بهترین مواد غذایی برای افزایش وزن

0

اگر اکتورمورف (تیپ بدنی لاغر با اندام کشیده) هستید و یا به هر دلیلی به دنبال افزایش وزن با کیفیت هستید باید بدانید که کلید افزایش وزن در تغذیه مناسب میباشد.

تغذیه برای افزایش وزن به معنای خوردن یک وعده غذایی زیاد و حجیم در روز نیست!! بلکه باید منابع غذایی مناسب را شناسایی کنید و از درشت مغذی ها و ریز مغذی ها در وعده های مختلف در طول روز به طور مناسب استفاده کنید. حداقل باید ۵ تا ۷ وعده غذایی در طول شبانه روز داشته باشید. اما این وعده های غذایی باید به چه میزان و از چه منابعی باشد؟ جواب این سوالات را در ادامه مجله نسل آهن بیان خواهیم کرد.

شما باید از سه گروه درشت مغذی های پروتئین و کربوهیدرات و چربی ها در طول روز استفاده کنید ،سهم بندی درشت مغذی ها باید به سمت کربوهیدراتها باشد،  یعنی باید حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد غذای شما از کربوهیدرات ها تامین شوند ، کربوهیدرات ها منابع انرژی هستند و مازاد مصرف آنها باعث افزایش وزن شما خواهد شد.

اما برای داشتن عضلات با کیفیت به پروتئین ها نیاز دارید،پس باید به طور متوسط چیزی حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد از غذای روزانه شما (حدود ۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن) از منابع پروتیئن تهیه شود.

چربی ها نیز نقش بسیار مهی دارند، مصرف چربی ها مفید به افزایش وزن و کیفیت تمرینات شما بسیار کمک خواهد کرد ،  حدود ۱۰ درصد از تغذیه روزانه شما باید از منابع مفید چربی ها باشد ، مصرف دانه های مغذی و آجیل ها را فراموش نکنید ، بدون مصرف منابع چربی افزایش وزن برای شما سخت خواهد بود ، هرگز نگران مصرف چربی های مفید نباشید زیرا آنها باعث افزایش درصد چربی بدن شما نخواهند شد.

اما وعده های غذایی شما باید به چه صورت باشد ؟

مهم ترین وعده غذایی برای شما وعده صبحانه و وعده بعد از تمرین میباشد ، سعی کنید هر دو یا نهایتا سه ساعت یک بار یک وعده غذایی داشته باشید ، کربوهیدرات ها را  در وعده صبحانه ، قبل و بعد تمرین مصرف کنید ، پروتئین ها را در وعده های اصلی غذایی ناهار ، شام مصرف کنید ، سعی کنید قبل از خواب کربوهیدرات زیادی مصرف نکنید تا درصد چربی بدن شما افزایش پیدا نکند. و حتما از چربی ها ، اجیل ها و ویتامین ها در میان وعده های خود استفاده کنید.

بهترین منابع کربوهیدرات

حدود ۵۰% از رژیم غذایی شما باید شامل فرم های مختلف کربوهیدرات ها باشد و شما می توانید این را از مواد غذایی زیر دریافت کنید:

  • سیب زمینی  بهترین منبع برای افزایش وزن و کربوهیدرات
  • ماکارانی و پاستا
  • بلغور جودوسر
  • میوه ها
  • نان و غلات کامل
  • برنج قهوه ای
  • سبزیجاتی مانند ذرت، کلم بروکلی و لوبیا سبز
  • تنقلاتی مانند چوب شور، شیرینی
  • حبوباتی مانند لوبیای لیما، لوبیا قرمز، لوبیای سویا و نخود

بهترین منابع پروتئین 

حدود  ۴۰ درصد از منابع غذایی شما باید از پروتئین های بدون چربی از منابعی مانند منابع زیر تشکیل شود:

  • ماهی ها مانند سالمون، کاد یا ماهی تن
  • گوشت های قرمز مانند گوشت گاو خالص چرخ شده و استیک های بدون چربی
  • گوشت بوقلمون و مرغ
  • محصولات لبنی مانند شیرپرچب،شیر کاکائو، پنیر و ماست ایسلندی
  • حبوبات (عدس و لوبیا)
  • تخم مرغ
  • جگر گوسفند
  • مکمل های پروتئین

بهترین منابع چربی

فقط لازم است حدود ۱۰% از رژیم غذایی تان شامل منابع چربی باشد، این ها شامل مواد غذایی زیر خواهند بود:

  • روغن زیتون
  • بادام درختی
  • بادام زمینی و کره بادام زمینی
  • روغن های آفتابگردان و گلرنگ
  • آووکادو و گردو

اینها همگی چربی های سالم عموما شناخته شده هستند.

ریز مغدی ها را فراموش نکنید.

مصرف ویتامین ها و مواد معدنی اهمیت بسیار زیادی در فرایند افزایش وزن دارد ، خیلی از افراد با تغدیه بالا باز هم به افزایش وزن نمیرسند و یکی از دلایل این موضوع کمبود ویتامین ها در بدن این افراد میباشد ، ویتامین های ای ، امگا۳ ، گروه B و C نقش زیادی در افزایش وزن شما دارند،به شما پیشنهاد میکنیم در طول دوره افزایش وزن حتما یک مکمل مولتی ویتامین مصرف کنید.

 

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.