با مفهوم هایپرتروفی عضلانی در بدنسازی آشنا شوید

اگر بدنسازی را به طور علمی دنبال کرده باشید ، حتما در مقالات و مجلات بدنسازی ، یا صحبت های مربی های این رشته کلمه هایپرتروفی را شنیده اید، اگر معنا و مفهوم این اصطلاح را نمیدانید، این مقاله از مجله نسل آهن را مطالعه کنید

در علم پزشکی به هایپتروفی ،  هیپرتروفی (به انگلیسی: Hypertrophy)  گفته میشود و به مفهوم افزایش حجم بافت یا اندام که در اثر بزرگ شدن یاخته‌های موجود در آن بافت یا اندام صورت بگیرد، میباشد .هیپرتروفی برعکس پدیدهٔ کاهیدگی (آتروفی) است.

هایپرتروفی عضلانی چیست؟

اما هایپرتروفی عضلانی (هایپر به معنیِ “بیشتر” و تروفی نیز به معنی “بزرگ‌شدن”) یک اصطلاح تخصصی برای افزایش سایز عضلات است. بنابراین به صورت کلی معنی هایپرتروفی همان رشد سلول‌های عضلانی است. برای اینکه ببینیم در فرایند هایپرتروفی عضلانی دقیقاً چه اتفاقی می‌افتد، ابتدا باید ببینیم عضله از چه چیزی تشکیل شده است. ساختار پیچیده بافت عضلانی، از رشته‌های عضلانی به صورت دسته‌ای و داخل بافت همبندِ ضخیمی با نام پریمیسیوم Perimysium تشکیل شده است. ساختار داخلیِ عضلات در شکل زیر مشخص است.

بافت عضلانی از سه بخش اصلی تشکیل شده است:

1.  حدود ۶۰ تا ۸۰ درصد از وزن بافت عضلانی، حاوی آب است؛
2.  گلیکوژن به شکل کربوهیدرات داخل عضلات ذخیره شده و حدود ۵ درصد از وزن عضلات را تشکیل می‌دهد؛
3.  حدود ۲۰ درصد از وزن عضلاتتان از پروتئین است.

در نتیجه برای اینکه عضلاتتان دچار هایپرتروفی شوند، نیاز به افزایش آب، گیلکوژن و پروتئین دارید.

دو نوع هایپرتروفی وجود دارد :

• هایپرتروفی میوفیبریلار

وقتی مربی‌تان در باشگاه می‌گوید هایپرتروفیِ عضلانی، منظورش همان افزایش میزان پروتئین داخل عضلات است. این همان نوعِ اول هایپرتروفی یعنی تارچه‌ای است که به افزایش میزان پروتئین موجود در سلول‌های عضلانیِ هر شخص برمی‌گردد. هایپرتروفی تارچه‌ای یا میوفیبریلار ترکیبِ دو واژه «میو» به معنای «عضله» و «فیبریل» به معنای «ساختار سلولی» است.

• هایپرتروفی سارکوپلاسمیک

نوع دیگر هایپرتروفی سارکوپلاسمی نامیده می‌شود. «سارکو» به معنی «گوشت» و «پلاسمی» اشاره به «پلاسما» یا همان ماده شبیه به ژلِ داخل سلول‌ها دارد. خب از طرف دیگر هایپرتروفی سارکوپلاسمی اشاره به افزایش حجم مایع و اجزای غیرانقباضیِ داخل عضلات مثل گیلکوژن، آب و مواد معدنی دارد. در تصویر زیر، عملکرد دو نوع هایپرتروفی کاملاً مشخص است.

مشخص است که در اجزای سارکوپلاسمی، سلول‌های عضلانی همراه با رشد تارچه‌ای اتفاق می‌افتد و هایپرتروفی سارکوپلاسمی با کارهایی مانند پمپ عضله یا بارگیری کراتین یا کربوهیدرات اتفاق خواهد افتاد. در اینجا دو سؤال پیش می‌آید:

 آیا سرعت رشد سارکوپلاسم سریع‌تر از رشد تارچه‌ای است؟ و  آیا این رشد منجر به افزایش سایز عضلات به صورت دائمی می‌شود؟

جواب متخصصان، به این سؤالات مثبت است. توضیح این قضیه در جواب به این سؤال است. “چگونه یک وزنه‌بردار ۸۰ کیلویی می‌تواند در رقابت اسکوات، یک بدنساز را شکست دهد؟” هایپرتروفی سارکوپلاسمی جواب این پرسش است. بدنسازان به دنبال این هستند که عضلاتشان را به بزرگ‌ترین اندازه ممکن برسانند و بیشتر به این نوع هایپرتروفی توجه دارند. درحالی‌که افراد وزنه‌برداران، بیشتر تمرکزشان روی پروتئین‌های انقباضی است.

اگر ساده‌تر بخواهیم بگوییم ورزشکاران قدرتی حرکات اسکوات، ددلیفت و پرس سینه بیشتری نسبت به بدنسازان انجام می‌دهند و همین باعث می‌شود تا بهتر بتوانند این کار را انجام دهند. هربار که عضلاتتان را منقبض می‌کنید فراورده‌های متابولیکی مانند اسید لاکتیک تولید شده و اطراف سلول‌هایتان را احاطه می‌کنند. سپس بدنتان سعی می‌کند تا خون بیشتری را به سمت عضلات ارسال کند تا این چسبنده‌های مزاحم دور کند، همین روند باعث می‌شود تا سلول‌های عضلاتتان دچار تورم شوند.

البته ناگفته نماند همین لاکتیک‌های صهیونیستی که فضای دور سلول را اشغال می‌کنند، باعث می‌شوند تا آب بیشتری به سمت سلول‌ها سرازیر شده و بازهم ترافیک داخل سلولتان بیشتر شود. حال در ذهنتان تصور کنید که آن حجم آب و خون قفل شده داخل عضلاتتان باعث چه افزایش حجم و تورمی خواهد شد!

به خاطر همین است که در نتیجه پمپ عضلانی شاهد تورم سلولی عضلات هستیم و شواهد قوی وجود دارد که نشان می‌دهد این افزایش سنتز پروتئین منجر به هایپرتروفی تارچه‌ای و ساخت سلول‌های پروتئینیِ عضلانی جدید می‌شود.

طور کلی هایپرتروفی سارکوپلاسمی به صورت مستقیم منجربه افزایش سایز عضلات نشده و بیشتر نقش محرک اولیه برای شروع هایپرتروفی تارچه‌ای را دارد. در نتیجه هر دو نوع هایپرتروفی مکمل یکدیگر بوده و باهم باعث بزرگ شدن عضلاتتان خواهد شد.(عضلات هم حافظه دارند!)

روش های تحریک هایپرتروفی عضلات :

1. تنش پیشرونده : به معنای افزایش تنش روی عضلات یا به عبارت ساده‌ تر افزایش میزان وزنه‌ ها در طول زمان است.بدنسازان مبتدی که به دنبال افزایش رشد عضلات هستند ابتدا باید به دنبال افزایش قدرت و استقامت خود و کسب توانایی انجام تمرینات سنگین باشند.
2. آسیب عضلانی : این به معنای پاره شدن میکروسکوپی فیبرهای عضلانی در حین تمرینات است. این آسیب عضلانی را اگر با تغذیه درست برای عضله سازی و ریکاوری ترکیب کنید ، سبب ایجاد فیبرهای عضلانی بیشتر می‌ شود.اما بدون داشتن ریکاوری مناسب تمرینات پرفشار بجز آسیب فایده دیگری برای شما نخواهند داشت
3. استرس متابولیک :‌ این به معنای فشار روی فیبرهای عضلانی تا رساندن آنها به مرز تحمل متابولیک آنها به وسیله تکرار های بالا و ست ها و سیستم های تمرنی است که سبب شود به خستگی عضلانی برسیم. ( البته نه خستگی کامل! )

به عنوان مثال کار کردن شما با وزنه‌ های سنگین همان روش اول و دوم یا تنش پیشرونده و استرس متابولیک است. کار کردن شما با وزنه‌ های سبک و تکرارهای بالا ، استفاده از روش سوم یا استرس متابولیک است. ( مخصوصا وقتی زمان استراحت بین ست‌ ها خیلی کوتاه است ). تحقیقات نشان می‌ دهند که از بین این ۳ روش ، روش تنش پیشرونده مهم‌ ترین دلیل رشد عضلانی است.

به بیان دیگر اگر می‌ خواهید که هر چه سریع‌ تر عضله بسازید ، باید به مرور زمان میزان وزنه‌ هایی را که جا به‌ جا می‌ کنید را افزایش دهید.سپس به سراغ تکرار های بالا و سیتم های تمرینی تکرار تا حد ناتوانی بروید.

رسیدن به هایپرتروفی فرایند پیچیده و نیاز به دانش و استفاده یک مربی با تجربه میباشد،  اگر بدنساز سطح متوسط تا پیشرفته هستید بهترین راه برای دستیابی به هایپرتروفی استفاده از تکنیک تکرار زیاد در برنامه ورزشی‌تان است که منجر به هایپرتروفی سارکوپلاسمی خواهد شد.

لطفا تجربیات و نظرات خود را درباره مبحث هایپرتروفی با ما در میان بگزارید