روش های ریکاوری بعد از تمرینات بدنسازی

بی تردید تمرینات بدنسازی بدون داشتن ریکاوری مناسب هیچ فایده ای برای شما نخواهند داشت، فرآیند عضله سازی مسئله پیچیده ای میباشد و فقط به چند ساعت تمرین در طول هفته و خوردن چند وعده غذایی خلاصله نمیشود،

قبلا درباره مفهوم ریکاوری و اهمیت آن در بدنسازی برای شما صحبت کرده ایم، در این مقاله از نسل آهن قصد داریم تا چندتا از بهترین راهکارها و روش هل برای داشتن ریکاوری مناسب بعد از تمرینات بدنسازی را برای شما بیان کنیم .

شما باید در تمام طول روز به دنبال پیشرفت باشید و حتی برای خواب خود نیز برنامه داشته باشید، تغذیه صحیح ، تمرین مناسب ، ریکاوری و استراحت کافی سه عنصر اصلی برای پیشرفت و رسیدن به اهدافتان در این رشته هستند.

بهترین روش ها برای ریکاوری عضلات در بدنسازی:

۱.حرکات کششی

هنگامیکه پس از یک تمرین سخت احساس درد می‌کنید، باید بعد از تمرین، عضلاتتان را بکشید. این یک راه عالی برای کاهش درد و شل کردن ماهیچه‌های سفت و ملتهب است. حرکات کششی، همچنین مفاصل را تقویت می‌کنند، از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کنند، و انعطاف پذیری‌تان را افزایش می‌دهند. بنابراین حرکات کششی را جزو روتین‌تان قرار دهید.

۲.ماساژ عضلات

برای دفع کورتیزول و اسید لاکتیک ترشح شده در طول تمرینات سخت فقط حرکات کششی بعد از تمرینات بدنسازی کافی نیستند ماساژ میتواند کمک بیشتری به شما در این امر کند احتمالا” شما ماساژور ندارید تا در چنین شرایطی بدنتان را ماساژ دهد و خیلی سریع ریکاوری شوید.

اما به جای ماساژور یک روش ساده ای هم هست که می توانید روزانه به مدت ۱۰ دقیقه بدنتان را ماساژ دهید. در این روش از یک غلتک اسفنجی یا لاستیکی (فوم لولر) استفاده می شود. این روش را می توانید هم قبل از تمرین و هم بعد از تمرین به کار بگیرید. اگر قبل از تمرینات از غلتک پلاستیکی استفاده کنید موجب بازدهی حرکتی بیشتر در طی تمرینات و همچنین آسیب کمتر به مفاصل را به دنبال خواهد داشت. بعد از تمرین هم می تواند به خوبی عضلات را ریکس کند.

خرید فوم رولر بدنسازی مدل TSS-500

۳.دوش آب گرم و سرد

یک دوش آب گرم بعد از تمرین احتمالا” احساس خوبی را به شما خواهد د اد، اما یک دوش متضاد (استفاده متناوب بین آب سرد و گرم) احتمالا” راه بهتری برای کاهش دردهای عضلانی باشد. اعتقاد بر این است که دمای زیاد آب باعث انبساط و انقباض رگ های بدن می شود و کم و زیاد شدن متابولیسم باعث دفع مواد زائد از عضلات و افزایش جذب اکسیژن و مواد مغذی به آن ها می شود.

چگونه آن را انجام دهید؟ در ابتدا ۵ تا ۱۰ دقیقه با آب گرم شروع کنید سپس یک دقیقه آب سرد و به دنبال آن یک دقیقه آب گرم. این چرخه را سه تا چهار بار استفاده کنید.

۴.استفاده مکمل های مناسب ریکاوری

استفاده از مکمل ها مخصوصا برای ورزشکاران حرفه ای بسیار با اهمیت میباشد، مکمل هایی زیادی مانند گلوتامین ، پروتئین ،کراتین ، و امینو اسید ها برای استفاده بعد از تمرین بسیار مناسب میباشند که انتخاب مکمل مناسب برای مصرف بعد از تمرین با توجه به اهداف و شرایط بدنی هر فرد متفاوت میباشد.

حتما” شما هم می دانید که مصرف پروتئین  بعد از تمرین به بازسازی عضلات کمک می کند. مصرف یک شیک پروتئین، ۳۰ دقیقه بعد از تمرین می تواند معجزه کند! یعنی به ریکاوری و بهبود آسیب های عضلانی کمک می کند. شیک پروتئین متشکل از نصف موز، یک پیمانه پودر پروتئین، شیر بادام و شاهدانه یک منبع عالی پروتئین برای ریکاوری است. پیشنهاد دوم ما پروتئین وی ایزوله است، این مکمل به سرعت جذب عضلات شده و معمولا این مکمل ها داری کم ترین میزان شکر و سایر قندها میباشند که برای افرادی که به دنبال ساختن عضلات خشک و حجیم میباشند بهترین گزینه هستند.

پروتئین وی ، گلوتامین و  امینو اسید های شاخه ای بهترین مکمل ها برای بازسازی عضلات آسیب دیده بعد از تمرینات سخت هستند.

۵. تغذیه مناسب بعد از تمرین

تغذیه پس از تمرین برای حفظ یک بدن سالم و متناسب ، ضروری است. بنابراین شما باید بدانید که بعد از تمرین، چه چیزی بخورید. اکثر کارشناسان توصیه می کنند که به منظور جایگزینی مواد مغذی ضروری که در طول تمرین از دست داده اید و کمک به روند ریکاوری، ترکیب متعادلی از کربوهیدرات و پروتئین را مصرف کنید.

قبلا در مجله نسل آهن لیستی از بهترین مواد غذایی را که با توجه به اهدافتان بعد از تمرین میتوانید مصرف کنید برای شما بیان کرده بودیم.

۶. حمام یخ

بسیاری از ورزشکاران بزرگ در شته هایی مثل فوتبال و هنر های رزمی و بازیکنان NBA و…. بطور منظم به برای سرحال نگه داشتن عضلات پا از حمام یخ استفاده می کنند. حمام یخ دردهای عضلانی را کاهش می دهد. اما شاید حتی از فکر کردن به آن بدنتان بلرزد! نگران نباشید، در مدت زمان کوتاهی به استفاده از آن عادت خواهید کرد.

چگونه؟ زمانی که استفاده از آن را تجربه کنید و احساس کنید چطور عضلات بدن سرحال و شاداب شد ه اند به آن عادت خواهید کرد! فقط یک وان، دو کیف یخ و شجاعت کافی برای قرار دادن بدن در یخ،همه وسایلی است که شما نیاز خواهید داشت.

 ۷.خواب و استراحت کافی

آخرین تکه پازل ریکاوری بدن خواب است. بدن شما در مدت خواب به بازسازی ادامه می دهد و در نقطه مقابل آن، کمبود خواب می تواند مانع رشد عضلات شود، پس سعی کنید شب ها زودتر به رختخواب بروید. مؤسسه بین المللی خواب پیشنهاد می کند، ۷ تا ۹ ساعت در خواب شبانه داشته باشید. برای داشتن خواب شبانه خوب از یک مکان خواب مشخص استفاده کنید و هر روز زمان بیداری مشخصی داشته باشید.

آیا شما بعد از فعالیت بدنی دردهای عضلانی را تجربه کرده اید؟ آیا بطور جدی برنامه ریکاوری را انجام می دهید؟ تا کنون هیچ یک از این پیشنهادات را انجام دادید؟آیا نتیجه خوبی را تجربه کردید؟ اطلاعات و پیشنهادات خودتان را با برای ما بنوسید تا ما نیز از روش های ریکاوری شما مطلع شویم.