همه ورزشکاران حرفه ای با مفهوم آسیب عضلانی به طور کامل آشنا هستند ، این آسیب ها و تخریب عضلات اگر کنترل شده باشند باعث رشد خواهند شد اما اگر ریکاوری مناسبی نداشته باشید ، آسیب ها ممکن است به مصدومیت تبدیل شوند و مانع ورزش کردنتان شوند.
شاید شما دچار دردهای عضلانی که به سختی می شود آن ها را تحمل کرد شده باشید. گاهی اوقات آن قدر درد شدید می شود که حتی نمی توانید پیراهن خود را عوض کنید! این ها نشانه هایی است که شما بدن خود را بیش از حد خسته کرده اید و باعث خواهند شد احتمال آسیب دیدگی بالاتر برود. و گاهی اوقات این آسیب ها باعث خواهند شد که نتوانید مدتی تمرین کنید.
خیلی ها به این انتقاد دارند که باید طوری تمرین که کنید که عضلات به طور کامل در تمرین تخریب شوند، تا بدن رشد کند ، اما در ادامه مجله نسل آهن بررسی خواهیم کرد که این شدت تخریب باید چگونه باشد، تا به آسیب عضلانی منجر نشوذ؟
تخریب عضلانی برای رشد بیشتر
همان طور که در بالا گفتیم در طول انجام تمرینات سنگین عضلات دچار آسیب دیدگی و تخریب میشوند و اینگونه تئوری سازی شده است که با ایجاد آسیب موضعی در عضله هدف می‌توان واکنش‌های هایپرتروفیک را در آن عضله فعال کرد.
واکنش بدن به این آسیب موضعی یا میوتراما را می‌توان با واکنش بدن به جراحت عضلات یا التهابات حاصل از عفونت مقایسه کرد. بله، شما در این تمرینات دقیقا به شکل عمدی به خود آسیب وارد می‌کنید!
عقیده بر این است که با فعال شدن این واکنش در بدن چندین عامل رشد آزاد میشوند که ممکن است در نهایت منجر به عضله سازی شوند. البته در اینجا یک تعادل مناسب برقرار است و اینطور نیست که تنها عضله هدف را کاملا آسیب دیده کنیم تا شاهد رشد آن باشیم. اگر آسیب عضلانی به اندازه ای باشد که بدن نتواند آن را ریکاوری کند (پیشی گرفتن تجزیه پروتئین از سنتز پروتئین) پس قبل از اینکه متوجه شوید بدنتان وارد شرایط کاتابولیک خواهد شد.
آسیب عضلانی بیشتر نتیجه انجام تمرینات پر فشار تر (برای مثال تمرین با تکرار‌های کم) می‌باشد، اما زیر چنین فشاری مدت زمانی که می‌توان عضله را تحت یک تنش مستمر حفظ کرد کوتاه می‌باشد و مدت زمان ست‌ها در واقع زیاد طولانی نخواهد بود. برای مثال، سرعت تجزیه بافت عضلانی در رنج ۱-۳ تکرار بسیار بالا می‌باشد، اما مدت زمان انجام ست ممکن است آن قدری کم باشد که نتواند منجر به عضله سازی قابل توجهی شود. بنابراین اینطور توصیه شده است که با انجام تکرار‌ها در رنج ۶-۱۰ تکرار در هر ست می‌توان به تعادلی مناسب از فشار تمرینی و زمان تحت تنش بودن عضلات به شکل مستمر رسید.
به علاوه تاکید روی بخش منفی هر حرکت، ایجاد یک کشش مناسب در عضله در حالت فعال یا اوورلود کردن بخش منفی حرکت همگی میتوانند باعث ایجاد تنش مکانیکی و تجزیه عضلانی زیادی شوند.
اما تخریب عضلات همیشه به معنای رشد نیست! اگر بعد از تخریب عضلات ریکاوری مناسب انجام نشود ، تغذیه و استراحت کافی نداشته باشید فقط به بدن خود آسیب رسانده اید و هیچ خبری از رشد نخواهد بود.
افزایش شدت تمرین به جای مدت تمرین:
ست های زیاد و زمان طولانی تمرین باعث افزایش آسیب دیدگی می شود ، شدت آگاهانه و میزان مناسب تمرین با توجه به سابقه ، میزان تغذیه ، هدف ورزشکار بسیار مهم است. تمرینات فرسایشی به مفاصل آسیب های جدی وارد می کند.
بیشتر وزنه زدن به معنی عضله‌سازی بیشتر نیست
میزان تولید پروتئین عضله‌سازی، تقریبا ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد از زدن وزنه‌ها افزایش می‌یابد. یعنی بالاترین پتانسیل ما برای ساختن عضله، حدوداً دو روز بعد از زدن وزنه است.در خلال این مدت، باید توجه و تمرکز شما روی تغذیه، استراحت و احیا باشد، نه زدن وزنه‌های بیشتر.
وقتی شما در باشگاه هستید، در واقع در شرایط کاتابولیک قرار دارید. یعنی هنگام زدن وزنه‌ها، در حال تخریب توده عضلانی هستید.
بنابراین، باید یک روز در میان به سختی تمرین کنید و قوی‌تر شوید، بین این جلسات هم باید خوب بخوابید، تغذیه مناسبی داشته باشید و ب اندازه کافی استراحت کنید.
چرا باید بین هر جلسه تمرین استراحت کنید و بدن را ریکاوری کنید؟
همان طور که در بالا گفتیم عضله سازی را می توان فرایندی دو مرحله ای دانست:
۱- تخریب بافت عضلانی در جریان تمرین
۲- ترمیم و رشد عضله در زمان استراحت
زمانی که تمرین می کنید، بافت عضلات دچار پارگی های میکروسکوبی می شود. اما وقتی که بین یک جلسه تمرین تا جلسه بعدی استراحت می‌کنید، مثلا ًیک روز کامل، عضلات دوباره ترمیم و ریکاوری میشوند.
در واقع بدون داشتن متغیر دوم در این معادله، نمی‌توانید به درستی عضله سازی کنید.
پس از یک تمرین سخت، بدن شما منابعی که در اختیار عضلات هستند را افزایش می‌دهد و اجازه می‌دهد تا جریان خون و ذخیره گلیکوژن بهبود پیدا کنند. چنین اتفاقی در طول تمرین رخ نخواهد داد، بلکه کاملاً در حین استراحت به وقوع خواهد پیوست. پس استراحت و ریکاوری بعد از تمرین را فراموش نکنید.
اگر به سلامت عمومی بدن و حال خوش خود اهمیت میدهید پس ریکاوری فرایندی مهم تر از انجام خود تمرین است. فیتنس به معنی بهبود انعطاف پذیری و افزایش طول عمر می‌باشد نه خستگی و آسیب دیدگی.
چگونه بدون آسیب دیدن، سخت‌تر تمرین کنیم؟
حرکات کششی انجام دهید زمان آن بسیار مهم می‌باشد. بعد از تمرینتان، زمان آن است که بنشینید و چند کشش استاتیک با گروه‌های عضلانی که تمرین داده‌اید، انجام دهید. عضلات گرم، نرم‌تر از عضلات سرد هستند، یعنی شما در این زمان، یک کشش درست‌تر، و با خطر کمتر آسیب دیدگی انجام خواهید داد.
شما باید هر کشش را حداقل بمدت ۳۰ ثانیه و حداکثر تا ۹۰ ثانیه حفظ کنید. ثابت شده که حداکثر این زمان، انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد. در هر حرکت کششی، به آرامی و عمیق نفس بکشید و هنگام هر بازدم، کمی به کشش عضلاتتان بیفزایید. کشش استاتیک بعد از تمرین، می‌تواند به تسریع ریکاوری کمک کند و ثابت شده که درد عضلانی در روز بعد را کاهش داده یا از بین می‌برد.
