اگر می‌خواهید بیشترین رشد عضلانی را داشته باشید، پس این موضوع مرتبط با چگونگی تمرین، چیزی که میخورید و دیگر فاکتور‌های زندگی نظیر کیفیت خواب، ریکاوری و استرس شما می‌باشد.
پس در این مقاله ما برای شما ۱۰۰ نکته برتر در زمینه تمرین، رژیم، مکملها و سبک زندگی گرد آوری کرده ایم تا شما بتوانید به عضلانی‌ترین بدنی که تا کنون داشته اید برسید. هنگامی که بحث عضله سازی در میان باشد، صحبت در مورد تمرینات همیشه جذاب تر است، بنابراین در ابتدا بیایید از نکات تمرینی شروع کنیم :
۱) همیشه به دنبال رعایت اصل اضافه بار باشید. به این معنی که شما همیشه باید به دنبال افزایش وزنه تمرینی، افزایش تعداد تکرار‌ها و ست ها، کاهش زمان استراحت بین ست‌ها و حتی اجرای حرکت با فرم بهتر باشید.
۲) از حرکات چند مفصلی و اصلی استفاده کنید. انواع حرکات اسکات، ددلیفت، بارفیکس، دیپ، پرس سینه و سرشانه و حرکات پارویی همیشه باید جزیی ثابت از برنامه تمرینی شما باشند.
۳) دم عضلانی ایجاد کنید. هنگامی که با حرکات چند مفصلی و اصلی عضلات را به سختی تمرین دادید، زمان آن رسیده است که با حرکات تک مفصلی دم عضلانی ایجاد کنید یا جریان خون را به درون آنها افزایش دهید.
۴) حرکات را در دامنه کامل حرکتی انجام دهید. مگر اینکه یک فرد با تجربه و حرفه ای باشید، پس انجام تکرار‌های ناقص در اسکات یا دیگر تکنیک‌های مشابه جایگاهی در برنامه شما ندارد.
۵) فراوانی جلسات تمرینی خود را بیشتر کنید. تمرکز شما باید این باشد که هر گروه عضلانی را حداقل یک بار هر ۳ تا ۵ روز تمرین دهید.
۶) فراوانی و حجم جلسات تمرینی را با قابلیت ریکاوری بدن خود تطبیق دهید. شما زمانی رشد می‌کنید که بدن به خوبی ریکاوری شود.
۷) برنامه خود را تغییر دهید. تغییر بین تمرینات با تکرار‌های کم/وزنه زیاد و تمرینات با تکرار‌های بالا/وزنه کمتر همیشه راهی عالی برای عبور از رکود ایجاد شده در تمرینات و عدم پیشرفت شما می‌باشد.
۸) اگر تمرین شما با تکرار‌های کم انجام میشود، مثلا ۴-۶ تکرار در هر ست، پس میبایست به منظور انجام حجم کافی از تمرینات تعداد ست‌ها را افزایش دهید.
۹) اگر در شک هستید، قوی تر شوید.
۱۰) هالتر را به سختی هرچه تمام تر بفشارید. انجام این کار دارای اثر “ تابشی “ بوده و یک تنش کامل در بدن ایجاد می‌کند و از طرفی مطمئن خواهید شد که فشار وزنه روی ماهیچه خواهد بود و نه مفاصل.
۱۱) برای انجام یک تکرار بیشینه یا ثبت رکورد بیش از حد تقلا نکنید. شما باید در انجام چندین تکرار قوی شوید.
۱۲) هنگام تمرین در باشگاه غرور را کنار گذاشته و عضلات را به خوبی تمرین دهید. اکثر مردان میبایست ۱۰% از وزنه تمرینی خود بکاهند و اکثر زنان میبایست ۱۰% به آن اضافه کنند.
۱۳) تمرینات را ساده حفظ کنید. اگر یک مبتدی هستید، قبل از استفاده از هر گونه تکنیک تمرینی پیشرفته، میبایست در دامنه ۶-۱۲ تکرار قدرت خود را افزایش دهید.
۱۴) هر چند هفته یک بار در برنامه خود تغییراتی را ایجاد کنید. ایجاد تغییرات خفیف نظیر تغییر نوع گرفتن وزنه، تغییر زاویه، تغییر دامنه تکرار‌ها و تغییر ترتیب انجام حرکات برای تحریک بدن کافی میباشند.
۱۵) هرچه با تجربه تر شوید، احتمالا نیازمند ایجاد تغییرات بیشتر در برنامه خود خواهید بود.
۱۶) به نقاط ضعف خود حمله کنید. اگر دارای یک گروه عضلانی ضعیف هستید، همیشه آن را در ابتدای شروع چرخه تمرینی و اول جلسه خود تمرین دهید.
۱۷) ترتیب انجام حرکات را تغییر دهید. گاهی اوقات قرار دادن حرکات اصلی در انتهای تمرینی میتواند کارایی بیشتری داشته باشد.
۱۸) مدت زمانی که عضله زیر فشار مستمر است فاکتوری کلیدی در رشد عضلات می‌باشد. پس همیشه بخش منفی حرکت را با کنترل انجام دهید.
۱۹) حرکات را با سرعت‌های مختلفی انجام دهید و نتیجه را ارزیابی کنید. ایجاد مکث در حرکت راهی عالی برای ایجاد تنش بیشتر در عضله می‌باشد.
۲۰) عضلات را تحریک کنید، و نه تخریب.
۲۱) برای اکثر مردم، انجام ۴ جلسه سنگین و قدرتی در هفته هدفی خوب می‌باشد.
۲۲) اگر وقت کافی را دارید، سعی کنید در روز دو جلسه تمرینی با زمان‌های کوتاه تر را انجام دهید.
۲۳) گذر از ظرفیت ریکاوری بدن به شکل عمدی در تمرینات راهی عالی برای افزایش رشد عضلات می‌باشد.
۲۴) هر ۳ تا ۶ هفته یک بار از حجم تمرینات خود بکاهید.
۲۵) هر ۱۲ تا ۱۶ هفته به مدت یک هفته از تمرینات دور شوید و استراحت کنید.
۲۶) همیشه به دنبال افزایش ظرفیت کاری خود باشید.
۲۷) خروجی آنابولیک نتیجه میزان حجم تمرینات می‌باشد. هرچه بیشتر بتوانیم یک عضله را تحریک کنیم، فرصت‌های بیشتری برای رشد آن به وجود خواهد آمد.
۲۸) در ابتدای جلسه تمرینی خود سیستم عصبی خود را فعال کنید. انجام اسکات پرشی یا شنا گزینه هایی خوب برای فعال سازی فیبر‌های ماهیچه ای تند انقباض می‌باشد.
۲۹) سریع لیفت کنید. در زمان انجام حرکت چند مفصلی اصلی، تمرکز شما باید روی انجام هرچه سریع تر بخش مثبت حرکت و در عین حال حفظ تنش روی عضله هدف باشد.
۳۰) اگر نمیتوانید کار روی عضله هدف را حس کنید یا دمی در آن ایجاد نمی‌شود، پس بسیار بعید است که آن عضله رشد کند.
