آشنایی با ضروری ترین مکمل های بدنسازی

مصرف مکمل های بدنسازی برای تمامی افرادی که این ورزش را به صورت حرفه ای دنبال میکنند ضروری میباشد. اما باتوجه به شرایط اقتصادی و وضعیت مکمل های موجود در بازار ایران مصرف کدام یک از مکمل ها برای بدنساران ضروری تر و مهم تر میباشد.

اگر شما یک بدنساز آماتور هستید باید بدانید که مکمل های مصرفی باید با توجه تیپ بدنی ، اهداف تمرینی و توانایی افراد انتخاب شوند،اما مصرف گروهی از مکمل ها همواره برای افراد با تیپ های بدنی متفاوت و اهداف مختلف ضروری میباشد، که در ادامه این مقاله از مجله نسل آهن به معرفی این مکمل ها و بررسی دلایل ضروی بودن مصرف آنها خواهیم پرداخت.

 پروتئین

اولین و ضروری ترین مکمل در هر دوره بدنسازی ، پروتئین میباشد، پروتئین ها غذای اصلی عضلات هستند و عضله سازی بدون مصرف پروتئین کافی بی معنا میباشد. اما نوع مکمل پروتئین مصرفی شما کاملا به اهداف تمرینیتان  بستگی دارد.

اگر به دنبال عصله سازی خالص هستید بهترین گزینه برای شما پروتئین وی میباشد که یک پروتئین بسیار زود جذب میباشد و برای بعد از تمرین بسیار مناسب است .مهم ترین وعده در طول روز برای افرادی که در رژیم هستند، درست بلافاصله بعد از تمرین میباشد، زمانی که عضلات تشنه ی دریافت پروتئن برای بازسازی خود میباشند،استفاده از پروتئن وی مخصوصا پروتئین وی ایزوله درست بعد از تمرین یعنی ، هدر ندادن زحماتی که در طول تمرین و رژیم کشیده اید.

اگر به دنبال افزایش وزن و عضله سازی همزمان میباشد باید از ترکیب پروتئین و کربوهیدرات (گینر) و یا پودرهای پروتئین ترکیبی استفاده کنید. مکمل های گینر سرشار از پروتئین و کربوهیدرات هستند ، و در کنار یک تغذیه مناسب نیاز کامل بدن شما را به مصرف درشت مغذی ها برطرف خواهند کرد. و با مصرف صحیح این مکمل ها به راحتی شاهد افزایش وزن و حجم عضلانی خود خواهید بود.

آمینو اسید های شاخه ای BCAA

از جمله سودمندترین و موثرترین مکمل‌ها در کلیه رشته های ورزشی آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAAs ) لوسین ، ایزولوسین و والین می‌باشد .
مکمل‌های زیادی در سراسر دنیا بر پایه این سه اسید آمینه ساخته شده اند و دانشمندان درانجام تمرینات ورزشی به سودمند بودن این اسیدهای آمینه اعتقاد دارند درحالی که بسیاری از مردم در مورد نحوه استفاده از آن‌ها و اثراتشان اطلاعات چندانی ندارند .

این امینو اسیدهای ضروری در بدن تولید نمیشوند و برای جذب آن ها نیاز به یک منبع خارجی دارید، بی سی ای ای کمک زیادی به افزایش انرژی استقامت و توان شما در طول تمرین میکند، و با استفاده از آن میتوانید کیفیت تمرین خود را چند برابر کنید ، همان گونه که استفاده از پروتئین وی بعد از تمرین بسیار ضروری میباشد ، استفاده از بی سی ای ای هم در وعده قبل از تمرین بسیار مهم است.

کراتین

کراتین مؤثرترین مکمل برای افزایش توده عضلانی و قدرت میباشد ، و یک مکمل مهم و محبوب در جوامع بدنسازی و تناسب اندام است. تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل کراتین می‌تواند در مقایسه با تمرین به تنهایی، قدرت بدنی و فرآیند عضله سازی را تا دوبرابر افزایش دهد.

کراتین علاوه بر تولید انرژی توسط ATP، ممکن است عملکرد سلول‌های عضلانی را به روش‌های دیگر نیز بهبود بخشد. به عنوان مثال، موجب افزایش مقدار آب سلول‌های عضلانی می شود که به‌ عنوان حجم دهی یا تورم سلولی شناخته می‌شود.

همچنین باعث افزایش میزان هورمون IGF-1 (هورمون کلیدی برای رشد عضلات) می شود. این تغییرات باعث ایجاد چند فرآیند جدید می شود که منجر به تشکیل پروتئین‌های جدید و سپس ایجاد توده عضلانی جدید می‌شود، کراتین همچنین باعث کاهش تحلیل عضلانی شده و فرد می تواند عضلات خود را در طول تمرین حفظ کند که این امر ممکن است در طولانی‌مدت باعث افزایش میزان عضله شود.

یکی دیگر از مزایای طولانی‌مدت استفاده از کراتین، توانایی انجام تمرینات با تکرارهای بیشتر و یا سنگین‌تر کردن وزنه‌های تمرینی، در هر جلسه از تمرین است. اگرچه ممکن است این تفاوت در یک هفته قابل مشاهده نباشد اما مقدار کل وزنه های زده شده در برنامه تمرینی فرد، یک عامل کلیدی در افزایش عضلانی در طولانی مدت است.

گلوتامین

گلوتامین یک اسید آمینه غیر ضروری است که توسط بدن ساخته می شود.اما این میزان طبیعی برای ورزشکاران حرفه ای و بدنسازان با تمرینات سنگین کافی نمیباشد.

همان طور که میدانید آمینو اسید‌ها به عنوان واحد‌های سازنده پروتئین‌ در نظر گرفته میشوند.این واحد‌های سازنده از آنجایی که در رشد عضلات بسیار تاثیر گذار هستند مهم میباشند. از میان ۲۰ آمینو اسید موجود گلوتامین سریعتر از همه آنها جذب بدن میشود.بخش اعظمی از ماهیچه‌های اسکلتی از گلوتامین تشکیل شده است و بهترین آمینو اسید برای ریکاوری می‌باشد.به این معنی‌ که گلوتامین بهتر از هر مکمل دیگری در بازار در افزایش سرعت ریکاوری کارایی دارد.دوز پیشنهادی برای هر وعده ۱۰-۱۵ گرم می‌باشد.در روز دو وعده از آن استفاده کنید یکی‌ بلافاصله بعد از تمرین و یکی‌ هم قبل از خواب.

مولتی ویتامین

همانند درشت مغذی ها مصرف ریز مغدی ها هم در تغذیه یک بدنساز اهمیت فراوانی دارند ،گرچه به عنوان یک بدن ساز ما تغذیه سالمی‌ را در پیش میگیریم اما مطمئنا نمیتوانیم همه ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را تهیه کنیم.

ویتامین‌ها و مواد معدنی در تنظیم کوچک‌ ترین تا بزرگ‌ ترین فعالیت‌های بدن نقش دارند.بنابراین مصرف یک مولتی ویتامین خوب میتواند باعث تکمیل تمام کمبود‌های بدن شما از لحاظ تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی شود.

امگا ۳

اسید‌های چرب امگا ۳ یکی از انواع چربی‌‌های سالم با مزایای سلامتی‌ بسیار فراوان هستند نظیر بهبود ریکاوری از تمرینات. به آنها اسید‌های چرب ضروری گفته میشود به این معنی‌ که شما تنها میتوانید آنها را از طریق رژیم غذایی یا مصرف مکملها تامین کنید.

بدن ما نمیتواند آنها را بسازد.مکمل‌های امگا ۳ یکی‌ از مهم‌ ترین چیز‌هایی هستند که شما باید به مجموعه ویتامین و مکمل‌های خود بیفزائید. مصرف روغن ماهی‌ یکی‌ از راحت‌ ترین‌ها برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی‌ این اسید‌های چرب مهم می‌باشد.