همه چیز درباره کافئین و تاثیرات آن در بدنسازی

0

کافئین یکی از رایج ترین موارد در ترکیب تمامی نوشیدنی های ورزشی و مکمل های مناسب قبل از تمرینات بدنسازی میباشد، همچنین کافئین در اکثر مکمل های چربی سوز نیز موجود میباشد، اما این ماده چه تاثیراتی بر روی بدن دارد، مصرف تا چه اندازه کافئین ممکن است برای بدن خطرناک باشد و آیا در کل مصرف کافئین ایمن میباشد؟ در ادامه مجله نسل آهن سعی میکنیم نکاتی مهمی را درباره کافئین و نحوه مصرف مکمل ها و نوشیدنی های حاوی کافئین برای شما بیان کنیم .

کافئین چیست ؟

همان طور که میدانید کافئین از ریشه کلمه کافه ” قهوه” گرفته شده است .در ابتدای ۱۸۰۰ میلادی بود که شیمیدان‌های آلمانی توانستند برای اولین بار قهوه را ایزوله و جداسازی کنند و سپس در مدت زمان کمی‌ بعد از آن شیمیدان‌های فرانسوی نیز این کار را انجام دادند.اسم قهوه این از همینجا میاید.
ریشه آن به کلمه آلمانی (Kaffee) و کلمه فرانسوی (café) اشاره دارد که هر دوی آنها به معنی‌ قهوه می‌باشد.اکثر کافیینی که ما امروزه مصرف می‌کنیم از فرایند جداسازی کافئین از قهوه و چای می‌باشد. و خود قهوه و چای سبز از بهترین منابع طبیعی کافئین به شمار می آیند

کافئین پرمصرف‌ترین ماده دارویی در میان انسان‌ها به‌شمار می‌رود که تقریباً ۹۰ درصد انسان‌ها به‌طور روزانه از آن استفاده می‌کنند. افزایش متابولیسم بدن، تحریک سیستم اعصاب مرکزی و افزایش میزان هوشیاری و آگاهی محیطی از مهم‌ترین آثار کافئین است

تاثیر کافئین بر روی فعالیت های ورزشی و بدنسازی

مصرف کافئین قبل از تمرین تنها به این دلیل نمی‌باشد که شما را کمی‌ شاداب تر کند بلکه در واقع کافئین میتواند باعث مهار گیرنده‌هایی در بدن شود که باعث ایجاد خستگی‌ هستند.به عبارتی این موضوع یعنی‌ اینکه شما میتوانید تعداد تکرار‌ها و ‌ست‌های بیشتری را انجام دهید که نتیجه آن یک تمرین با حجم بیشتر می‌باشد.

در یک تحقیق که در سال ۲۰۱۲ انجام شد مشخص شد که مصرف ۱۸۰ میلی‌ گرم کافیین ۶۰ دقیقه قبل از تمرین میتواند به شکل قابل توجهی‌ باعث افزایش میزان تکرار‌ها در حرکات پرس سینه، ددلیفت، اسکات و زیربغل هالتر خم شود. همچنین افرادی که از کافئین در این آزمایش استفاده کرده بودند علیرغم تمرین بیشتر فشار کمتری را روی بدن خود احساس کردند.کافئین همچنین مشاهده شده است که میتواند باعث بهبود حداکثری قدرت پایین تنه شود که این موضوع همچنین در دوندگی‌ها نیز میتواند بسیار کمک کننده باشد.

 تحقیقات نشان داده است که کافئین میتواند باعث افزایش هوشیاری، افزایش تمرکز، بهبود حالات خلقی‌، افزایش آستانه‌ی تحمل درد، کمک به چربی‌ سوزی و کمک به ورزشکارانی که نیازمند انجام تمرینات طولانی‌ تر در باشگاه هستند شود.

عوارض مصرف  کافئین

مصرف بیش از حد کافئین میتواند منجر به اضطراب شود.اما به هر حال چندین فاکتور دیگر نیز هستند که میتوانند تاثیرات منفی بر روی بدن و سیستم عصبی و قلبی عروقی شما بگزارند و حتما باید به آنها توجه کنید.

۱) جلوگیری از آبرسانی به بدن

کافئین نشان داده است که به میزان کمی‌ دارای خاصیت ادرار آور می‌باشد که میتواند منجر به کم آبی بدن شود اما این تاثیرات کم می‌باشد.نوشیدنی‌‌های کافئین دار نشان داده‌اند که میتوانند به اندازه نوشیدنی‌‌های غیر کافئین دار باعث آبرسانی به بدن شوند.اما با این حال ایده خوبی‌ می‌باشد که هنگام مصرف کافئین مصرف مایعات خود را افزایش دهید مخصوصا اگر در یک محیط گرم و شرجی تمرین می‌کنید.

۲) اعتیاد به مصرف

کافئین اعتیاد آور می‌باشد و مصرف بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم آن برای مصرف کنندگان معمولی‌ میتواند اعتیاد آور باشد.علائم آن میتواند تا ۲-۹ روز به طول بیا‌نجامد که این نشانه‌ها شامل سردرد، اضطراب، افسردگی و هوس خوردن می‌باشد.شما میتوانید از طریق کاهش تدریجی‌ دوز خود این اثرات جانبی را کاهش داده و به میزان دوز مناسب دست یابید.

۳) اختلال در  خواب

برخی‌ از ما میتوانیم کافئین را به سرعت در بدن خود متابولیزه کنیم در حالی‌ که برخی‌ دیگر این فرایند را کندتر انجام میدهند.اینکه کافئین با چه شدتی و در چه مدت زمانی‌ روی شما اثر خواهد گذاشت از هر فردی تا فرد دیگر متفاوت می‌باشد.اگر به شدت نسبت به مصرف کافئین حساس هستید یا زود دچار اضطراب میشوید مصرف خود را محدود کنید.این مورد شاید مشخص باشد اما بسیاری از افراد متعجب از این هستند که چرا در شب نمیتوانند به خوبی‌ بخوابند در حالی‌ که جواب آن کاملا روبروی آنها می‌باشد.

هرگز در ساعات پایانی روز و قبل از خواب نویشدنی ها و مکمل های حاوی کافئین را مصرف نکنید زیرا مصرف آنها قبل از خواب نتنها موجوب ایجاد اختلال در خواب شما میشوند بلکه ممکن است باعث ایجاد فشار خون و یا ناراحتی های قلبی برای شما شوند.

نحوه مصرف صحیح کافئین

همان طور که گفتیم مصرف بیش از اندازه و یا نادرست کافئین میتواند میتواند خطرات و عوارض جبران ناپذیری را برای افراد ایجاد کند، پس هرگز برای مدت طولانی از مکمل ها و نوشیدنی های حاوی کافئین استفاده نکنید ، و میزان دوز مصرفی را کنترل کنید.

در ابتدا شما میتوانید با میزان دوز بسیار اندک ۲۰ میلی‌گرم (۰.۳ میلی‌گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن) شروع کنید تا اثرات کافئین را روی بدن خود ارزیابی کنید.اگر تا کنون کافئین مصرف نکرده ا‌ید از دوز‌های بسیار اندک شروع کنید و سپس کم کم آن را افزایش دهید.مزایای کافئین اینطور به نظر می‌رسد که در حدود ۲۰۰ میلی‌گرم (۳ میلی‌گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن) به حداکثر میزان خود می‌رسد در صورتی‌ که مقادیر بالاتر دارای مزایای بیشتری نخواهد بود.در دوز‌های بسیار بالا (۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن) کافئین ممکن است باعث کاهش عملکرد و افزایش اضطراب و افزایش سطح کورتیزول شود.ممکن است فکر کنید که شما شامل این موضوع نمیشوید اما بسیاری از افراد از چندین منبع دارای کافئین استفاده میکنند بدون اینکه بدانند در مجموع میزان کافئین دریافتی آنها چقدر می‌باشد.

آیا شما نیز ۱۰۰ میلی‌گرم قهوه، ۱۵۰ میلی‌گرم چربی‌ سوز و ۲۰۰ میلی‌گرم مکمل قبل از تمرین یک جا مصرف می‌کنید؟ این میزان کافئین بسیار زیاد می‌باشد.اگر علائمی‌ نظیر لرزش، اضطراب، عصبی بودن و تپش قلب دارید میزان دوز خود را کاهش دهید.

بهترین زمان مصرف

سطح کافئین موجود در جریان خون شما تقریبا بعد از ۶۰-۹۰ دقیقه بعد از مصرف به اوج خود می‌رسد.بنابراین شما باید ۱-۲ ساعت قبل از تمرین آن را مصرف کنید.به یاد داشته باشید که قهوه دارای نیمه عمر نسبتا طولانی‌ در حدود ۶ ساعت می‌باشد به این معنی‌ که اگر شما ساعت ۶ بعدازظهر ۲۰۰ میلی‌گرم از کافئین مصرف کنید تا نیمه شب شما حدود نصف آن را در بدن خود خواهید داشت.اگر مراقب نباشید این موضوع میتواند روی چرخه خواب شما اثر گذار باشد. پس حداقل ۶ ساعت قبل از از مکمل های حاوی کافئین استفاده کنید.

 

 

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.