تغذیه مناسب قبل و بعد از رفتن به باشگاه بدنسازی

0

تغذیه مناسب و اصولی مهم ترین فاکتور برای ساختن بدن ایده آل و متناسب میباشد،برای بدنسازان تغذیه قبل و بعد از رفتن به باشگاه بدنسازی اهمیت ویژه ای دارد .

در این مقاله از مجله نسل آهن به بررسی اهمیت تغذیه قبل و بعد از تمرینات بدنسازی خواهیم کرد و غذاهای مناسب برای مصرف در قبل و بعد از تمرین را به شما معرفی خواهیم کرد.

تغذیه مناسب قبل از شروع تمرین بدنسازی

اهمیت تغذیه قبل از تمرین، تامین انرژی برای یک تمرین سخت میباشد. بهترین غذاها برای قبل تمرین غذاهایی هستند که دارای کربوهیدرات مناسب میباشند، سعی کنید از غذاهایی استفاده کنید که انرژی لازم برای یک تمرین سخت را در اختیار شما قرار دهد.

برای تغذیه قبل از تمرین ۲ راه دارید:

۳۰ دقیقه قبل از تمرین یک غذای سبک (۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری) مصرف کنید. این غذا باید حاوی کربوهیدرات های تندهضم و مقدار خیلی کمی چربی باشد (که کند هضم می شود) تا غذایتان سریع هضم شود و در طول تمرین سوخت آماده داشته باشید.

یک تا دو ساعت قبل از تمرین یک وعده غذای متعادل مصرف کنید. این بهترین انتخاب برای اکثر افراد است. هرچه حجم غذا بیشتر باشد و چربی و پروتئین بیشتری در خود داشته باشد،زمان بیشتری باید تا شروع تمرینتان صبر کنید.

بهترین غذاها برای قبل از تمرین:

  • اجیل و دانه های مغذی
  •  میوه (سیب و موز )
  • سفیده ی تخم مرغ  اب پز
  • ماکارونی
  • خوراک لوبیا چیتی
  • شیر و یا شیر کاکائو
  • سالاد الویه و یا سیب زمینی آب پز

تغذیه مناسب بعد از تمرینات  بدنسازی

همان طور که در مقاله قبلی بیان کردیم تغدیه بعد از تمرین یکی از مهم ترین فاکتورها برای ریکاوری و بازسازی عضلات آسیب دیده میباشد. اهمیت تغذیه بعد از تمرین برای بازیابی ذخایر انرژی از دست رفته و رساندن پروتئین و سایر مواد مغذی برای عضله سازی بدن میباشد.

۲. استراژی برای تغذیه بعد از تمرینات وجود دارد .

شما باید بعد از تمرین از مواد غذایی زود جذب استفاده کنید تا به سرعت وارد جریان خون شده و به عضلات شما برسد. در اینجا کربوهیدرات و پروتئین اهمیتی بیشتری دارند، کربوهیدرات ها برای تامین انرژی از دست رفته و بارگیری عضلات و پروتئین و آمینو اسید ها برای بازسازی عضلات تخریب شده در اثر تمرین مصرف میشوند.

اگر بدنبال کاهش وزن و یا کات کردن بدن خود هستید باید دریافت کربوهیدرات ها را محدود کنید ، و منابع غذایی با پروتئین زود جذب مصرف کنید. در اینجا جا بهترین گزینه برای شما مصرف پروتئین وی ایزوله میباشد ، اما اگر مکمل های بدنسازی دسترسی ندارید، سفیده تخم مرغ میتواند یکی از بهترین منابع پروتئین زود جذب میباشد.

اما اگر به دنبال افزیش وزن و یا عضله سازی هستید میتوانید از منابع پروتئین و کربوهیدرات زود جذب مصرف کنید ، در این مورد بهترین گزینه مصرف مکمل گینر که ترکیبی مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات داشته باشد میباشد، اما اگر به مکمل دسترسی ندارید ، سیب زمینی آب پز ، ذرت ، و یا شیر کاکائو گزینه های مناسبی برای شما میباشند.

غذاهای‌ مناسب‌ برای‌ مصرف‌ بعد از تمرینات بدنسازی

پروتئین وی ایزوله (مناسب افرادی که به دنبال کاهش وزن یا کات عضلانی هستند)

مکمل گینر ( مناسب افرادی که به دنبال افزایش وزن و عضله سازی هستند)

شیر کم چرب + خرما + موز

برنج قوه ای و سینه مرغ

سفیده تخم مرغ و سیب زمینی اب پز

ماهی تن

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.