هرآنچه که باید درباره بتا آلانین بدانید

از سیر تا پیاز بتا آلانین

0

بتا آلانین یک مکمل بدنسازی است که با انقباض عضلاتتان توانایی و کارایی شمارا در حین تمرین بهبود خواهد بخشید و همینطور در پایان جلسه تمرینیتان بدن درد کمتری را تجربه خواهید کرد.

بتا آلانین چیست؟
بتا آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری است که برخلاف آمینو اسیدهای دیگر تأثیری روی سنتز پروتئین و عضله سازی تان نداشته و نخواهد داشت!

این مکمل آمینواسیدی به جای اینکه خودش را درگیر عضله سازی و حجم گرفتن شما کند، ترجیح می دهد تمرکزش را روی تولید کارنوسین برای عضلات اسکلتی تان بگذارد.

احتمالاً این سؤال برایتان پیش می آید کارنوسین دیگر چیست و اصلاً چه نقشی در ورزش دارد؟

کارنوسین (Carnosine)
با تولید کارنوسین داخل عضلاتتان، لاکتیک اسید کمتری داخل عضله جمع شده و در نتیجه عضلاتتان در حین تمرین و وزنه زدن انقباض و عملکرد فوق العاده بهتری خواهند داشت.

اگر بخواهیم خلاصه برایتان بگوییم با افزایش کارنوسین داخل عضلاتتان حس و حال ورزشتان بیشتر بوده و با انرژی بیشتری وزنه خواهید زد.

بتا آلانین چگونه عمل می کند؟
در حالت عادی سطح هستیدین (یک نوع اسید آمینه) داخل عضلاتتان زیاد بوده و برعکس میزان بتاآلانین موجود در آن کم است، به همین خاطر نمی توانید از عضلاتتان توقع تولید کارنوسین زیادی داشته باشید.

حالا اگر مکمل بتاآلانین مصرف کنید چه اتفاقی می افتد؟

طبق تحقیقات صورت گرفته بعد از میل کردن بتاآلانین میزان کارنوسین موجود در عضلاتتان حداقل ۸۰% بیشتر خواهد شد.

عملکرد کارنوسین در حین ورزشتان به صورت زیر خواهد بود:

۱- گلوکز تجزیه می شود: زمانی که ورزشتان را شروع می کنید، گلوکز تجزیه شده و تبدیل به گلوکولیز می شود تا از آن به عنوان سوخت اصلی برای تمرینات شدت بالایتان استفاده کنید.

۲- لاکتات تولید می شود: همینطور که مشغول ورزش هستید و وزنه ها را یکی یکی بالا و پایین می برید، گلوکز تجزیه شده تبدیل به لاکتات شده و داخل عضلاتتان یون های هیدروژنی (H+) تولید می کند.

۳- عضلات اسیدی تر می شود: یون های هیدروژنی PH عضلات را کاهش داده و عضلاتتان را حسابی اسیدی می کند.

۴- خستگی وارد می شود: اسیدی شدن عضلات تجزیه گلوکز را با مشکل روبرو کرده و انقباض عضلاتتان دیگر مثل لحظه شروع تمرین نخواهد بود. در همین لحظه است که احساس می کنید عضلاتتان خسته شده و دیگر کم آورده اند.

۵ضربه گیر کارنوسین: کارنوسین مثل یک ضربه گیر در مقابل اسیدی شدن عضله عمل کرده و میزان اسیدی شدن عضلات را تاحد زیادی کاهش می دهد.

اگر بخواهیم نتیجه گیری کوتاهی داشته باشیم:

با مصرف بتاآلانین > کارنوسین عضلات افزایش یافته > میزان اسیدی بودن عضلات کاهش یافته >>> عملکرد بهتری در حین ورزش داشته و عضلاتتان کمتر خسته خواهد شد.

بدتان نمی آید گاهی اوقات برای تنوع هم که شده مکمل ها را با هم ترکیب کنید؟ همین حالا مقاله بهترین فرمول ترکیب مکمل های بدنسازی را بخوانید و با بهترین ترکیبات جادویی مکمل ها آشنا شوید.

بتاآلانین طبیعی
اگر علاقه ای به مصرف مکمل ها ندارید، می توانید نیاز بدنتان به بتاآلانین را از طریق منابع طبیعی تأمین کنید:

مرغ و بوقلمون منبع غنی آلانین هستند با خوردن یک سینه مرغ حدود ۲ گرم از این آمینواسید به بدنتان خواهد رسید. البته میزان بتاآلانین موجود در سینه بوقلمون از ۲ گرم کمتر است.
سویا نیز یکی دیگر از منابع تأمین بتاآلانین به صورت طبیعی است، با مصرف یک فنجان سویا حدود ۳ گرم آلانین خالص به بدنتان خواهید رساند.
تن ماهی و سالمون هم در بین ماهی ها دارای بیشترین میزان آلانین است. حتماً مصرف ماهی را در منوی غذاهای هفتگی تان بگنجانید. هر یک قوطی کنسرو تن ماهی حدود ۲ گرم آلانین دارد.
می خواهید عملکرد ورزشی تان در باشگاه بهتر شده و دست پر از باشگاه بیرون بیایید؟ مقاله فیتامین در مورد قرص ال آرژنین، فواید و مضرات را از دست ندهید.

فواید بتاآلانین
همه فواید بتاآلانین به تولید کارنوسین بیشتر محدود نمی شود و توقعات بیشتری می توانید از این مکمل داشته باشید. بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت و استقامت و بادی کامپوزیشن (ترکیب بدنی) بهتر را به لیست فواید بتاآلانین اضافه کنید.

خستگی کمتر
بررسی و مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که مصرف بتاآلانین باعث افزایش زمان خستگی (TTE) شده و دیگر می توانید با خستگی کمتر، چندین ساعت تمرینات سخت داشته باشید.

در یکی از این تحقیقات که بر روی دوچرخه سواران صورت گرفت، محققان متوجه شدند که بعد از ۴ هفته مصرف منظم بتاآلانین عملکرد دوچرخه سواران ۱۳% نسبت به قبل بهتر شده بود و می توانستند مدت زمان طولانی تری را رکاب بزنند. جالب تر اینکه بعد از ۱۰ هفته مصرف بتاآلانین ۳٫۲% دیگر به ۱۳ درصدی که قبل گفتیم، اضافه شده بود.

اگر علاقمند به انجام تمرینات HIIT هستید، این مکمل ورزشی خیلی به کمکتان خواهد آمد.

بادی کامپوزیشن
اگر نگران میزان چربی و عضلات بدنتان هستید، بازهم بتاآلانین می تواند به کمکتان بیاید. همانطور که پیش از این هم گفتیم با مصرف بتاآلانین، می توانید تمریناتتان را برای مدت طولانی تری ادامه داده و در نتیجه عضله سازی بیشتری هم داشته باشید.

در مطالعه ای که برای اثبات این ادعا صورت گرفت، زنان و مردانی که از بتاآلانین برای تمرینات HIIT شان استفاده کرده بودند ۲ کیلو چربی سوزی و عضله سازی داشتند.

افزایش قدرت
تا سالهای سال همه تصور می کردند که بتاآلانین فقط به افزایش استقامت و تحمل ورزشکار کمک می کند، این در حالی است که این مکمل تأثیر زیادی روی افزایش قدرت فرد خواهد داشت.

برای اثبات این موضوع از ۳۰ ورزشکار کمک گرفته شد و به دو گروه ۱۵ نفره تقسیم شدند، بعد از چهار هفته گروهی که به طور منظم از بتاآلانین استفاده کرده بود، میزان قدرت اسکوات هایشان تا ۱۹% نسبت به گروه دیگری که مصرف کننده نبودند، افزایش یافته بود.

چه مقدار بتاآلانین میل کنیم؟
مقدار مصرف توصیه شده برای بتاآلانین ۴۰۰-۸۰۰ میلی گرم (۲تا ۵ گرم روزانه) است. کافی است ۴ تا ۱۰ هفته مصرف این آمینواسید را به برنامه تغذیه ای تان اضافه کنید تا میزان کارنوسین عضلاتتان تا حد قابل توجهی افزایش پیدا کند.

اگر رقابت ورزشی یا مسابقه ای پیش رو دارید می توانید با مصرف به موقع بتاآلانین خودتان را برای رقابت و عملکرد ورزشی بهتر آماده کنید.

گاهی اوقات مصرف ۲-۵ گرم بتاآلانین در روز ممکن است باعث خواب رفتگی دستها و پاهایتان شده و کمی نگرانتان کند. در این صورت بهتر است دوز مصرف بتا آلانین تان را کاهش دهید و به مرور زمان میزان آن را بالا ببرید.

عوارض جانبی بتا آلانین
اگر میزان بتا آلانین مصرفی تان زیاد باشد، دچار مشکلاتی مثل خواب رفتن و مور مور شدن دستها و پاهایتان خواهید شد. حتی گاهی اوقات مصرف زیاد ممکن است به مور مور شدن لب ها و گوش هایتان هم منجر شود که جای نگرانی نیست و بعد از مدتی این حس ها از بین خواهد رفت.

اگر دچار چنین عارضه ای شدید، باید میزان بتاآلانین مصرفی تان را نصف کنید.

هرآنچه که باید درباره بتا آلانین بدانید
۵ (۱۰۰%) ۴ امتیازها

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.