برنامه تمرینی حجمی جلو بازو

1

داشتن یک جفت بازوی زیبا مهم ترین ویژگی هر ورزشکار رشته بدنسازی میباشد.برای ساختن هر عضله باید با آناتومی عضلات و حرکات موثر در رشد هر بخش از عضله آشنا شوید تا بتوانید مطابق با ضعف بدن خود حرکات تمرینی مناسب را انتخاب کنید.

عضله جلو بازو یا دوسر (biceps) یک گروه عضله ای است که بیشتر مورد توجه بقیه قرار می‌گیرد، پس اگر بازو های خوش فرم داشته باشید، مردم می‌فهمند که ورزشکار ماهری هستید.همچنین این عضلات برای بلند کردن تمامی وزنه ها در حرکات های مختلف کمک شما خواهند بود پس اگر جلوی بازوی قوی تری داشته باشید میتوانید بدن زیبا تری بسازید، در ادامه مجله نسل آهن شما را با آناتومی عضله بازو و بهترین حرکات برای افزایش حجم جلو بازو آشنا خواهیم کرد.

عضلات بازو جز عضلات اندام فوقانی می باشند.عضلات بازو آن دسته از عضلات هستند که استخوان بازو را احاطه کرده اند.این عضلات به دو گروه مشخص تقسیم می شوند.گروه اول عضلاتی هستند که باعث خم شدن ساعد روی بازو می گردند و شامل دو عضله دوسربازو وبازوئی قدامی می گردند.گروه دوم نیز عضلاتی هستند که در سطح خلفی بازو قرار دارند و باعث باز شدن مفصل آرنج می شوند.این عضلات شامل عضله سه سر بازو (پشت بازو) و عضله سه گوش آرنجی می باشند.

مهم است که در ذهن داشته باشید که در واقع، ماهیچه سه سر یک جزء بسیار بزرگ (حدود دو سوم) از بازو را تشکیل می دهد، بنابراین شما نباید ورزش روی ماهیچه سه سر پشت بازوی خود را نادیده بگیرید پس برای افزایش دور بازوی خود باید شدت تمرینات پشت بازو و جلو بازوی خود را با هم افزایش دهید.

عضله دو سر بازو:

این عضله در قسمت قدامی استخوان بازو قرار دارد و عضله ای سطحی است.عضله در انتهای فوقانی خود دو تاندون دارد که یکی به تکمه فوق دوری استخوان کتف متصل است و سر دراز عضله را می سازد.سر دراز عضله جهت رسیدن به تکمه فوق دوری استخوان کتف باید از ناودان دو سری استخوان بازو عبور نمایند.

رباطی برای استحکام هر چه یشتر سر دراز عضله دو سر در ناودان دو سری، بطور عرضی روی ناودان را می پوشاند.مسیر این تاندون طوری است که می تواند به استحکام مفصل شانه کمک شایانی بنماید.سر (تاندون) دیگر عضله در انتهای فوقانی  به زائده غرابی استخوان کتف متصل است و سرکوتاه عضله خوانده می شود.

عضله جلو بازو به نحو دیگیری نیز تقسیم بندی میشود یک تقسیم بندی برای عضله بازو سه بخش پایینی ، وسط بازو یا پیک جلوبازو  و قسمت بالایی جلو بازو که با تغییر حرکات و زوایا میتوانیم فشار بر روی هر یک از این بخش ها بیشتر کنیم .

در تقسیم بندی دیگر برای جلو بازو دو بخش داخلی و بیرونی را در نظر میگیریم که در ادامه مجله نسل آهن برای شما بیان خواهیم کرد که چگونه میتوانید با تغییر زاویه دست فشار بیشتری را بر روی هر یک از این بخش ها وارد کنیم.

بهترین حرکات برای افزایش حجم جلو بازو

حرکات زیادی برای تمرینات جلو بازو وجود دارد اما در این مقاله مجله نسل آهن ۵ حرکات اساسی برای افزایش حجم جلو بازو که افراد با سابقه ی تمرینی مختلف و اهداف و اندام متفاوت میتوانند اجرا کنند را برای شما بیان خواهیم کرد.

فقط تمرین و نوع حرکات برای ساختن یک جفت جلو بازوی زیبا تاثیر گزار نیست بلکه باید فاکتورها و نکات زیادی را در طول تمرین، مدت زمان و شدت تمرین  رعایت کنید و  تغذیه مناسب و استراحت کافی داشته باشید.

فراموش نکنید که تمرین زیادی و بیش از حد جواب عکس میدهد و باعث تمرین زدگی و از بین رفتن زیبایی عضلات شما خواهد شد متاسفانه برخی از افراد بیش از حد به  تمرینات جلو بازو میپردازند که این مسئله باعث از بین رفتن زیبایی عضلات آنها خواهد شد. و بالانس و تناسب بدنی آنها را به هم خواهید ریخت . حتی همین برنامه تمرینی که در ادامه بیان خواهیم کرد برای افرادی که عضلات بازو بزرگ و حجیم دارند اصلا مناسب نخواهد بود.

جلو بازو هالتر

اولین برنامه تمرینی جلو بازو برای اجرا، جلو بازو هالتر ایستاده می‌باشد که به شما این امکان را می دهد که بار بیشتری با وزنه های سنگین تر بر روی عضله دوسر قرار دهید. اکثر ورزشکاران هنگام بلند کردن یک هالتر در مقایسه با تعدادی دمبل کمی قوی تر هستند، بنابراین این تمرین برای افزایش حداکثر قدرت عالی است.

هنگام انجام برنامه تمرینی جلو بازو،  مهم ترین چیزی که باید روی آن تمرکز کرد این است که شما اصلا الگو حرکت را کوتاه نکنید و اجازه ندهید که در حالی که وزنه را بالا می‌برید نیروی حرکتی شما را به عقب برگرداند.

خوب همان طور که در بالا گفتیم برای اینکه بتوانید عضله جلو بازوی زیبایی بسازید باید با ضعف عضلات خود آشنا باشید،حرکات مهم برای رفع آن ضعف ها را یاد بگرید حرکت جلو بازو هالتر حرکتی عالی است که آن را میتوان در زاویه ها و دامنه های مختلف اجرا کرد.

در مورد زاویه اجرای این جرکت اگر دست ها را در حالت نرمال به اندازه عرض شانه باز بگیرید هر دو قسمت داخلی و خارجی عضله جلوبازوی شما به یک اندازه تقویت خواهد و این کار بهترین زاویه برای افزایش حجم بازو اجرای حرکت با وزنه های سنگین میاشد. اما اگر سر داخلی عضله جلو بازوی شما ضعیف تر میباشد میتوانید این حرکت را به صورت دست باز اجرا کنید و اگر سر خارجی عضله جلو بازوی شما ضعیف تر میباشد باید این حرکت را به صورت دست جمع اجرا کنید.

در مورد دامنه اجرا حرکت اگر این حرکت را در دامنه کامل از بالا تا پایین اجرا کنید تمام قسمت های جلوبازوی شما تحت فشار قرار میگرید اما اگر قسمت پایینی جلو بازوی شما ضعیف میباشد میتوانید این حرکت در بخش پایینی تا زاویه حدود ۴۵ درجه اجرا کنید. اگر قسمت پیک بازوی شما ضعیف تر میباشد. باید در زاویه قرار بگیرید که دست های شما کمی جلو تر از بدن قرار گریند و دامنه حرکت را قسمت میانی ۳۰ تا ۶۰ درجه اجرا کنید و اگر قسمت بالایی عضله شما ضعیف تر میباشد باید حرکت را فقط در بخش بالایی اجرا کنید.

جلوبازو سیم کش طناب

اگر شما به دنبال هدف قرار دادن فیبرهای عضلانی عمیق بافت ها هستید این برنامه تمرینی جلو بازو پیشنهاد می‌شود.
از آنجا که به علت تنش ثابت ایجاد شده  توسط کابل، الگوی حرکتی با این حرکت کمتر پایدار است، تمام عضله های استواری اطراف عضله دو سر را با انجام این حرکت درگیر می‌کنید.

در انجام این برنامه تمرینی جلو بازو می‌توانید از وسایل اتصال دیگری از قبیل طناب،‌میله صاف و یا  دستگیره های کابل دوار نیز به استفاده کنید که به شما اجازه می دهد روی یک بازو در یک زمان کار کنید.

جلوبازو دمبل روی میزشیب دار

این برنامه تمرینی جلو بازو یکی از بهترین ها برای جلوگیری از مسئله نیروی حرکتی است، از آنجا که اساسا حرکات پشت را محدود می کند.
هنگام انجام این برنامه تمرینی جلو بازو، شما حداکثر تنش را در ناحیه شکمی عضله دوسر احساس خواهید کرد. بنابراین اگر وزن کمی کمتر باشد، شگفت زده نشوید. تا زمانی که به خود سختی می‌دهید، با استفاده از وزن کم، اما با حفظ فرم مناسب به هدف می‌رسید.

اجرای سوپر ست جلوبازو طناب و دمبل جفت روی میز شیب دار کمک زیادی به تقویت سر داخلی عضله دوسر شما میکند.

جلوبازو هالتر لاری

حرکت جلو بازو هالتر لاری یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای افزایش حجم است. این تمرین به صورت مستقیم عضله دوسر بازو را مورد هدف قرار می‌دهد و برخلاف حرکاتی مانند جلو بازو هالتر ایستاده امکان نوسان بدن و یا عدم ثبات در طی حرکت وجود ندارد. بسیاری از ورزشکاران این حرکت را نه تنها برای عضله سازی که به خاطر کشش فوق العاده‌ای که به عضلات می‌دهد انجام می‌دهند.

جلو بازو هالتر لاری حرکتی است که دقیقا قسمت بالایی عضله بازو را درگیر می‌کند و از آن دسته حرکات ترکیبی نیست که گروهی از ماهیچه‌ها را هم‌زمان به کار بگیرد. پس هدف اصلی جلو بازو هالتر لاری عضلات دوسر بازویی، ساعد و تقویت مچ هاست.

اگر موقع انجام حرکت، .کف دست‌ها به سمت پایین باشند فشار بیشتری روی ساعد وارد می‌شود. 

اگر در باشگاه شما دستگاه این حرکت وجود دارد میتوانید این حرکت را با دستگاه نیز اجرا کنید تا تمرکز بیشتر و دامنه حرکتی بهتر را داشته باشید.

در نهایت، آخرین برنامه تمرینی جلو بازو که به  بزرگ شدن عضله دو سر کمک می‌کند جلو بازو  دمبل تمرکزی است.  هنگامی که در حال نشستن انجام می‌شود،‌ همچنین باعث می شود درجه نیروی حرکتی در هنگام اجرای تمرین محدود شود و تمام تمرکز را مستقیم بر روی عضله دو سر قرار می‌دهد.

در حالی که انجام جلو بازوهای سنگین با هالتر کلیدی است برای افزایش حجم در جلو بازوها، اما هیچ حرکتی مثل جلو بازو تک دمبل خم یا همان جلو بازو تمرکزی با دمبل نمی‌تواند ایجاد پیک نماید. حرکت جلو بازو تک دمبل تمرکزی برای جداسازی کامل عضلۀ دوسر و تقویت کل عضله و در مواردی برایِ تقویتِ بخش داخلیِ ساعدها استفاده می شود. اگر حین انقباض، با چرخش مچ، کف دست را به سمت بیرون حرکت دهید، بیشتر می‌توانید عضله بازویی و قسمت خارجی عضله را به فعالیت وا دارید.

در هنگام انجام این برنامه تمرینی جلو بازو هیچ عضله دیگری به کمک نمیاید،‌ پس بهترین حرکت برای تمام کردن تمرین های عضله دو سر می‌باشد تا آن را به طور کامل خسته کند.

برنامه تمرینی حجمی جلو بازو

جلو بازو هالتر     ۴ ست با تکرار های ۶ -۸-۱۰-۱۲ تایی

جلوبازو سیم کش طناب + جلوبازو دمبل جفت روی میز شب دار ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی

جلوبازو ماشین لاری ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی

جلو بازو دمبل تمرکزی ۳ ست ۱۲ تایی

برنامه تمرینی حجمی جلو بازو
۴.۵ (۹۰%) ۶ امتیازها
منبع bodybuilding.com
1 نظر
  1. رضابانکی می گوید

    چکارکتبم که انچه ماهیچه وعضله بدست اوردیم بدون ادامه دادن ورزش نخوابدوهمان ثابت بماند

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.