در مقاله قبلی مجله نسل آهن درمورد بهترین غذاها برای وعده صبحانه بدنسازان صحبت کردیم، وعده غذایی اصلی بعدی که میخواهیم درباره آن صحبت کنیم وعده ناهار میباشد.البته افرادی که رشته بدنسازی را به طور جدی دنبال میکنند بین وعده صبحانه خود (حدود ۹ صبح) تا ناهار (حدود ۲ ظهر) حداقل ۲ میان وعده غذایی مصرف میکنند.
همان طور که میدانید در زمان بیداری نباید بیشتر از ۳ ساعت معده را خالی نگه دارید بنابراین هر روز باید در فاصله بین صبحانه و ناهار یکی از میان وعده های زیر را مصرف کنید پس اگر به دنبال عضله سازی هستید حداقل یک وعده غذایی سبک که شامل پروتئین و کربوهیدرات مناسب باشد، به عنوان میان وعده صبح گاهی مصرف کنید که در ادامه برخی از بهترین گزینه ها برای میان وعده صبح را برای شما بیان خواهیم کرد
پروتئین بار یا شیک پروتئین
این گزینه بهترین راه برای مصرف میان وعده صبحگاهی بدون ایجاد وقفه در کار است در انتخاب پروتئین بار مطمن شوید که از میزان پروتئین بالا و کربوهیدرات و قند پایین تهیه شده است
پنیر کاتیج یا لبنیات کم چرب
این پنیر منبعی عالی از پروتئین است و در کنار منابع کربوهیدرات مثل سیب یا موز یک میان وعده بسیار مفید را تشکیل می دهد پنیر کاتیج منبع خوبی از کلسیم نیر محسوب می شود. اگر نمی توانید این پنیر را تهیه کنید به دنبال لبنایت با کیفیت با پروتئین و کربوهیدرات بالا و چربی کم باشید ، شیر کاکائو ، ماست ایسلندی و … گزینه های خوبی برای میان وعده صبح گاهی هستند.
سیب موز و کیک جو دو سر
در میان وعده صبحه اب ۲ تکه میوه برای افزایش انرژی کفایت می کند اما اگر آن را با کیک جوی دو سر و ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی همراه کنید.
تمام پروتئین لازم تا زمان ناهار را دریافت خواهید کرد. همچنین با مصرف آن احساس می کنید یک غذای کامل خورده اید.
سیب زمینی و تخم مرغ :
اگر به دنبال افزایش وزن هستید سیب زمینی بیشتری مصرف کنید و اگر به دنبال خشک کردن عضلات هستید سفیده تخم مرغ بیشتری مصرف و یا از ترکیب هر دو بهره ببرید، سالاد الویه یک میان وعده عالی برای افرادی که بدنبال افزایش وزن هستند میباشد.
خوب حالا که حداقل یک میان وعده خود را بعد از صبحانه مصرف کرده اید باید به سراغ وعده ناهار برویدف ناهار شما باید پر از منابع پروتئین و کربوهیدرات باشد و آمینو اسید های ضروری برای عضله سازی را تامین کنند، بدنسازان حرفه ای برای تامین پروتئین ناهار به سراغ غذاهای با کیفیت مانند گوشت قرمز ، ماهی و سینه مرغ میروند و از سیب زمینی و برنج قهوه ای به عنوان منبع مناسب کربوهیدرات استفاده میکنند . و از مصرف فوست فود و غذاهای پرچرب خود داری میکنند. در ادامه ۵ مورد از بهترین غذاها برای وعده ناهار را به شما معرفی خواهیم کرد.
۱.گوشت و سبزیجات
وعده ناهار در ساده ترین شکل ممکن می تواند شامل تکه ای بزرگ از گوشت کم چرب یا ماهی و مقداری سبزیجات بخار پز شده باشد. در روزهای تمرین برای افزایش انرژی می توانید به این ناهار چند عدد سیب زمینی ریز نیز اضافه کنید. اما اگر این غذا را برای شام مصرف می کنید به جای استفاده از سیب زمینی، بشقاب خود را از سبزیجات پر کنید.
۲.سالمون با نودل یا برنج
اگر روز کاری در پیش دارید، این خوراک را می توانید به راحتی از شب قبل تهیه کنید. برای این منظور باید ماهی را با مقداری آب لیموترش تازه مزه دار کنید و در فویل بپیچید.
سپس آن را برای ۲۰ دقیقه در فر قرار دهید. مقداری برنج قهوه ای نیز بپزید و به همراه ماهی پخته شده و مقداری سبزیجات خام یا تفت داده شده در ظرف ناهار خود قرار دهید. به همین سادگی می توانید در کمتر از نیم ساعت یک وعده عالی با ارزش تغذیه ای متعادل داشته باشید و آن را هر زمان که می خواهید، مصرف کنید. اگر در تعطیلات آخر هفته به سر می برید و وقت آزاد بیشتری دارید، می توانید سالمون را قبل از پخت در سس بخوابانید و یا برنج قهوه ای را با نودل تهیه شده از تخم مرغ جایگزین کنید. به این ترتیب ضمن حفظ سلامت وعده، در آن تنوع ایجاد خواهید کرد. با این حال باید بدانید که دستور تهیه اول از ارزش تغذیه ای بیشتری برخوردار است
۳-سالاد مرغ
سینه مرغ یک غذای کلاسیک برای عضله سازی است. این گوشت،درصد چربی پایین و پروتئین بالایی دارد و پخت آن آسان است. فقط کافی است پوست مرغ را جدا کنید و آن را برای نیم ساعت در فر با دمای ۱۹۰ درجه سانتی گراد قرار دهید. همچنین می توانید قبل از پخته برای طعم دهی به مرغ مقداری آب لیموترش تازه و فلفل قرمز خرد شده به آن اضافه کنید. برای تهیه سالاد باید اسفناج، فلفل دلمه ای زرد، گوجه گیلاسی زیتون سیاه و جعفری تازه را با هم مخلوط کنید.
برای تهیه سس نیز باید مقدار کمی روغن آب لیموترش و ۱ قاشق چایخوری خردل دیژون را مخلوط کرده و به خوبی هم بزنید.
کربوهیدرات موجود در این خوراک بسیار کم است. بنابراین می تواند برای روزهای استراحت عالی باشد. حتی می توانید آن را با خیال راحت در وعده شام مصرف کنید
۴-مرغ و برنج
برای تهیه این وعده کافی است مرغ پخته شده در فر را با برنج قهوه ای و سرو کنید. برنج قهوه ای سرشار از کربوهیدرات های پیچیده و دیر جذب است و از افت سطح انرژی هنگام بعد از ظهر پیشگیری می کند. در حالی که برنج سفید به شدت فرآوری شده و بیشتر از اینکه به تولید انرژی کمک کند به عنوان بافت چربی در بدن ذخیره می شود. همچنین فاقد تمام مواد مغذی موجود در سبوس برنج است. سعی کنید برای تهیه این غذا از قسمت کم چرب مرغ (سینه مرغ ) استفاده کنید و بهتر است مرغ را بصورت کبابی آماده کنید.
۵-ماهی تن و سیب زمینی تنوری
ماهی تن کنسروی، غذایی عالی برای عضله سازی و یکی از بهترین منابع پروتئین است.
میزان چربی این ماهی بسیار کم و ارزش غذایی آن بسیار بالا است. البته به شرطی که از ماهی تن کم نمک و پخته شده در آب به جای روغن استفاده کنید. برای تهیه این وعده کافی است ماهی تن را با مقداری ذرت شیرین مخلوط کنید اگر هم به طور مرتب ورزش می کنید و در روزهای اخیر سخت تمرین کرده اید می توانید از مقداری مایونز استفاده کنید در کنار ماهی تن یک عدد سیب زمینی پخته شده در فر یا مایکروویو نیز قرار دهید.
اگرچه این بشقاب خیلی خاص و ویژه به نظر نمی رسد اما طبق مهم ترین اصل تغذیه برای دستیابی به زیبایی اندام طراحی شده است؛ خوراک ساده و تازه برای ایجاد تنوع در این وعده می توانید به جای ماهی تن از مرغ یا حتی مقداری پنیر کاتیج و لوبیای پخته استفاده کنید
