هرآنچه که باید درباره مکمل HMB بدانید!

0

مکمل HMB چیست و چگونه باید مصرف شود؟! قبل از هر چیز باید بدانید آنچه که در HMB وجود دارد به طور طبیعی در بدن شما ساخته می‌شود اما مقدار آن به قدری نیست که شما را در فرآیند بدنسازی یاری کند. به همین دلیل شما نیاز دارید آن را به صورت مکمل مصرف کنید.

مکمل HMB چیست؟
ماده اصلی مکمل HMB یا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات یکی از فراورده‌های جانبی حاصل از مصرف یا تغییر لوسین در بدن است. زمانی که بدن شروع به انجام دادن متابولیسم لوسین می‌کند، مقداری ماده مؤثر HMB را که چیزی در حدود ۰٫۳ تا ۰٫۴ گرم در روز است را آزاد می‌کند.

عاملی که باعث تولید هیدروکسی بتا متیل بوتیرات در بدن در اثر تجزیه لوسین می‌شود، ترانس آمیناسیون است. مقدار تولید شده در بدن شما برای هیدروکسی بتا متیل بوتیرات آن قدری نیست که شما در مصرف آن توسط اندام‌های دیگر در شرایط شدید به مانند ورزش خودکفا شوید. در شرایطی که شما نیاز به HMB زیاد دارید باید بتوانید ۳ گرم در روز هیدروکسی بتا متیل بوتیرات در بدن تولید نمایید.

مطالعات نشان داده است که حداقل باید ۶۰ گرم لوسین در بدن روزانه مصرف شود تا مقدار مناسب برای ماده مؤثر مکمل HMB تولید شود. لوسین در پروتئین‌ها وجود دارد و به همین دلیل برای داشتن لوسین کافی باید مصرف پروتئین را شدت ببخشید.

لوسین تنها ۷ تا ۱۰ درصد مواد پروتئینی به مانند تخم مرغ و گوشت را تشکیل می‌دهد. بنابراین با یک حساب ساده متوجه خواهید شد که شما برای تأمین نیاز لوسین خود آن هم به دلیل تولید هیدروکسی متیل بوتیرات، در حدود ۶۰۰ گرم گوشت دارای پروتئین ساده و سالم در طول روز است.

حتی برای یک ببر هم خوردن این همه پروتئین در یک روز کار نشدنی است. مشکل دیگر این است زمانی که مقدار ماده مؤثر در HMB به حد ۶ گرم در روز می‌رسند به آهستگی از سوی بدن و به طریق ادرار دفع می‌شود.

راه چاره چیست؟ مکمل HMB
با توجه به اعداد و ارقامی که در بالا برای شما نوشتیم و در مورد آن‌ها تأکید زیادی داشتیم شما نیاز به یک مکمل تأمین کننده HMB خون خود هستید. خوشبختانه این کار تنها با خوردن یک مکمل غذایی امکان پذیر است. علاوه بر این مورد، مصرف مکمل دارای مزایای بیشتر از جبران کمبود HMB است.

زمانی که شما مکمل HMB مصرف می‌کنید، در طول یک یا دو ساعت بعد از مصرف آن مقدار ماده مؤثر به حداکثر درصد خون در بدن می‌رسد و تا ۹ ساعت بعدی بدن افت دوباره پیدا کرده و عوارض مشابه قبل از مصرف دوباره می‌تواند اتفاق بیفتد.

به همین دلیل است که توصیه شده HMB را می‌توانید در طول روز و زمان‌های مختلف میل کنید. همچنین مشاهدات علمی نشان داده است زمانی که غلظت ماده مؤثر HMB به میزان ۱ تا ۶ درصد می‌رسد، دوباره مغز دستور خالی کردن مواد HMB از خون به سمت کلیه‌ها صادر می‌کند.

با وجود که فرد توسط ادرار مقدار زیادی از مکمل HMB را پس داده است اما برآورد شده هنوز ۷۱ تا ۷۶ درصد از ماده مؤثر HMB باقی می‌ماند که خود عدد بزرگی است.

در ادامه به مقدار مصرف بهینه HMB خواهیم پرداخت اما لازم است در این قسمت نیز اشاره کنیم که محققان مصرف سه گرم از آن را در طول روز توصیه کردند. چرا که این درصد می‌تواند باعث بهبود قدرت عضلاتی شود این در حالی است که مکمل HMB با مقدار مصرف بالاتر از ۶ و خود آن، هیچ تأثیری بر روی عضله سازی نخواهند داشت.

مکانیسم مکمل HMB
توده‌های عضلانی شما و مقدار آن را تعادل میان مصرف و تولید پروتئین عضلانی مشخص می‌کند. زمانی که شما ورزش می‌کنید این دو فرایند در کنار هم انجام می‌شوند. تجزیه عضلات و تولید دوباره آن‌ها باعث تقویت عضلات و یا تضعیف آن‌ها می‌شود. در حالی که افراد مسن در تولید مجدد عضلات سوخته شده طی فعالیت‌های روزانه تنبل هستند، افراد جوان و ورزشکار می‌بایست سرعت تولید ماهیچه بیشتری نسبت به مصرف آن داشته باشند.

تأثیر دقیق و شناخته شده‌ای برای مکانیسم مکمل HMB کشف نشده است و می‌توان گفت که HMB از روش‌های گوناگونی باعث تقویت ماهیچه‌ها و افزایش سرعت تولید آن‌ها می‌شود. دو مسیر افزایش فاکتور رشد شبه انسولین -۱ و همچنین افزایش تولید پروتئین سرین بیشترین احتمال در عملکرد مکمل HMB را دارند.

در این میان پدیده‌های جانبی هم وجود داد که باعث می‌شود HMB بتواند رشد عضلات را بهبود ببخشد که از جمله آن‌ها می‌توان به کاهش التهاب در بدن اشاره کرد.

مطالعات روی HMB
تحقیق بر روی حیوانات نشان دهنده تأثیر زیاد ماده مؤثر مکمل HMB روی آن‌ها بوده است. در شرایطی که استرس می‌توانست حیوانات را تا سر حد مرگ نزدیک کند، وجود HMB باعث شده است که درصد مرگ و میر در حیوانات به شدت کاهش باید.

علاوه بر اینکه مرگ حیوانات به واسطه مشکلات روحی توسط HMB کاهش پیدا کرد، درصد عضله سازی در بدن ورزشکارانی که تنها ۳ گرم از مکمل HMB در طول و روز یا قبل ورزش مصرف کرده بودند، به شدت بهبود داشت.

در مطالعه‌ای که روی ورزشکاران غیرحرفه‌ای انجام شد، دو گروه متفاوت مقدار متفاوتی از HMB را به ترتیب با درصدهای ۱٫۵ گرم و ۳ گرم میل کردند. در پایان این تحقیقات مشاهده شد که گروه اول ۱۳ درصد و همچنین گروه دوم ۱۸٫۴ درصد، عضله سازی بیشتری داشتند.

در این مطالعه نیز نشان داده شد که مصرف بیش از حد HMB نمی‌تواند هیچ اثری برای افزایش حجم عضلات داشته باشد.

چرا بدنسازان به مکمل HMB نیاز دارند؟
زمانی که شما بخواهید عضله سازی کنید نیاز دارید مقدار بیشتری کربوهیدرات، پروتئین و همچنین امینو اسید میل کنید. از آنجایی که یک ورزشکار تحت فشار زیاد ورزشی قرار می‌گیرد مقدار زیادی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و همچنین امینو اسیدهایی که قرار بودند به عنوان عضله ساز استفاده شوند، مصرف می‌شوند. به همین دلیل است که ورزشکار نیاز دارد مقدار مصرف شده پروتئین و امینو اسید خود را جبران کند.

شرکت‌های تولیدکننده‌های مکمل‌های ورزشی بر این باورند که محصولات آن‌ها می‌تواند از شکست پروتئین و همچنین دیگر ترکیبات به مانند امینو اسیدها جلوگیری کند. این در حالی است که هیچ شرکتی نمی‌تواند صراحتاً اعلام کند می‌تواند سوخت و ساز پروتئین در بدن را تغییر دهد.

پس حقیقت HMB چیست؟
زمانی که شما یک ورزشکار مبتدی باشید یا بخواهید در شروع دوران ورزشی خودتان از ورزش‌های بدنسازی استقامتی و همچنین حرکات مربوط به آن استفاده کنید، مصرف کردن پروتئین و مکمل HMB می‌تواند مفید باشد. اما برای یک ورزشکار حرفه‌ای مصرف کردن HMB نمی‌تواند تأثیر زیادی بر روی عملکرد داشته باشد. از این رو است که در المپیک و مسابقات حرفه‌ای مصرف مکمل HMB دوپینگ محسوب نمی‌شود.

آنچه باعث عضله سازی در شما خواهد شد مصرف صرف HMB نیست. خود شما هستید که با انجام دادن ورزش و همچنین تمرینات متوالی و تقویت ماهیچه‌های خود باعث می‌شوید که HMB مفید واقع شود و عضلات شما شروع به رشد و تقویت کند.

زمانی که شما فقط HMB مصرف کنید، بدن مقدار اضافی پروتئین را در بدن ذخیره می‌کند و در نهایت مقدار چربی و همچنین مشکلات دیگر بروز می‌کند.

 

فواید مصرف مکمل HMB چیست؟
حال که دانستید چه کسانی به مکمل HMB دارند بهتر است که نگاهی هم به فواید آن بیندازیم. از جمله فوایدی که برای HMB لیست شده است می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • افزایش ترمیم ماهیچه و بازسازی سریع آن
  • افزایش قدرت و استقامت ماهیچه‌ها
  • سنتز پروتئین در بدن را افزایش دهد
  • حجم عضلات با مصرف HMB افزایش می‌یابد
  • کاتابولیسم ماهیچه در اثر مصرف HMB کاهش می‌یابد
  • سرعت ریکاوری بدون وابستگی به فعال و غیرفعال بودن ورزشکاران تغییر می‌کند
  • زمانی که برای مدتی HMB مصرف نشود باز هم مفید است
  • برای افراد مسن مصرف HMB موجب رشد عضلات می‌شود
  • مکمل HMB چربی سوزی را افزایش می‌دهد
  • برای مکمل HMB هیچ توصیه شدید مراقبتی گفته نشده است
  • در دوران کات و هم حجم می‌توان از مکمل HMB استفاده کرد
  • مکمل HMB باعث تقویت سیستم ایمنی در بدن می‌شود
  • مکمل HMB برای رفع خستگی بدن مؤثر است
  • در دوران رژیم می‌توان از HMB به عنوان ثابت نگه‌دارنده حجم عضلات استفاده کرد

زمانی که شما پیر می‌شوید عضلات شما هم شروع به پیر شدن می‌کنند. پیر شدن و تحلیل عضلات یکی از مهم‌ترین مشکلاتی است که عموم افراد مسن با آن درگیر هستند و راه گریزی هم برای آن وجود ندارد. مطالعاتی هستند که نشان می‌دهند افراد در دهه ۵۰ تا ۶۰ زندگی خود تقریباً ۳۰ درصد توده‌های عضلانی خود را از دست می‌دهند. آیا HMB می تواند برای کهن سالان مفید باشد؟ در مورد بیمارانی که دچار تحلیل عضلانی هستند، چه؟

 

اثرات HMB در کهنسالان
تحلیل توده‌های عضلانی در دوران کهنسالی بیش از هر چیز به عواملی مانند کم‌تحرکی، کیفیت زندگی، مشکلات متابولیسمی و همچنین کاهش توانایی عضله سازی در بدن بستگی دارد. اخیراً مشاهداتی انجام شده است که در آن مصرف مکمل HMB توانست مقدار توده عضلانی در افراد مسن را تقویت و از تحلیلی بیش از حد آن‌ها جلوگیری کند.

علاوه بر این مطالعه، نتایج بررسی‌های قدیمی هم وجود دارند که مهر تأییدی بر این تحقیق می‌زنند. به طور مثال، مصرف دو گرم در روز HMB طی ۲۸ روز، منجر به افزایش دور کمر، باسن و همچنین ماهیچه ساق پا شده است. علاوه بر این مشاهده شد که میزان تحلیل پروتئین در بدن که به صورت ازت در ادرار خود را نشان می‌داد، کاهش یافت.

در مطالعه‌ای دیگر مشاهده شد سالمندانی که روزانه ۳ گرم HMB در ۵ روز هفته و طی دو ماه میل کردند، شاهد کاهش توده چربی بیشتری نسبت به هم نوعان خود بودند.

مصرف روزانه ۲ گرم HMB به همراه دو مکمل دیگر به مدت ۱۲ هفته نشان از این داشت که افراد مسن بالای ۶۲ سال، شاهد رشد توده عضلانی و همچنین بهبود قدرت ماهیچه‌ها بودند. بنابراین می‌توان این نکته را بیان کرد که در افراد مسن مکمل HMB بدون ورزش هم مؤثر است.

شاهد دیگر این موضوع، مطالعه بر روی سالمندان بالای ۶۵ سال و مصرف HMB به میزان ۲ تا ۳ گرم، در یک سال به همراه چند مکمل دیگر است. در این مطالعه بر اساس ارزیابی‌های ثانویه مشخص شد توده عضلانی سالمندان بعد از یک سال رشد محسوسی داشته است.

تأثیر مکمل HMB در بیماران
برخی از بیماری‌های خاص وجود دارند که باعث می‌شوند توده‌های عضلانی بدن شروع به تحلیل کنند. مهم‌ترین نوع این بیماری‌ها عبارت‌اند از سرطان‌ها و ایدز. زمانی که توده‌های عضلانی رو به تحلیل باشند، فرد بیمار در انجام دادن حرکات روزانه دچار مشکل خواهد شد و کیفیت زندگی او به شدت کاهش می‌یابد.

در طول سال‌های گذشته مصرف مکمل‌های بدنسازی و تأثیر آن بر زندگی این بیماران بررسی شده است. در مطالعات انجام شده روی HMB مشاهده شد که خاصیت آنتی کاتابولیک موجود در مکمل می‌تواند از تحلیل عضلات در بیماری‌های ایدز و سرطان به مقدار زیادی جلوگیری کند.

در مورد افزایش توده عضلانی بیماران سرطانی، تحقیق انجام شده روی کسانی که بیش از ۵ درصد وزن بدن خودشان را به یکباره از دست داده بودند، نشان داد که مصرف ۳ گرم HMB به همراه مکمل‌های ارژنین و گلوتامین، به مدت ۴ هفته باعث رشد یک کیلوگرمی توده عضلانی آن‌ها شد.

در بیماران ایدزی علاوه بر اینکه مصرف مکمل HMB حجم توده‌های عضلانی را در طی هشت هفته با مصرف روزانه ۳ کیلوگرم افزایش داد، توانست قدرت سیستم ایمنی را نیز به مقدار زیادی بهبود ببخشد.

در برخی موارد مشاهده شد که استفاده از HMB به عنوان یک کمک درمان در کنار داروهای عفونی، توانست میزان گلبول‌های سفید خون را کاهش دهد. با وجود مؤثر بودن نتایج هنوز هیچ برداشت عملی از این اتفاق وجود ندارد.

هر آنچه که گفته شد و گفته خواهد شد به صورت آزمایشی انجام شدند و شما نمی‌توانید از آن‌ها به عنوان درمان قطعی بدون نظر پزشک استفاده کنید. به همین دلیل قبل از هر کاری بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

تأثیرات عمومی HMB
مطالعه‌ای کلی بر مصرف HMB روی افراد مختلف از پیر تا جوان، ورزشکار تا کارمند، زن تا مرد با مصرف ۳ گرم در روز HMB طی ۳ تا ۸ هفته انجام شد. در نهایت با بررسی علائم حیاتی و همچنین آزمایش خون مشخص شد که میزان کلسترول خون، کلسترول مضر و فشار خون کاهش یافته است. با این تفاسیر می‌توان گفت که مصرف HMB در کنار فعالیت‌های روزانه بدون انجام فعالیت خاص هم تأثیرات سلامتی کافی دارد.

چه نکات ایمنی در مورد مصرف مکمل HMB وجود دارد؟
هر زمان که شروع به مصرف مواد مکمل بدنسازی می‌کنید باید حواستان به عوارض آن باید باشد. این عوارض می‌تواند برای همیشه شما را از بدنسازی و همچنین داشتن زندگی سالم دور کند. در مورد مکمل HMB مطالعات زیادی انجام شده است که در گذشته مقدار از آن‌ها بیان شد اما در ادامه به صورت کامل به آن خواهیم پرداخت.

عمده مطالعات انجام شده بر روی مکمل HMB کوتاه مدت بوده است. مصرف ۶ گرم در روز طی یک ماه هیچ اثری بر روی آنزیم‌های کبدی و کلیوی، کلسترول، گلبول‌های سفید، هموگلوبین و همچنین قند خون نداشته است. بر همین اساس می‌توان گفت که HMB یک مکمل ایمن در کوتاه مدت است.

مطالعات کمی در مورد مصرف طولانی مدت HMB وجود دارد. یکی از مهم‌ترین آن‌ها بررسی مصرف ۲ تا ۳ گرمی در روز مکمل HMB توسط سالمندان است. در این مطالعه نیز خوشبختانه هیچ تغییری در آنزیم‌ها و همچنین عملکرد کلیه و دیگر اندام‌ها مشاهده نشد.

آیا شکل مایع مکمل HMB نیز ایمن است؟
زمانی که مطالعات بر روی مکمل HMB به صورت پودری به پایان رسید، شکل مایع آن که حاوی اسیدهای چرب بود وارد بازار شد و بحث دیگری در مورد ایمن بودن یا نبودن آن به راه افتاد. در مورد ایمنی مکمل HMB به صورت کپسول باید به موارد زیر اشاره کرد:

مکمل HMB به صورت مایع شدیدتر و سریع‌تر از حالت جامد آن در بدن جذب می‌شود. به این صورت که پودر ۴۵ دقیقه و مایع در ۲۰ دقیقه جذب می‌گردد.
مصرف مکمل HMB به صورت مایع حجم عضلانی شما را در مدت زمان مصرف یکسان از مکمل HMB جامد، حجیم‌تر می‌کند.
کسانی که دچار کمبود ویتامین دی هستند در مصرف مکمل HMB پودری یا مایع باید مراقب سطح ویتامین دی خود باشند.

عوارض مصرف بیش از حد مکمل HMB
خوردن بیش از حد مکمل HMB برای یک ورزشکار می‌تواند خطرناک باشد. جدا از عوارضی به مانند در قسمت معده و روده مشکلات شدیدتری در انتظار مصرف کنندگان زیاد از حد HMB است.

زمانی که شما پروتئین مصرفی در بدن خودتان را به صورت کاملاً غیرطبیعی افزایش می‌دهید بدن شما نیاز دارد که این پروتئین را مصرف کند. اگر ورزش نکنید، بدن با مقدار زیاد پروتئین مواجه می‌شود که باعث آسیب دیدگی کلیه‌ها و همچنین کبد می‌شود.

لذا میزان پروتئین مورد نیاز برای بدن خودتان را بر اساس جداول و همچنین توصیه‌های مربیان خودتان کشف کنید و بر همین اساس مقدار مصرف پروتئین با مواد غذایی و همچنین توسط HMB را استخراج کنید. به این ترتیب بدن شما هیچ وقت دچار مشکلات مصرف بیش از حد مکمل HMB نخواهد شد.

میزان مصرف بهینه مکمل HMB چقدر است؟
اگر می‌خواهید تازه مصرف کردن مکمل HMB را شروع کنید به شما توصیه می‌کنیم که سه وعده در روز و هر وعده به اندازه یک گرم از HMB استفاده کنید. هنگامی که احساس کردید دیگر مصرف شما به صورت ابتدایی هیچ اثر خاصی روی عضله سازی شما ندارد یا اینکه مقدار فعالیت شما افزایش یافته است، مقدار مصرف مکمل HMB را نیز افزایش دهید و می‌توانید آن را به دو یا سه برابر هم برسانید.

قرص‌های یک گرمی که برای مکمل HMB وجود دارند می‌توانند بهترین معیار برای شما باشند. توصیه شده است که بیش از ۴ قرص در طول روز مصرف نکنید. برای اینکه معیار خوبی داشته باشید شما نیاز به ۰٫۳۸ میلی‌گرم مکمل HMB در هر کیلوگرم وزن بدن خود دارید.

توصیه شده است که مکمل HMB را قبل از تمرین میل کنید چرا که این مکمل بعد از تمرین اثرات اندکی از خود نشان داده است. بهترین نتایج در طول ۹ تا ۱۲ هفته از اولین استفاده خود را نشان می‌دهد.

میزان دوز مصرفی شما همیشه ۳ یا دو گرم نیست و می‌تواند بر اساس جنسیت و همچنین فعالیت شما تغییر کند. بهترین کار این است که در ابتدای زمان شروع مصرف مکمل HMB از یک مربی حرفه‌ای سؤال کنید تا او به شما راهنمایی کند.

جمع‌بندی

همان‌طور که مطالعه کردید مکمل HMB در مورد ورزشکارانی که در کنار مصرف آن به میزان کافی ورزش می‌کنند کاملاً سودبخش و بدون هیچ ضرری است. اما اگر شما جوان هستید و مصرف پروتئین زیاد دارید، استفاده کردن از HMB می‌تواند مشکلات سلامتی برای کلیه‌ها و کبد شما داشته باشد. علاوه بر این مکمل HMB برای افراد مسن، بیماران و همچنین افراد عادی نیز تأثیرات سلامتی خاص خود را دارد که نمی‌توان به راحتی از آن‌ها چشم پوشی کرد.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.