بدنسازان چه میزان تخم مرغ می توانند مصرف کنند

0

همان طور که قبلا هم اشاره کرده بودیم تخم مرغ گنجیه عالی برای بدنسازان میباشد، تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین برای عضله میباشد، اما هر بدنسار چه مقدار تخم مرغ میتواند مصرف کند؟ ایا مصرف زیاد تخم مرغ اسیب زا میباشد ؟ سفیده تخم مرغ بهتر است یا زرده آن؟ در این مقاله از مجله نسل آهن پاسخ تمامی سوالات شما را به صورت علمی بیان خواهیم کرد.

تخم مرغ چه مقدار پروتئین دارد؟

تخم مرغ یکی از کاملترین و متنوع ترین مواد غذایی است که در دسترس ماست. این ماده غذایی در داشتن یک رژیم غذایی سالم برای همه افراد و به ویژه بدن سازان نقش بسیار مهمی دارد. همه ما می دانیم که در فرایند عضله سازی، پروتئین چقدر اهمیت دارد، و بدون آن عضلات شما اصلا رشد نمی کنند.

بعد از آب، پروتئین یکی از بیشترین عناصری است که وزن بدن ما را تشکیل داده است؛ بنابراین با وجود این همه پروتئین در بدن ما، جا ندارد بگوییم که پروتئین باید یکی از مهمترین بخش ها در رژیم غذایی ما باشد؟

بدن سازان باید پروتئین بیشتری دریافت کنند، چرا که با برداشتن وزنه های سنگین، رشته های پروتئینی آنها بیشتر آسیب می بیند و نیاز است که این رشته های پروتئینی دوباره ترمیم و بازسازی شوند تا بتوانند بزرگتر و قوی تر شوند. بنابراین، میزان پروتئین در رژیم غذایی بدن سازان باید بیش از میزان متوسط معمول باشد.

در هر تخم مرغی، ۶ گرم پروتئین زودجذب با کیفیت عالی وجود دارد؛ کیفیت این پروتئین اینقدر بالاست که از آن به عنوان استاندارد برای سنجش پروتئین سایر مواد غذایی استفاده می شود. همچنین، تخم مرغ منبع سرشاری از ویتامین هاست، از جمله ویتامین آ، ای، کا و گروه ویتامین های بی، از جمله ویتامین بی ۱۲ (انرژی)، ریبوفلاوین و اسید فولیک. همچنین، در تخم مرغ هشت نوع اسید آمینه اصلی وجود دارد که برای بازسازی بهتر عضلات و ساخت مواد معدنی مهم مانند کلسیم، روی و آهن لازم و ضروی هستند.

یک تخم‌مرغ کامل و بزرگ ۵۵ گرمی، بدون پوسته‌اش حاوی ۶ گرم پروتئین است. البته این پروتئین، ۳ گرمش در زرده و ۳ گرم دیگرش هم درون سفیده‌ی تخم‌مرغ جای گرفته است!

اطلات غذایی دیگر یک تخم مرغ بزرگ بدون پوسته از این قرار است: ۸۰ کالری انرژی دارد، ۶ گرم چربی، ۲۷۴ میلی‌گرم کلسترول در زرده‌اش، ۱ گرم کربوهیدرات، ۲۸ میلی‌گرم کلسیم، ۹۰ میلی‌گرم فسفر، ۱ گرم آهن، ۶۵ میلی‌گرم پتاسیم، ۶۹ میلی‌گرم سدیم، ۵۵ میلی‌گرم زینک، ۲۶۰ واحد ویتامین آ، ۰.۰۴ میلی‌گرم تیامین، ۰.۱۵ میلی‌گرم ریبوفلاوین، مقدار ناچیزی نیاسین، و ۲۴ میلی‌گرم اسید فولیک.

سفیده تخم مرغ بهتر است یا زرده آن ؟

همان طور که در بالا گفتیم تخم مرغ کامل دارای چربی میباشد اما اصلا نگران نباشید چون در سفیده تخم مرغ تاکنون هیچ نوع چربی ای یافت نشده است؛ به عبارت دیگر، تنها در زرده تخم مرغ ۵ گرم چربی وجود دارد، اما تنها بخش اندکی از این چربی (حدودا ۱٫۶ گرم)، از نوع چربی اشباع شده (چربی نوع بد) است. بدن سازانی که به دنبال حجیم کردن عضلات خود هستند، نیاز بیشتری به چربی در مواد غذایی دارند، در عین اینکه این افراد تا اندازه معینی می توانند غذا بخورند تا انرژی لازم برای رشد بدن خود را فراهم سازند.

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که بلافاصله بعد از تمرین تخم مرغ کامل خورده‌اند ۴۰ درصد بیشتر از افرادی که فقط سفیده تخم مرغ خورده‌اند عضله سازی کرده‌اند.

در تخم مرغ، کلسترول هم وجود دارد، اما این مساله غالبا پذیرفته شده است که کلسترولی که در رژیم غذایی روزانه وجود دارد، سبب بالارفتن سطح کلسترول خون نمی شود. تخم مرغ به آسانی هضم شده و جذب بدن می شود و استفاده از آن برای ما بدن سازان بسیار مفید است تا مطمئن شویم رژیم غذایی متعادلی داریم.

تخم مرغ کامل دارای عنصر دیگری است که شبیه ویتامین B بوده و کولین نامیده می‌شود؛ کولین برای سلامت مغز مهم است. بعلاوه چربی تخم مرغ، باعث تاخیر در حرکات سیستم گوارشی می‌شود.

رده تخم مرغ دارای مواد معدنی و ویتامین‌هایی است که برای یک ورزشکار بسیار مفید و موثر است، که به هیچ وجه در سفیده تخم مرغ پیدا نمی‌شود. تحقیقات مختلف نشان می‌دهد خوردن تخم مرغ کامل بلافاصله بعد از ورزش مقاومتی باعث جذب حداکثر مواد و معدنی و آمینو اسیدهایی می‌شود که بدن ورزشکار به آن احتیاج دارد که این مواد در تخم مرغ کامل یافت می‌شود.

در مجموع میتوان نتیجه گرفت که اگر به دنبال عضله سازی هستید زرده تخم مرغ را نباید به طور کامل حذف کنید، درست است که پروتئین تخم مرغ در سفیده آن قرار دارد اما مواد مغذی و غنی آن در زرده هستند ، پس باید به میزان پروتئین مورد نیاز خود سفید بخورید و برای استفاده از سایر ریز مغدی های تخم مرغ حداقل یک زرده مصرف کنید.

چه میزان تخم مرغ باید مصرف کنیم ؟

هر یک عدد تخم مرغ حدود ۵۰ گرم وزن داشته که از این میان ۸۰ کالری انرژی و ۶ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی داشته و ۲۱۵ میلی گرم کلسترول دارد. پس اگر فردی ۱۰ عدد تخم مرغ را به صورت یکجا بخورد بیش از ۶۰ گرم پروتئین را وارد بدن خود کرده که هضم و جذب آن توسط بدن امکان پذیر نیست. همچنین تاکنون هیچ تحقیقی نشان نداده است که خوردن ۲۰، ۳۰ و یا ۴۰ تخم مرغ در روز تاثیری در عضله سازی شما دارد!

اما در مقال تحقیقات نشان می‌دهد خوردن ۲ تا ۵ تخم مرغ و ۳ تا ۴ بار در هفته می‌تواند بهترین اثرگذاری را بر بدن داشته و بیشترین میزان پروتئین را جذب بدن خواهند کرد. بنابراین به عنوان یک بدنساز پول خود را دور نریزید و از خوردن تعداد بالای تخم مرغ که جذب ان توسط بدن غیر ممکن است اجتناب کنید.

مصرف زیاد تخم مرغ میتواند تاثیر منفی بر روی عملکرد دستگاه گوارش شما بگزارد ، بهترین حالت مصرف تخم مرغ خوردن ۵ یا ۶ عدد سفیده تخم مرغ آب پز به همراه یک یا دو عدد زرده در یک وعده غذایی در طول روز میباشد.

۶  عدد سفیده و ۲ عدد زرده تخم مرغ در صبحانه، مواد زیر را در بدن شما تامین می کند:
۲۶٫۵ گرم

پروتئین

۰ گرم

کربوهیدرات

۵٫۲۳ گرمچربی که ۲٫۷ گرم از آن چربی غیراشباع (چربی مفید) است
۱۵۳ گرمکالری

بهتر است در کنار تخم مرغ منابع دیگری غذایی مانند کلم بروکلی برای تامین پروتئین گیاهی و دریافت طیف وسیع تری از امینو اسید ها ، سیب زمینی برای دریافت کربوهیدرات ، و کاهو و سبزیجات برای دریافت فیبر را مصرف کنید تا یک وعده غذایی کامل و باکیفیت داشته باشید.

 

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.