تمرین و رژیم غذایی سخت گیرانه از نگاه خوزه ریموند قهرمان حرفه ای بدنسازی

0

یکی از بهترین مسیر هایی که میتواند شما را به موفیت در رشته بدنسازی برساند مطالعه و مشاهده سبک زندگی تمرین و تغذیه بدنسازان بزرگ و حرفه ای و استفاده از تجربیات آنها میباشد.در این مقاله از مجله نسل آهن به نقل از مجله بیشر آنلاین نکات مهمی را از تمرین و رژیم غذایی سخت گیرانه خوره ریموند قهرمان حرفه ای بدنسازی برای شما بیان خواهیم کرد.

خوزه ریموند یکی از بدنسازانی است که با زحمت و تلاش بسیار توانسته جایگاهی در میان حرفه‌ای‌ها به دست بیاورد. او که دوره کودکی و نوجوانی سختی داشته و از دل فقر به شهرت رسیده، می‌گوید بدنسازان به شرط اینکه مسائل ایمنی را رعایت کنند، باید تا حداکثر توان خود سنگین کار کنند. به نظر خوزه ریموند اگر بتواند با ۱۸۰ کیلو وزنه پرس سینه را ۱۰ الی ۱۲ تکرار اجرا کند، وزنه آن‌قدر سنگین نیست که بتواند خطر آسیب‌دیدگی به همراه داشته باشد اما از طرفی برای تحریک رشد در عضلات کافی است.

ریموند که از مدعیان دسته ۲۱۲ پوندی در مسابقات حرفه‌ای به حساب می‌آید آرزو می‌کند که ای کاش زودتر به مفهوم ریکاوری مفاصل اهمیت می‌‌داد و معتقد است تمرین در دامنه تکرار ۸ الی ۱۲ ضمن اینکه خطر آسیب ندارد، بهترین استراتژی برای رشد عضلات است.

رژیم غذایی سخت‌گیرانه

من در رژیم چیزی به نام وعده تقلب ندارم. در عوض روزهای پر کربوهیدرات و یا بهتر بگوییم پرکالری دارم. وقتی که رژیم را شروع می‌کنم دیگر هیچ تقلبی در کار نیست. برای آنکه متابولیسم را تحریک کنم احتیاج به کلید خاصی ندارم.

وقتی که به سختی رژیم دارم و هوازی کار می‌کنم متابولیسم بدنم به اوج می‌رسد. مربی‌ام کریس استو است که برایم روزهای پرکربوهیدرات را بعد از چند روز کم‌ کربوهیدرات تنظیم می‌کند تا از کاهش وزن سریع جلوگیری کند. به عنوان مثال او ۵ تا ۱۰ روز مرا تحت رژیم کم کربوهیدرات نگه می‌‌دارد و در این مدت ممکن است ۴ کیلو وزن کم کنم. بنابراین داشتن یک روز پرکربوهیدرات مثل یک وعده سوشی یا هر اندازه که ممکن است باشد مقداری کیک گرد قبل از تمرین می‌تواند جواب دهد.

هرگز پیتزا یا همبرگر نمی‌خورم. اعتقاد دارم که بدنم مثل لامبورگینی است شما باید بهترین سوخت را برای ماشین با این سطح از بازدهی تأمین کنید بنابراین فقط مقدار بیشتری از غذای خوب را می‌خورم.

به جای اینکه یک سوم پیمانه برنج بخورم نصف پیمانه می‌خورم و به جای آنکه در یک وعده یک پیمانه برنج بخورم، آن را ۲ پیمانه می‌کنم. این باعث می‌شود بدنم پر شود و معمولاً نیمی از وزنی که کم کرده‌ام را باز می‌گرداند اما بدنم همچنان در روند کات‌ شدن ادامه می‌دهد. تا جایی که من می‌دانم ایده وعده غذایی تقلبی فقط بهانه‌ای است برای خوردن غذاهایی که نباید در رژیم مسابقه خورده شود و کسانی که تن به این کار می‌دهند با منطقی ضعیف می‌خواهند راه را برای تقلب فراهم کنند.

استراحت‌‌های ضروری

استراحت دادن به بدن خیلی خوب است و مدت آن بستگی به سابقه تمرین دارد. برای افرادی مثل رونی کولمن و خود من که بیش از ۲۵ سال سابقه تمرین سنگین داریم، ما دردهای مزمن و ناراحتی‌های مفصلی داریم که هرگز از بین نمی‌رود.

لگن رونی تقریباً از بین رفته و من مطمئن هستم که امروز آرزو می‌کند که ای کاش در گذشته مدت زمان بیشتری به بدن استراحت می‌داد!

هر دو شانه من مشکل دارد و حالا من هم دارم به تدریج ناراحتی در ناحیه لگن را حس می‌کنم. دلیل اصلی‌ام برای استراحت دادن این است که مفاصل با بافت‌‌های ارتباطی بدن التیام پیدا کنند.

من ۱۲ هفته با فشار کمتری کار می‌کنم و حس می‌کنم این روش کمک کرده تا در ۶ فصل گذشته به عنوان یک بدنساز حرفه‌ای بهتر عمل کنم. همچنین از رژیم سخت و مصرف مکمل‌ها نیز استراحت می‌‌کنم تا گیرنده‌های بدن بتوانند استراحت داشته باشند. برای بدنسازان معمولی که در مسابقات شرکت نمی‌کنند، نیازی نیست که تا ماه‌ها استراحت بدهند. اما به طور حتم یک استراحت چند هفته‌ای بعد از هر ۶ الی ۸ ماه می‌تواند برای بدن و ذهن مثل معجزه عمل کند.

امتحان کنید!

خیلی‌‌ها اگر بخواهند یک گروه عضلانی دیررشد را هفته‌ای ۲ با تمرین دهند دچار تمرین‌زدگی می‌شوند. اما افرادی مثل رونی کولمن هستند که با جلسات بالای تمرین پیشرفت خوبی به دست آورده‌اند و کسی نمی‌داند که روی بدن شما چه اتفاقی می‌افتد. شاید شما هم مثل کولمن با جلسات زیاد تمرین نتایج بهتری بگیرید.

تا زمانی که امتحان نکنید نمی‌‌توانید متوجه شوید. ۲ بار تمرین دادن عضله دیررشد در بدن خیلی رایج است به طوری که یک جلسه سنگین باشد و جلسه دیگر در حد پمپاژ ‌کردن خون در عضلات.

اگر بیشتر از یک عضله دیر رشد در بدن دارید می‌توانید آن را چرخشی کنید یعنی یکی از آنها را ۶ هفته ۲ بار تمرین دهید و سپس طی ۶ هفته بعدی روی عضله بعدی ۳ بار تمرین کنید. این روش برای خیلی‌ها موثر بوده است.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.