در این مقاله از مجله نسل آهن برنامه تمرینی برای ساختن عضلات هفتی پشت و زیر بغل قهرمان حرفه ای فیزیک کلاسیک جهان سدیک هزویچ را که به تازگی منتشر شده است، به شما معرفی خواهیم کرد.

برای دستیابی به بالا تنه V شکل شاید تمرکز شما در ساخت عضلات سینه و سرشانه باشد. خب این یک مساله عادی است چون این عضلات هر روز جلوی آیینه دیده می شوند ولی نباید از نمای پشتی بدن غافل شد. عضلات زیربغل وسیع ترین عضلات پشت شما است و تمرین دهی و رشد آن ها بدن را در داشتن عضلات وسیع و پهن سرشانه کمک کرده و داشتن فیزیک زیبایی برایتان آسانتر می شود.

داشتن عضلات پشت هفتی (V شکل ) اهمیت بسیار زیادی برای بدنسازان حرفه ای و مسابقه ای دارد، و تاثیر بالایی در نظر داروان برای انتخاب قهرمان؛ در مسابقات دارد ، سدیک هزویچ یکی از ورزشکاران حرفه ای میباشد که فرم V شکل بسیار زیابی در عضلات پشتی خود ایجاد کرده است. در ادامه این مقاله از مجله نسل آهن برنامه تمرینی این ورزشکار برای تمرین دادن عضلات زیربغل و پشت خود را برای شما بیان خواهیم کرد.

برنامه تمرینی عضلات زیر بغل سدیک هزویچ

۱.زیر بغل سیم کش دست صاف و بارفکیس ( گرم کردن )

سدیک برای شروع تمرین و گرم کردن عضلات پشتی خود از دو حرکت زیر بغل سیم کش دست صاف و بارفیکس استفاده میکند.

برای اجرای صحیح حرکت زیر بعغل سیم کش دست صاف ابتدا  قرقره سیم کش را بالا قرار ببرید و میله‌ای را انتخاب کنید که کمی بیشتر از عرض شانه دست‌هایتان باز شود، ۲ یا ۳ قدم به عقب رفته و میله را طوری بگیرید که  انگشتان شصت مقابل هم باشند.

۳۰ درجه به جلو خم شوید و دستانتان در مقابل شما کاملا صاف باشند فقط کمی آرنج‌ها خم شوند، اگر دستانتان صاف نیست و یا به میله برخورد می‌کند باید عقب‌تر بروید. بالاتنه از قسمت کمر باید خم شود اما نباید قوز کنید و فقط باید از ناحیه پایین کمر به جلو خم شوید و کمر را سفت نگه دارید.

در حالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید، با صاف نگهداشتن دستان میله را به پایین آورده تا بازوها به زیربغل برسند. و در حالیکه نفس خود را به داخل می‌دهید به نقطه شروع بازگردید.

این جرکت برای گرم کردن عضلات پشتی شما میباشد، پس از اجرای آن با وزنه های سنگین خود داری کنید ، با استفاده از این حرکت و حرکت بارفیکس میتوانید دم عضلانی خوبی در زیر بغل خود ایجاد کنید و پمپاژ خون را به سمت عضلات پشتی خود هدایت کنید.

۲.ددلیفت

در مورد حرکت ددلیفت و مزایای آن برای شما مقالات متعددی را بیان کرده ایم .انجام صحيح حركت ددليفت هالتر تقريبا روي تمام عضلات بدن از سر تا پا ميتواند تاثير گذار باشد و آنها را تحت فشار قرار دهد.اما اصلي ترين عضلاتي كه در اين تمرين تحت فشار قرار ميگيرند عضلات پشت میباشد و انجام حرکات کمک زیادی به افزایش پنهای زیر بغل های شما میکند.

اگر حرکت ددلیفت بطور اشتباه انجام شود وزن زیادی روی کمر و پشت می افتد که نه تنها فایده ای برای عضلات سرینی و پاها ندارد بلکه می تواند منجر به بروز دردی جدی در پشت شود. رایج ترین اشتباهی که در این حرکت وجود دارد و باعث افزایش درد می شود، عدم جمع آوری نیرو و قدرت کافی از پاها می باشد.

اشتباه دیگر هم استفاده از وزنه های بسیار سنگین است، اگر هنوز به اجرای ددلیفت عادت نکرده اید برای دفعات ابتدایی از میله ی خالی استفاده کنید، اینگونه می توانید به الگوی درست انجام این حرکت مسلط و روی آن متمرکز شوید. سپس به مرور زمان و طی مراحل پیشرفت تان وزنه ها را اضافه کنید.

۳.زیر بغل دستگاه H

یکی از ایمن ترین دستگاه ها برای ایجاد فشار بیشتر بر روی عضلات زیر بغل، ماشین H میباشد، این حرکت کمک زیادی به پهن تر کردن عضلات زیر بغل شما میکند.

برای اجرای ای حرکت وزنه دلخواه را انتخاب کرده و صندلی دستگاه را تنظیم و می نشینیم. – سینه را به پد چسبانده و دسته ها را میگیریم، سر به سمت جلو باشد.  به آرامی دسته ها را تا جایی که ممکن است می کشیم. حتما کمی مکث کرده و دوباره به آرامی به حالت اول بر میگردیم.

۴.زیر بغل قایقی دست جمع

این حرکت هم برای افزایش حجم  عضلات پشتی مناسب است و کل عضلات قسمت بالایی کمر (قسمت پهلو و قسمت مرکزی عضله ی ذوزنقه ای) را درگیر می کند.

برای اجرای جرکت دست هایتان را رو به جلو باز نگه دارید و آرنج هایتان را به عرض دستگیره ها باز کنید. دستگیره ها را با پایین نگه داشتن شانه ها، به سمت ناف نزدیک کنید. حتی اگر حین فاز شروع می توانید کمی کمرتان را به جلو خم کنید، به هیچ وجه این کار را نکنید. حین کشیدن دستگیره ها، استخوان های کتف را را به هم نزدیک کنید تا بیشتر قسمت مرکزی پشت درگیر شود. فاز بازگشت کنترل شده و کند است.

۵. زیر بغل دمبل روی میز بالاسینه

سدیک هزویچ تمرینات زیر بغل خود را با این حرکت اصلی به پایان میرساند تا با چند تکرار به طور کامل عضلات پشت خود را تحت فشار قرار دهد و آن ها را بیرون بکشد. برای اجرای این حرکت بدن خود را به طور کامل بر روی نیمکت بالاسینه ثابت میکند. و بدون تکان دادن کمر با تمرکز زیاد دمبل ها را به سمت عقب میکشد. کمی مکث کرده و مجددا دمبل ها را به جلو بر میگرداند.

نکات تمرینی :

تعداد تکرار ها در این برنامه پایین مییاشد پس برای ایجاد فشار بیشتر و ساختن عضلات حجیم زیر بغل از وزنه های سنگین البته در حد توانایی بدنی خود استفاده کنید.

برای اطمینان از سلامت ستون فقرات شما باید در انجام کلیه حرکات عضلات زیربغل اطمینان حاصل کنید که کمر شما دارای حالت طبیعی خود می‌باشد به این معنی‌ که کمر و تنه شما باید هنگام انجام حرکت در یک راستا قرار بگیرند یا اینکه کمر شما کمی‌ حالت گود به خود بگیرد. همچنین برای جلوگیری از ایجاد آسیب در قسمت کمر جتما از کمربنده های بندسازی استفاده کنید.

ویدیوی تمرین عضلات زیربغل با سدیک هزویچ