اگر به دنبال رشد حداکثری عضلات جلوبازو خود هستید لازم است به این چند نکته ای که در ادامه به آن اشاره میکنیم توجه فرمایید، سوپرست یکی از محبوب ترین سیستم های تمرینی است که از دیرباز مورد توجه بدنسازان بوده است…
سوپرست یکی از سیستم‌های تمرینی پرطرفدار در بین بدنسازانِ مطرح است. چون برای تقویت و رشد سریع عضلات باید آن‌ها را با سیستم‌های تمرینیِ مختلف مثل سوپرست به چالش کشید. اگر شما هم می‌خواهید از زیروبمِ سوپرست و تأثیرش در حجیم‌‌کردنِ بازوهایتان آگاه بشوید، حتماً این مطلب را تا پایان بخوانید.
سوپرست چیست؟
سوپرست یا «ست ترکیبی» یک تکنیک معروف در بدنسازی است که در آن دو حرکت را بدون استراحت و به‌صورت پشت‌ِسرهم انجام می‌گیرد و عضلات گروه‌های مختلف بدن درگیر می‌شود.
- سوپرست‌ها شامل دو حرکت موافق یا مخالف و یا دو حرکت کاملاً بی‌ربط به هم است. به این‌صورت که شما ابتدا یک حرکت را انجام می‌دهید و بلافاصله با تایم استراحت کمتر از ۱۰ ثانیه حرکت بعدی را اجرا می‌کنید، که این یک ست سوپرست به حساب می‌آید.
- سوپرست معمولاً با اهداف افزایش شدت تمرین، و افزایش رشد عضلانی انجام می‌شود. همچنین باتوجه به انتخاب نوع حرکات (تک مفصلی و چند مفصلی) می‌شود از آن برای بهبود فرم و چربی‌سوزی در تمرینات استفاده کرد.
با این سیستم تمرینی که اکثر بدنسازان پیشرفته آن را در برنامه‌شان دارند، عضلات برای رشد بیشتر تحت فشار قرار می‌گیرند. البته ناگفته نماند که سوپرست می‌تواند فقط برای یک گروه از عضلات هم استفاده شود. به این مثال ساده از تمرین سوپرست توجه کنید:
- انجام حرکات جلو بازو و بلافاصله پشت سر آن انجام حرکت پشت بازو مثال خوبی است. اگر دقت کنید در این مثال فقط روی یک گروه از عضلات یعنی عضلات بازو تمرکز شده است.
رکورد آرنولد در حجیم کردن بازوها با سوپرست
آرنولد شوارتزنگر سومین مرد مسابقات المپیا به قدری در کارش حرفه‌ای بود که هنوز هم عکس او روی جلد مجلات معتبر بدنسازی به چشم می‌خورد. این در حالی است که او در سال ۱۳۷۹ به‌طور کلی ورزش حرفه‌ای را کنار گذاشت و خودش را بازنشسته کرد.
در آن زمان دور سینه آرنولد ۱۴۷ سانتی‌متر و دور بازوی او ۵۶ سانتی‌متر بود! وزنه‌هایی که می‌زد هم در نوع خود بی‌نظیر بود، برای مثال ۲۰۰ کیلو پرس سینه، ۲۱۳ کیلو اسکوات و یک ضرب او ۱۳۵ کیلویی بود.
آرنولد عاشق تمرینات حجیم‌کردن و حجم‌دهی بود و این کار را با تکنیکی جز سوپرست، ممکن نمی‌دید. کارشناسان بعد از سال‌ها تحقیق توانستند به علت محبوبیت سوپرست برای آرنولد پی ببرند تا حدی که امروزه سوپرست به‌عنوان شیوه کلیدی برای هایپرتروفی عضلانی سریع شناخته می‌شود.
قطعاً علاقه آرنولد به سوپرست‌ها بی‌علت نبوده و شما نیز باید این سبک تمرینی را امتحان کنید. به‌طور کلی سوپرست باعث می‌شود تا ریکاوری‌تان کمتر شده و هم‌زمان عضله‌سازی داشته باشید.
آیا مبتدی‌ها هم می‌توانند سوپرست انجام دهند؟
یکی از تکنیک‌هایی است که برای افزایش شدت تمرین در بدنسازی مورد استفاده قرار می‌گیرد. معمولاً به خاطر شدت بالای تمرین مبتدی‌ها نمی‌توانند از این تکنیک استفاده کنند و برای این افراد مناسب نیست.
سوپرست پیش خستگی
برای سوپرست پیش خستگی، ما ابتدا یک حرکت تک‌مفصلی را انتخاب میکنیم که عضله هدف را حسابی خسته شود، سپس با یک تمرین ترکیبی و یک تمرین اصلی می‌توانیم فشار کامل را به عضله وارد کنیم و بتوانیم تا ناتوانی تمرینمان را ادامه بدیم. در سوپرست پیش‌خستگی می‌توانیم با هدف افزایش سایز هایپرتروفی و رشد عضلانی تمرین را انجام بدهیم.
سوپرست پس خستگی
سوپرست پس خستگی، برعکس سوپرست پیش خستگی است. به این‌صورت که ابتدا یک حرکت اصلی و با وزنه سنگین و تکرار کم انجام می‌دهیم بعد بلافاصله یک حرکت تک مفصلی را با وزنه سبک و تکرار زیاد تمرین میکنیم. برای بالابردن متابولیسم، چربی‌سوزی، کات بهتر و فرم‌دهیِ مناسب‌تر می‌توانیم از تکنیک پس خستگی استفاده کنیم.
سوپرست عضلات مخالف
در این سوپرست بر دو گروه عضلانیِ مخالف کار می‌شود. برای مثال عضلات جلو بازو و پشت بازو یا سرشانه و زیربغل سیم‌کش مخالف و متضاد هم هستند. وقتی عضله‌ای منقبض می‌شود، عضله مخالف ناخودآگاه تحت یک کشش قرار می‌گیرد. متخصصان ورزشی معتقدند که تمرین عضلات مخالف باهم موجب رشد سریع عضلات و افزایش قدرت بدن می‌شود.
سوپرست چه فوایدی برای بدنسازان دارد؟
سوپرست را دست‌ِکم نگیرید، این تکنیکِ تمرینی یک ابزار جادویی برای افزایش سایز سریع عضلات، افزایش قدرت و نیروی بدن، و بالارفتنِ شدت پمپاژ خون به عضلات است. در ادامه دو فایده مهم دیگر از این تکنیک تمرینی را معرفی خواهیم کرد.
۱ چربی‌سوزی فوق‌العاده
یکی از امتیازات سوپرست چربی‌سوزیِ بیشتر است. نتیجه یکی از تحقیقات دانشگاه سیراکوز نشان داد که انجام تمرینات سوپرست نسبت به تمرینات معمولی با وزنه، منجربه کالری‌سوزیِ بیشتری می‌شود.
علت این کالری‌سوزیِ بیشتر این است که هنگام انجام تمرینات به صورت سوپرست، تمرینات سریع‌تر و شدتی‌تر شده و این باعث می‌شود تا میزان اکسیژنِ مصرفی، مجموع کالری مصرف شده و لاکتات خون افزایش پیدا کرده و سرانجام با افزایش درصد متابولیسم، چربی‌سوزی نیز بیشتر شود.
۲ افزایش هورمون‌های آنابولیک
هورمون تستوسترون و هورمون رشد (GH) از جمله هورمون‌هایی است که باعث افزایش رشد عضلات و قدرت بدنی می‌شود. انجام تمرینات مقاومتیِ شدت بالا باعث افزایش سطح تستوسترون خون شده و هم‌زمان با بالا رفتنِ میزان تستوسترون شاهد افزایش تعداد گیرنده‌های آندروژنیک داخل سلول عضلات خواهیم بود، وظیفه این گیرنده‌ها آغاز رشد عضلات شما خواهد بود.
۳ دستیابی به نتیجه فوق‌العاده در کمترین زمان
با رفتن به سراغ سبک تمرینی سوپرست، حسابی در وقتتان هم صرفه‌جویی خواهید کرد، چون با انجام سوپرست در کمترین زمان بیشترین نتیجه را به‌دست خواهید آورد.
نتیجه تحقیقاتی که در دانشگاه سیراکوز توسط دکتر آندرا کلهر صورت گرفت، نشان داد که انجام سوپرست دو حرکتِ زیربغل هالتر خم و پرس شانه دقیقاً همانند تمرینات عادی عضلات را فعال خواهد کرد.
البته دستیابی به این نتیجه در کوتاه‌ترین زمان حاصل خواهد شد. در نتیجه با خیال راحت می‌توانید تمرینات سوپرست را جایگزین شیوه‌های قدیمیِ کار با وزنه کنید تا در مدت زمان کوتاه‌تری همان نتیجه حاصل شود.
جالب‌تر از همه این‌که با محاسبه فعالیت نوار عصب عضله (EMG) نیز متوجه شدیم که این دو سبک تمرینی چندان تفاوتی نداشته و میزان خستگی بعد از ورزش یا به اصطلاح همان (Fatigue) نیز یکسان خواهد بود.
همچنین تمرین با وزنه بهتر از انجام تمرینات شدت بالاست، حالا اگر می‌خواهید عضلاتتان را حسابی حجیم کنید، باید به سراغ سوپرست بروید تا از حجم گرفتن عضلاتتان شگفت‌زده شوید.
نمونه‌ای از برنامه تمرینی سوپرست آرنولد شوارتزنگر
سوپرست
پرس سرشانه با هالتر
۱ ست ۱۵ تکرار برای گرم‌کردن
۵ ست X 10، ۸، ۸، ۶، ۴ تکرار
سیم‌کش میله دست‌باز
۵ ست X 10 تکرار
سوپرست
پرس بالا سینه
۵ ست X 10، ۸، ۶، ۶، ۴ تکرار
سیم‌کش دست نزدیک
۵ ست X ۱۰ تکرار
سوپرست
دمبل فلای
۵ ست X 10، ۸، ۶، ۶، ۴ تکرار
هالتر تی‌بار
۵ ست X 10 تکرار
سوپرست
پارویی سیم‌کش
۵ ست X 10 ست
پلاور دمبل
۵ ست X 15 تکرار
برنامه تمرینی پیشرفته آرنولد
برنامه پیشرفته آرنولد به این صورت است: ۴ ست X 10 تا ۱۲ بار تکرار برای هر سوپرست بدون هیچ استراحتی یا اگر توان ندارید، استراحت خیلی کوتاهی داشته باشید.
سوپرست ۱
- جلوبازو با هالتر
- سوپرست پشت بازو دمبل چکشی خوابیده
سوپرست ۲
- جلو بازو متناوب
- سوپرست حرکت سیم‌کش (یکی از انواع سیم‌کش)
سوپرست ۳
- جلو بازو نشسته
- سوپرست سیم‌کش زانو زده
سوپرست ۴
- جلو بازو تمرکزی
- سوپرست سیم‌کش پشت‌بازو تک‌دست
اشتباهاتی که شاید در سوپرست مرتکب شوید
- دو حرکت سخت را باهم سوپر نکنید؛
- از فشار زیاد به ستون فقراتتان خودداری کنید؛
- از فشار و خستگی زیاد در ناحیه میان‌تنه خودداری کنید؛
- تکنیک سوپرست را با تمرین عضلات خلفی شروع کنید.
مثل همیشه بسیار مطلب مفیدی بود.تشکر