برنامه تمرینی حجمی پشت بازو و جلوبازو

0

اگر به دنبال حجم و کات عضلات بازو خود هستید میتوانید عضلات جلوبازو و پشت بازو را با هم تمرین دهید معمولا بدنسازان برنامه تمرینی جلو بازو و پشت بازو را جدای از یکدیگر و در روزهای مجرا اجرا میکنند، اما هر چند وقت یکبار برای ایجاد شک و فشار بیشتر میتوان این دو عضله  را باهم تمرین داد.

در ادامه این مقاله از مجله نسل آهن برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلات بازو که در سایت بادی بیلدینگ دات منتشر شده را به همراه چند نکته مهم برای افزایش حجم عضلات پشت بازو و جلو بازو برای شما بیان خواهیم کرد.

همان طور که قبلا هم گفتیم زیبایی یک بازو به جلو بازو ها نیست بلکه به پشت بازوهای حجیم است که میتوان بوسیله آن بازو های خود را به زیبایی نمایش دادعضلات جلو بازو حدود ۱/۳ از بازوی شما را تشکیل داده‌اند. و این پشت بازوی شماست که ۲/۳ بقیه‌ی عضلات بازوی شما را شکل می‌دهد! پس اگر بازوی بزرگ‌تری می‌خواهید، فشار بیشتری بر روی عضلات پشت بازو خود وارد کنید.

فراموش نکنید که عضلات جلو بازو از آن دسته از عضلات نیستند که به تمرینات با ‌ست‌ها و تکرار‌های بالا واکنش مثبت نشان دهند.بلکه این عضلات جز عضلاتی هستند که باید با شدت بالا و در زمان کم تمرین داده شوند.با در نظر داشتن این موضوع انجام ۸ تکرار در هر ‌ست با وزنه‌های سنگین بهترین گزینه شما می‌باشد.همینطور تعداد ‌ست‌ها نیز بیشتر از ۳-۴ ‌ست نباید باشد.هر تمرینی بیشتر از موارد ذکر شده ممکن است روی رشد عضلات جلو بازو شما تاثیر منفی‌ بگذارد.

نکته بعدی که در این برنامه باید رعایت کنید شدت تمرین میباشد، شک دادن به جلو بازو برای رشد مهم می‌باشد اما مهمتر از آن جلوگیری از آسیب دیدگی می‌باشد.هنگامی که شما در تکرار‌های خود مکث ایجاد می‌کنید یا از تکرار‌های ناقص استفاده می‌کنید که فشار بیشتری روی جلو بازو وارد شود در واقع انجام این تکنیک‌ها در یک زمان مشخص میتواند کمک زیادی به شما کند اما اگر برای مدت‌ها بخواهید اینگونه فشار بیش از حد روی جلو بازو خود ایجاد کنید مسلما آسیب خواهید دید.

در این برنامه ابتدا عضله کوچکتر یعنی جلو بازو را تمرین میدهیم و بعد از اجرای یک سوپر ست جلو بازو وپشت بازو به سراغ تمرین پشت بازو خواهیم رفت در ادامه حرکات تمرینی مهم که میتوانید در این برنامه از آن استفاده کنید را برای شما بیان خواهیم کرد.

برنامه تمرینی جلو بازو 

جلو بازو هالتر ایستاده

اولین برنامه تمرینی جلو بازو برای اجرا، جلو بازو هالتر ایستاده می‌باشد که به شما این امکان را می دهد که بار بیشتری با وزنه های سنگین تر بر روی عضله دوسر قرار دهید.

هنگام انجام برنامه تمرینی جلو بازو،  مهم ترین چیزی که باید روی آن تمرکز کرد این است که شما اصلا الگو حرکت را کوتاه نکنید و اجازه ندهید که در حالی که وزنه را بالا می‌برید نیروی حرکتی شما را به عقب برگرداند.

 

جلوبازو دمبل تک دست ایستاده

حرکت جلوبازو دمبل تک تک یا جلو بازو دمبل تک دست ایستاده تمرین خوبی برای تعادل سایز عضلات جلو بازو است زیرا هر عضله را به طور جداگانه تحت فشار قرار می دهد. دمبل ها را برداشته و صاف بایستید.

دمبل ها نباید با بدن در تماس باشند. حرکات را با دست ضعیف خود شروع کرده و دمبل را تا جایی که ممکن است بالا می اوریم. .در این نقطه عضلات جلو بازو را اندکی فشار داده سپس به آرامی هالتر را پایین می آوریم. حفظ تمرکز و تسلط کامل کلید اجرای صحیح این حرکت میباشد ، هنگام اجرای این حرکات تمام حواس خود را بروی عضله جلو بازو قرار دهید و فشار در تمام طول دامنه حرکت حس کنید و حرکت را در دامنه کامل اجرا کنید.

جلو بازو سیم کش طناب

یک طناب را به قسمت پایینی دستگاه سیم کش متصل کرده و نزدیک ۴۰ سانتی متر از دستگاه فاصله بگیرید.طناب را به نحوی در دست بگیرید که کف دست ها به سمت هم باشند. راست ایستاده به طوری که قوس طبیعی کمر حفظ شده و بالاتنه ثابت باشد.

آرنج ها را در کنار بدن قرار داده و در همه مراحل تمرین آن ها را ثابت نگه دارید. نکته: فقط ساعد ها باید حرکت داشته باشند. این وضعیت شروع حرکت است. با استفاده از عضلات جلوبازو، دست ها را از ناحیه آرنج به سمت بالا خم کرده تا زمانی که ساعد ها با جلوبازوها برخورد کنند. نکته: فراموش نکنید که آرنج ها به بدن چسبیده و بالای بازو ثابت باشد.

پس از یک مکث کوتاه و انقباض عضلات، به آرامی وزنه را پایین آورده و به وضعیت شروع حرکت بازگردانید.

سوپرست جلو بازو و پشت بازو

 

اگر مبتدی نیستند و توانایی اجرای برنامه تمرینی سنگین تر را دارید اجرای سوپر ست جلو بازو سیم و پشت بازو سیم کش ایستاده باعث ایجاد پمپاژ بیشتر خون در عضلات بازوی شما میباشد و در اینجا حرکات پشت بازو را به اتمام میرسانید و اماده اجرای حرکت جلو بازو میشوید.

ابتدا حرکت جلو بازو سیم کش را اجرا کنید ،برای شروع کابل دستگاه سیم‌کش را در پایین‌ترین نقطه دستگاه ثابت کنید و جلوی دستگاه صاف بایستید. میله صاف را به کابل متصل کنید و با هر دو دست در حالی که کف دست‌ها به طرف بالا هستند، آن را نگه دارید. اندکی زانوها را خم کنید و کمر را صاف نگه دارید سپس میله را به آرامی به طرف خود بکشید تا جایی که به قفسه سینه نزدیک شود. آرنج‌ها باید حالت قفل شدن داشته باشند و حرکت نکنند، یک مکث کوتاه کرده و حرکت را دوباره به همین ترتیب انجام دهید.

بلافاصله سیم کش را بالا بیاورید و حرکت پشت بازو سیم کش را اجرا کنید پشت خود را صاف نگه دارید، کمی به جلو خم شده و میله سیم کش را با فاصله دو بند شصت وپ دست‌ها به اندازه عرض شانه باز شده بگیرید. بازوهای خود را صاف و جمع نزدیک بدن نگه دارید،. حرکت تنها در مفصل آرنج باید باشد، حرکت را تا جاییکه دست‌ها کاملا باز شود و نزدیک ران پا قرار گیرد ادامه دهید. برای یک لحظه مکث کنید سپس به آرامی به موقعیت شروع  حدود ۹۰ درجه برگردید. در هنگام بازگشت دست ها را بیش تر از ۹۰ درجه بالا نبرید.

برنامه تمرینی پشت بازو

پشت بازو هالتر خوابیده

این حرکت یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پشت بازو می باشد و همچنین از حرکات ایزوله بوده و فقط باید عضلات پشت بازو را درگیر کند. اگر حین اجرای حرکت متوجه شدید که نقاط دیگری از بدن نیز تحت فشار قرار می گیرد احتمال این است که حرکت را اشتباه اجرا می کنید. این حرکت را به نام های دیگر چون: اسکول کراشر و فرنچ پرس نیز شناخته می شود. برای تحریک تمام گروه عضلانی پشت بازو از ساعد تا زیر بغل، این حرکت را توصیه می کنیم. به همین خاطر است که در برنامه تمرینی اکثر افراد این حرکت را می بینیم.

دمبل ها را برداشته و در مکان باز قرار بگیرید. به جلو خم شده دمبل ها را با کشیدن پشت بازو ها و باز کردن آرنج ها به عقب می کشیم.  به آرامی دمبل ها را به موقعیت اولیه بر می گردانیم. آرنج ها باید به بدن چسبیده باشد و هنگام انجام حرکت تکان نخورند.

پشت بازو دمبل تک خم

این حرکت یکی از سخت ترین و بهترین حرکت های عضله پشت بازو میباشد و باید سعی کنید که فرم اجرای صحیح آن را یاد بگیرید تا فقط فشار به قسمت بیرونی عضله پشت بازو وارد شود.

دمبل ها را برداشته و در مکان باز قرار می گیریم. زانو ها را کمی خم می کنیم. به جلو خم شده وزنه ها را با کشیدن عضلات پشت بازو ها و باز کردن آرنج ها به عقب می کشیم.به آرامی دمبل ها را به موقعیت اولیه بر می گردانیم. آرنج ها باید به بدن چسبیده باشد و هنگام انجام حرکت تکان نخورند.

پشت بازو سیم کش طناب از پشت سر

بتدا یک دسته طنابی به قلاب قرقره سیم کش متصل کنید و آن را در پایین‌ترین قسمت قرار دهید. انتهای دو طرف طناب را با دستان خود طوری بگیرید که پشت دستانتان سمت صورتتان باشد.با آرامی چرخیده و دستان خود در بالا و پشت سر خود ببرید و برای قرار گیری در نقطه شروع حرکت باید آرنج خود را خم کنید تا عضله ساعد، عضله بازو را لمس کند.

این نقطه شروع خواهد بود.درحالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید آرنج خود را صاف کنید و یک ثانیه مکث کنید و عضله پشت بازو را منقبض کنید.حال نفس خود را به داخل داده و آرام به نقطه شروع باز گردید.

برنامه تمرینی پشت بازو و جلو بازو

در انتهای تمرین عضلات جلو بازو و پشت بازوی خود میتوانید عضلات مچ و ساعد خود را نیز تمرین دهید، فراموش نکنید که برنامه تمرینی هر فرد باید با توجه تیپ بدنی ، اهداف و توانایی های او توسط یک مربی حرفه ای نوشته شود و این نوع برنامه ها صرفا جهت افزایش علم و اشنایی شما با علم تمرین و به عنوان نمونه مطرح میشوند.

  • جلوبازو هالتر                  ۳ست ۸ تایی
  • جلو بازو دمبل تک دست            ۳ ست ۱۰ تایی
  • جلو بازو سیم کش طناب           ۳ ست ۱۰ تایی
  •  جلوبازو سیم کش + پشت بازو سیم کش        ۳ ست ۱۲ تایی
  • پشت بازو هالتر خوابیده                          ۳ ست ۸ تایی
  • پشت بازو دمبل تک خم                            ۳ ست ۱۰ تایی
  • پشت بازو سیم کش طناب از بالای سر            ۳ ست ۱۰ تایی

 

برنامه تمرینی حجمی پشت بازو و جلوبازو
۵ (۱۰۰%) ۲ امتیازها
منبع bodybuilding.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.