بدست آوردن رشد مجدد عضلات در بدنسازی

2

برای همه ی ما روز ها و ماه های اولی که به باشگاه بدنسازی میرویم بسیار جذاب است ، بدن به سرعت دم میکند و عضلات تغییر میکنند و آرام آرام بدن شکلی ورزشکاری به خود میگیرد و دیگران ما را به ادامه ی ورزش تشویق میکنند،

اما درست زمانی که میخواهیم برای ساختن یک بدن حرفه ای استارت بزنیم، به ناگهان متوجه میشویم که دیگر رشدی در کار نیست و بدن به تمرین و یا حتی مکمل های غذایی نیز پاسخ مناسبی نمی دهد و به اصطلاح استوپ میکند ،در این مقاله از مجله نسل آهن  نکات مهمی را برای بدست آوردن رشد مجدد عضلات برای شما بیان خواهیم کرد

مدل تمرین خود را عوض کنید

برخی ها هستند که شاید ۱۰ سال است که از یک شیوه تمرینی استفاده میکنند و برخی دیگر هر روز برنامه خود را عوض میکنند که هر دوی اینها اشتباه میباشد و بهتر است حداقل هر ۵ هفته از یک برنامه جدید و هر از چند گاهی شیوه تمرین خود را عوض کنید ،

زمانی که شما با دوره های پایین (۷-۴)، متوسط (۱۱-۸)، بالا (۱۵-۱۲) و طیف تکراری بسیار بالا (۱۶+) تمرین می کنید. به منظور تغییر موقعیت، بهتر است در برنامه های تکراری خود را تنوع ایجاد کنید به ویژه، هنگامی که تمرینات تکراری یکسانی را برای طولانی مدت انجام می دهید.

 زمان استراحت خود را کم کنید

به عنوان مثال، اگر به طور کلی بین ۲ یا ۳ دقیقه بین هر ست استراحت می کردید، سعی کنید دوره های استراحت خود را به یک دقیقه یا کمتر کاهش دهید و چگونگی شدت بیشتر حس تمرینی خود را تجربه کنید؛ و چگونگی ضربان قلب خود را بسنجید.

به عبارت دیگر، اگر مایل هستید از یک ست تمرین به ست دیگر سریعا بروید، سپس سعی کنید آهنگ حرکت خود را کاهش دهید و از میزان وزن زیادی که توانسته اید کم کنید، لذت ببرید. این میتواند سیستم عصبی مرکزی، ماهیچه ها و همه هورمون های شما را به شیوه ای کاملا جدید تحت تاثیر قرار دهد!

تنوع در تمرینات ورزشی خود:

این کار بسیار آسان است که شما تمرینات یکسانی را مرتبا در برنامه خود به کار برید، همانطور که ما همه مخلوقات دارای ویژگی عادت هستیم. اما وقتی که این موضوع به تناسب اندام می رسد، این شیوه ای مناسب برای ادامه هیپرتوفی (بزرگ شدن عضوی از بدن) نیست.

زمانی که سیستم عصبی مرکزی شما بیش از حد با یک حرکت آشنا می شود، با فیبر عضلانی کمتری برای سوخت و ساز به منظور دگرگونی وزن از نقطه A به B مواجه می شود ( که منجر به کاهش پاسخ آنابولیک می شود). سعی کنید تمرینات بسیاری را در برنامه خود جایگزین کنید تا به آن عادت نکنید. این به خودی خود می تواند یک محرک جدید قوی برای رشد عضلانی باشد!

 تنوع در ترتیب تمرینات خود:

اگر با تجهیزات محدودی کار می کنید ( مثلا در خانه یا سالن آپارتمان)، تغییر حرکات ممکن است مورد نظر ما نباشد. بنابراین، در این حالت پیشنهاد می کنم که به جای آن ترتیب تمرینات خود را تغییر دهید.

اما اگر در یک باشگاه حرفه ای تمرین میکنید سعی کنید از دستگاه های جدید ، دستگیره های مختلف کمک بگیرید و حرکات را با زاویه جدید اجرا کنید ، مثلا اگر همیشه پرس بالا سینه را با دمبل و یا هالتر اجرا میکرید به سراغ دستگاه بالاسینه ماشین بروید و سعی کنید در برنامه خود هم از دستگاه ها و هم از لوازم پایه مانند هالتر و دمبل بهره بگیرید.

 افزایش شدت تمرینات :

این کاملا امکان پذیر است که رشد خود را با رکود مواجه کنید زیرا برای چند هفته نیاز دارید که شدت تمرینات خود را افزایش دهید و به معنای واقعی به عبارت شوک ماهیچه های خود پاسخ دهید.

سعی کنید گاهی روش های “فراتر از ناتوانی” مانند تکرار اجباری، رها کردن ست ها، استراحت جزئی و یا مکث بین تمرینات خود را دور بریزید. به جای اینکه همیشه ست های یکسانی را انجام دهید، برخی از ضعف های عضلات خود را با ست های فوق العاده، ست های سه جانبه و یا حتی ست های زیاد آشکار کنید.

کاهش شدت تمرینات:

در حالی که انتظار دارم که همه هرروز به سالن بدنسازی بروند و به معنای واقعی خود را به طور مطلق محدود به هرجلسه کنند، اگر ماه ها و حتی بیشتر این کار انجام شود، هم چنین گاهی اوقات این موضوع می تواند منجر به یک دوره جدی مشخص شود. بدن انسان دارای قدرت بازیابی محدود است و اگر بیش از حد تحت شرایط سخت برای مدت طولانی قرار بگیرد در واقع می تواند بسیار سخت و زیاد تمرین کند و ایجاد هر ماهیچه جدیدی را متوقف کند.

اگر این موضوع در مورد شما صدق می کند، سعی کنید از شدت سطح تمرین خود برای یک یا دو هفته کم کنید از طریق اینکه هر ست را به منظور ناتوانی مطلق خود در نظر نگیرید و بیشتر بر روی ایجاد پمپ عضلانی تمرکز کنید. اغلب این استراحت کوتاه نسبتا باتری بدن شما را شارژ و نیروی بدنی شما را تجدید خواهد کرد.

 بخش های مختلف بدن خود را تغییر دهید:

آیا شما تحت تعلیم قفسه سینه و پشت بازو باهم برای سال های طولانی تا کنون بوده اید؟ آیا شما همیشه ماهیچه چهار سر و ران را در یک روز کار می کنید؟ گاهی اوقات همه این ها باعث می شود که دستاورد های جدیدی را بدست آوریم که برای تغییر بخش های مختلف بدن شما از طریق ترکیب ست های مختلف گروه های عضلانی در هر روز تمرین است.

در واقع، پیشنهاد می کنم که تمرین بخش های مختلف بدن خود را هر هشت هفته یا بیشتر تغییر دهید و چگونگی گروهبندی عضلات خود را (در روز مشخص) از طریق الویت بندی قسمت های بدن انجام دهید که بعد از آن کاسته می شود.

2 نظرات
  1. اکبر نجفی می گوید

    سلام من دقیقا با این مشکل مواجه شدم میشه بیشتر راهنمایی کنید ممنون میشم

  2. اکبر نجفی می گوید

    من پنج ساله بدن سازی کار میکنم مدت زیادیه که اصلا دم عضلانی یا احساس تمرینیه خوبه ندارم توی تمریناتم دقت زیادی هم دارم ولی نمیدونم چرا با همچین مشکلی مواجه شدم

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.