاید بخواهید این فرم را نیز امتحان کنید. اگرچه ممکن است کراتین (HCL) یک مکمل برتر باشد اما هر ادعایی بدون پشتوانه تحقیقات علمی‌ را نمی‌توان زیاد جدی گرفت.به نظر میرسد این فرم کراتین برای افرادی که میخواهند بدون احتباس آب زیاد بدنی عضلانی تر داشته باشند مناسب باشد .

کراتین HCL  بهترین نوع کراتین برای ورزشکاران حرفه ای میباشد که به دنبال استفاده از مزایای عضله سازی کراتین هستند و میخواهند بدون جذب زیاد آب بدن کات تری داشته باشند.

کراتین نیترات(Nitrate)

کراتین نیترات یکی‌ از فرم‌های جدیدتر کراتین می‌باشد که خود را در مکمل‌های قبل از تمرین نشان داد. تولید کنندگان ادعا می‌کنند که با اتصال مولکول کراتین به مولکول نیترات افراد از مصرف دوز‌های کوچک تر می‌توانند به اندازه مزایای کراتین مونوهیدرات با دوز‌های بزرگ تر بهره برداری کنند. یافته‌های جدید نشان می‌دهند که کراتین نیترات هم می‌تواند دارای تاثیرات مشابه کراتین مونوهیدرات در بهبود عملکرد ورزشی باشد تا زمانی‌ که به مدت ۲۸ روز از کراتین نیترات استفاده شود.

کراتین فسفات(Phospho creatine)

محصول کراتین فسفات خیلی زود برجسته و جنجالی شد. نوع فسفات تشکیل شده از یک مولکول فسفات محدود شده است . کاری که به طور معمول در عضله رخ می دهد و برای موثر بودن کراتین ضروری است. فسفات همچنین ممکن است به پرداخت اسید لاکتیک کمک کند. اگرچه این نوع از کراتین بسیار زود محبوب شد اما خیلی زود هم در یاد کسانی که آنرا کم تاثیر تر از مونوهیدرات دانستند به فراموشی سپرده شد.

کراتین سیترات (creatine citrate)

با توجه به آمارهای رایج مشخص شده که کراتین سیترات بعد از کراتین مونوهیدرات و کراتین هیدروکلراید  از محبوبیت زیادی برخوردار است. نوع سیترات تشکیل شده از یک مولکول کراتین است که به یک مولکول اسید سیتریک متصل می باشد. اسید سیتریک یک واسطه سیکلی است. جاده ای متابولیک که در عضله انرژی ایروبیک تولید می کند.
اسید سیتریک به جهت تولید انرژی بسیار مهم است. به همین خاطر کراتین سیترات انرژی عظیم تری را نسبتا به کراتین تنها مهیا می کند . اگر چه هیچ پژوهشگری این تئوری را قطعی نکرده است معذلک این مسئله به اثبات رسیده است فرم سیترات شامل کراتین کمتری در گرم ( در حدود ۴۰ درصد) نسبت به فرم مونوهیدرات می باشد. اما کراتین سیترات مزیت انحلال بهتر را در آب دارد.

کراتین منیزیم (Magnesium Creatine Chelate)

این فرم ترکیب شده از کراتینی است که به منیزیم محدود می شود. این اتصال به کراتین کمک می کند تا در معده محافظت شود و به جذبش نیز کمک شود. منیزیم ، برای تغییر کراتین فسفات به آدنوزین تری فسفات که به زبان ساده تر انرژی معنا می دهد مورد نیاز است را با کراتینی که با منیزیم آزاد خورده می شود را به طور جدی بررسی کرده اند. سلول های عضلانی وقتی که از کراتین منیزیم برخوردار می شوند، قدرت بیشتری را از خودشان نشان می دهند

کراتین استر Creatine Ethyl Ester

از تازه ترین محصولات کراتین باید به کراتین استر اشاره کرد که به لحاظ تئوری کراتین استراتیل هیدروکلرید ( یک الکل و یک اسید) نامیده می شود. این نوع کراتین به وسیله دانشمندان در دانشکده پزشکی بنراسکا طراحی شده است تا به افزایش سودمندی کراتین تاثیرات موثر در سلامتی را هم افزایش دهد. استر متصل شده به کراتین سبب می شود تا کراتین از غشای سلولی آسانتر عبور کند و بدین طریق باعث جذب بهتر و بارگیری سلول های ماهیچه ای در یک نرخ بالاتر به نسبت دیگر فرم های کراتینی می شود. نتایج هنوز به طور دقیق توسط پژوهشگران بررسی نشده است و البته برای تعریف و تمجید های روایتی از این محصول هم خیلی زود است.

بهترین نوع مکمل کراتین چیست
۵ (۱۰۰%) ۱ امتیاز
1 نظر
  1. مجتبی صبحی می گوید

    سلام مطلب تون بسیار خوب و مفید بودش یه سوال داشتم کراتینی هستش که با عث اظافه وزن نشه؟

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.