تکنیکی ویژه برای افزایش حجم حداکثری عضلات

درباره تکنیک تمرینات کاتسو (BFR) بیشتر بدانید.

0

تکنیک کاتسو BFR یک سبک تمرین بدنسازی ژاپنی بسیار ساده اما موثر است که با استفاده از آن می توانید قدرت و عضله سازی تان را تا حد زیادی افزایش دهید. برای شروع تمرینات کاتسو کافی است یک تورنیکه یا رگ بند داخل ساک ورزشی تان داشته باشید.

شاید تا همین لحظه فکر می کردید بهترین شیوه برای عضله سازی و پمپ عضله انجام تمرینات سنگین و طاقت فرسا است. پس به احتمال زیاد آشنایی با شیوه تمرینی کاتسو مسیر زندگی تان در باشگاه را تغییر خواهد داد!

در این شیوه تمرینی باید با استفاده از یک رگ بند یا تورنیکه مسیر جریان خون را ببندید تا دیگر قلبتان نتواند با فشار زیاد به دست یا پایی که با آن وزنه می زنید خون برساند! (منظورمان این نیست که به کلی جلوی جریان خون را ببندید، قرار است فقط آن را کم کنید) شاید به ظاهر این شیوه به نظرتان بیش از حد خطرناک و غیرمنطقی بیاید ولی بهتر است تا انتهای مقاله همراه فیتامین باشید تا شما را کاملاً با سیستم تمرینی کاتسو و خطرات احتمالی آن آشنا کنیم.

کاتسو (Kaatsu) چه سیستم تمرینی است؟
سیستم تمرینی کاتسو یا همان محدودیت جریان خون (BFR) مدل تمرینی ای است که در آن باید جلوی رسیدن خون به اندامتان را بگیرید.

به عنوان مثال، زمانی که می خواهید تمرین جلوبازو انجام دهید با یک رگ بند یا تورنیکه (طنابی که موقع خون گرفتن به دستتان می بندند) دور بازویتان را محکم می بندید تا حسابی سرعت ورود و خروج خون به بازویتان کم شود.

تمریناتی با این سبک، بیشتر برای افراد مسن یا افرادی که دچار آسیب دیدگی شده اند توصیه شده و برای بهترین نتیجه بهتر است آن را با برنامه تمرینی عضله سازی تان ترکیب کنید.

احتمالاً با خودتان می گویید این دیگر چه کار خطرناکی است! اما زود قضاوت نکنید این تکنیک به نفع عضلاتتان بوده و فواید بسیار زیادی به دنبال خواهد داشت.

تاثیرات این تکنیک

۱) افزایش قدرت

با کم شدن خون رسانی به دستی که با آن وزنه می زنید، اکسیژن هم در عضله کم تر شده و در نتیجه سلول عضلانی تان مجبور می شود تا بدون اکسیژن و بی هوازی، انرژی تولید کنید.

یعنی تمرین کاتسو باعث می شود تا به جای فعال شدن فیبرهای کند انقباض، فیبرهای عضلانی تند انقباض تان از خواب زمستانی بیدار شوند. زیرا آنها علاقه ای به تنفس هوازی ندارند و ترجیح می دهند بی هوازی کارشان را انجام دهند.

حالا به نکته بسیار مهم این قضیه می رسیم. فیبرهای عضلانی تند انقباضی که با اینکار از خواب بیدار کردید قدرت بیشتری نسبت به کند انقباضها داشته و در نتیجه بیشتر شدن قدرتتان در حین وزنه زدن را به خوبی حس خواهید کرد.

طبق تحقیقات صورت گرفته، کاتسو می تواند قدرتتان را ۳۰ تا ۸۰% افزایش دهد.

اگر به دنبال عضله سازی هرچه سریعتر هستید، مقاله رازهای عضله سازی سریع تر برای حرفه ای ها را از دست ندهید.

۲) افزایش هورمون رشد

اگر به دنبال رشد بیشتر عضلات خود هستید باید بدنتان هورمون رشد بیشتری ترشح کند. یکی از راههای افزایش هورمون رشد بلند کردن وزنه های سنگین است اما تمرینات کاتسو نیز می تواند این لطف را در حقتان بکند.

همانطور که در بالا هم گفتیم، مسدود کردن جریان خون باعث کاهش اکسیژن در اندام شده و این یعنی اسید لاکتیک در عضلات تان افزایش خواهد یافت.

اسید لاکتیک خودش باعث و بانی ترشح مقدار زیادی هورمون رشد در عضله تان شده و این یعنی عضله سازی بیشتر و بیشتر.

طبق مطالعات انجام شده با استفاده از تکنیک کاتسو، هورمون رشد ترشح شده تا ۲ برابر حالت عادی افزایش خواهد یافت.

هنوز هم برایتان کافی نیست و می خواهید هورمون رشدتان سر به فلک بکشد؟ مقاله علمی راهکارهای طبیعی که هورمون رشد را در بدنتان افزایش می دهد را تا انتها بخوانید.

۳) ریکاوری سریعتر

بعد از اینکه تمرینتان را به سبک کاتسو تمام کردید با برداشتن مانع خونرسانی، به یکباره خون به سمت عضله و اندام جریان پیدا می کند و این یعنی ریکاوری عضلاتتان در مقایسه با سبکهای تمرینی دیگر خیلی سریعتر اتفاق خواهد افتاد.

هرچه ریکاوری تان بهتر و اصولی تر انجام شود، بعد از ورزش بدن درد کمتری خواهید داشت. برای کمتر کردن دردهای عضلانی بعد از ورزش مقاله روش های استراحت و ریکاوری بعد از ورزش را بخوانید.

شیوه صحیح استفاده از کاتسو
برای استفاده از سبک تمرینی کاتسو نیاز به یک تورنیکه یا رگ بند دارید، البته محدودیتی ندارید و حتی می توانید از کش یا تیوپ دوچرخه قبلی تان هم برای اینکار استفاده کنید!

ابتدا عضله مورد نظرتان را انتخاب کنید و سپس قسمت بالایی آن را ببندید. مثلاً اگر قصد دارید حرکت جلو بازو بزنید و عضله این قسمت را درگیر کنید. باید بالاترین قسمت ممکن عضله جلوبازویتان را ببندید تا دیگر خون به راحتی از قبل به سمت جلو بازو پمپاژ نشود.

اگر تصور کنیم رگ هایتان جاده هستند، کاتسو برای عضله نقش عوارضی را خواهد داشت، خون سرشار از اکسیژن باید ابتدا اجازه ورود به عضله را بگیرد و سپس وارد آن شود. با همین عوارضی ساده حسابی سرعت خونرسانی کم خواهد شد.

یادتان باشد که حق ندارید خونرسانی به یک عضله را بدون وقفه بیشتر از ۲۰ دقیقه طول دهید، اینکار می تواند برایتان حسابی خطرناک باشد. اما تورنیکه باید برای کل حرکت بالای عضلاتتان باشد تا نتایج آن را به چشم ببینید.

نکته مهم: این شیوه تمرینی برای هر کسی، هر عضله یا هر تمرینی مناسب نخواهد بود. دقت داشته باشید که حتماً باید برای انجام این سبک تمرینی از یک مربی حرفه ای راهنمایی بگیرید.

چقدر رگ بند را محکم ببندیم؟
این یکی از سؤالات بسیار مهمی است که ممکن است برای انجام این تکنیک تمرینی به ذهنتان خطور کند. برای استفاده از سیستم کاتسو نباید به کلی جلوی جریان خونتان را ببندید، اینکار ممکن است به شما آسیب جدی برساند.

اگر سفت بستن رگ بند درجه بندی ای از ۱ تا ۱۰ داشته باشد، شما باید روی شماره ۷ آن را ببندید و سفت کنید.

آیا کاتسو (BFR) خطرناک است؟
با وجود مطالعات و تحقیقات بسیار زیادی که در مورد کاتسو صورت گرفته، اما بازهم نمی توان به قطعیت گفت که این سیستم تمرینی کاملاً ایمن بوده و انجام آن برای همه بدنسازان توصیه می شود.

بهترین کار آگاهی از ریسک های احتمالی و مشورت با مربی حرفه ای بدنسازی است.

اضافه کردن کاتسو به برنامه تمرینی
متأسفانه این برنامه تمرینی در مطالعات صورت گرفته بیشتر به صورت یک تمرین مجزا بوده و به تمرینات قبلی اضافه نشده است. اما بهتر است برای گرفتن نتایج بیشتر سیستم کاتسو را در تمریناتتان بگنجانید.

بهترین سیستمی که برای گنجاندن برنامه کاتسو می توانیم پیشنهاد کنیم، پیش رفتن طبق برنامه ورزشی تان با وزنه های سنگین است و سپس در انتها از کاتسو به عنوان یک مکمل و تمام کننده حرکت استفاده کنید.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.