آشنایی با چربی های مفید برای بدنسازان

0

اگر انواع این مقاله برای شما عجیب می باشد، باید بدانید که بدنسازان و ورزشکاران حرفه ای برای داشتن یک تغدیه سالم و اصولی باید از سه گروه اصلی درشت مغذی ها یعنی پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها به نسبت مناسب مصرف کنند تا به اهداف خود در تناسب اندام برسند.

در مورد نسبت مصرف هر یک از درشت مغذی ها و اهمیت مصرف کربوهیدرات ها و پروتئین ها در مقالات قبلی مجله نسل آهن توضیحات کاملی را بیان شما بیان کردیم. در این مطلب نکات مهمی در مورد انواع چربی ها و  اهمیت مصرف چربی ها سالم برای شما بیان خواهیم کرد.

آشنایی با انواع چربی ها سالم:

چربی های تک غیراشباع (MUFAs) در روغن زیتون، روغن کانولا، گردو و اکثر آجیل های دیگر و همچنین آووکادو وجود دارند. MUFAs معمولا در دمای اتاق به شکل مایع هستند.

چربی های چند غیراشباع (PUFAs) همیشه مایع هستند، هم در دمای اتاق و هم در یخچال. آنها عمدتاً در روغنهای سبزیجات، دانه ها و برخی آجیل ها یافت می شوند. روغنهای آفتابگردان، گلرنگ، بذر کتان، سویا، ذرت، پنبه دانه، دانه انگور و کنجد؛ سرشار از PUFAs هستند، همچنین روغنهای موجود در ماهی های چرب مانند ساردین، شاه ماهی و سالمون.

اسیدهای چرب ضروری (EFAs) چربیهای رژیمی هستند که بدن شما نمی تواند تولید کند. اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ و امگا ۶، هر دو PUFAs بوده و برای سلامت و تندرستی شما ضروری هستند. امگا ۳ ها در چربی سخت پوستان و ماهی های آب های سرد یافت می شوند. امگا ۶ ها در درجه اول در دانه ها و غلات و همچنین در گوشت پرندگان وجود دارند. حتی در مواردی که شما یک رژیم غذایی بسیار کم چرب می خورید، به احتمال زیاد بیش از مقدار توصیه شده امگا ۶ دریافت می کنید.

مواد غذایی یا مکملهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند ماهی های آب های سرد و روغن ماهی (سالمون، تن، ساردین، شاه ماهی و ماهی کولی، به همراه منابع غیر ماهی مانند بذر کتان، بادام درختی، گردو و روغن کانولا) بخورید. از روغنهای ذرت، سویا، پنبه دانه  که سرشار از امگا۶ ها هستند، اجتناب کنید.

چربی های غیر مفید و ناسالم

اسیدهای چرب اشباع شده (SFAs) چربی های غیر مفید در دمای اتاق، جامد هستند. کره، پیه و روغنهای پالم و نارگیل، نسبتا غنی از چربی های اشباع شده هستند. این نوع چربی در دسته چربی های غیر مفید دسته بندی میشود اما برای مصرف در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، میتواند مناسب باشد زیرا زمانیکه کربوهیدراتها محدود می شوند، بدن شما برای تولید سوخت در درجه اول، چربی می سوزاند.

باید به هر قیمتی از چربی های ترانس، اجتناب شود. چربیهای ترانس، با افزایش خطر حمله قلبی، مرتبط دانسته شده اند و مشخص شده که سطح التهاب بدن را افزایش می دهند. آنها معمولا در غذاهایی یافت می شوند که شما در هر حال باید از مصرف آنها اجتناب کنید. از جمله غذاهای سرخ شده، محصولات نانوایی (نان و شیرینی)، کوکی، کراکر، آب نبات، هله هوله، خامه روی کیکها و شیرینی ها، روغنهای گیاهی ترد کننده شیرینی.

اهمیت مصرف چربی های مفید:

نسبت دقیق مصرف چربی ها نسبت به سایر درشت مغذی ها بستگی به تیپ بدنی و اهداف تمرینی شما دارد، اما به طور کلی سازمان USDA آمریکا پیشنهاد می‌کند که ۲۵ تا ۳۰ درصد از کالری موردنیاز روزانه شما از چربی‌های غیراشباع تأمین شود.

همچنین بهتر است مصرف چربی‌های سیرشده (اشباع) را به کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه خود تخصیص دهید و از خوردن چربی‌های ترانس کلاً خودداری کنید.

وقت آن است که دیگر چربی را دشمن مان ندانیم. چربی در واقع، یک منبع اصلی از انرژی و مواد مغذی ضروری است. شما نمی توانید بدون آن زندگی کنید و حتی ممکن است به شما کمک کند که وزن کم کنید.

زمان استفاده از چربی‌ها نیز حائز اهمیت است. مصرف چربی‌ها در صبحانه به تثبیت سطوح قند خون کمک می‌کند و انرژی خوبی برای فعالیت‌های روزانه و همچنین تمرینات بدنسازی شما فراهم می‌کند.

از خوردن چربی‌ها بلافاصله قبل و بعد از ورزش اجتناب کنید. چربی‌ها نسبت به کربوهیدرات‌ها به آهستگی هضم می‌شوند و ممکن است باعث تأخیر در جذب پروتئین‌ها شوند.

چربی مانند پروتئین، به سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی تر کمک می کند و از آنجا که طعم و مزه خوبی دارد، غذا را رضایت بخش تر می نماید. به عبارت دیگر، شما ممکن است کالریهای کمتری از چربی مصرف کنید اما نسبت به زمانیکه دو برابر این مقدار کالری را از کربوهیدراتهای تصفیه شده مصرف می کردید، احساس سیری و رضایت بیشتری کنید. حتی بهتر از آن، هنگامیکه چربی می خورید، آن چربی، ورود گلوکز به داخل جریان خون شما را کند می سازد و به متعادل کردن قند خونتان کمک می کند.

چربی ها سالم را هرگز از برنامه غذایی خود حذف نکنید

چربی‌های سالم به تقویت متابولیسم کمک کرده و عملکرد هورمونی را تنظیم می‌نمایند. حذف چربی‌های سالم از رژیم غذایی، بدن‌تان را از عملکرد مناسب جهت رشد عضلات و کاهش چربی بی‌بهره می‌کند. این باور غلط که ” خوردن چربی‌ها چاق تان می کند”، قطعاً مانعی در سر راه بهبود رشد توده عضلانی می‌باشد. البته منظور چربی سالم است.

همان طور که گفتیم بههترین منابع برای دریافت چربی ها سالم  روغن زیتون، آجیل ها ، آواکادو،ماهی، دانه سویا،بادام زمینی، قرص امگا۳ و ..هستند.پس سعی کنید با توجه به تیپ بدنی و اهداف تمرینی خود به مقدار مناسب از منابع غذایی چربی های سالم استفاده کنید.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.