بهترین حرکات بدنسازی برای تمرین در منزل بخش اول

0

اگر به باشگاه بدنسازی دسترسی ندارید و یا باشگاه شما به هر دلیلی برای مدتی تعطیل میباشد، نباید تمرینات بدنسازی را فراموش کنید. با مقداری ورزش کردن در منزل و با ساده ترین وسایل به راحتی میتوانید عضلات خود را تحت فشار قرار دهید و انگیزه خود را حذف کنید.

برای بدست آوردن نتیجه بهتر برای تمرینات ورزش در منزل باید قبل از انجام این حرکات بدن خود را گرم کنید و در انتهای تمرینات خود کمی هم حرکات کششی انجام دهید.

فراموش نکنید ورزش کردن فواید بسیار زیادی برای سلامتی شما دارد ، با مقداری تمرینات ساده در منزل میتوانید دم عضلانی خود را حذف کنید و از ریزش عضلات خود جلوگیری کنید، در ادامه این مقاله از مجله نسل آهن بهترین حرکات بدنسازی در منزل که نیاز به کمترین امکانات و وسایل را دارد به شما معرفی خواهیم کرد.

بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه در منزل

شنا سوئدی

از فواید شنا سوئدی می‌توان گفت که یک تمرین عالی برای ساخت عضله سینه، بازو و شانه است. روی زمین دراز بکشید،  این حرکت برای سینه و ماهیچه ی سه سر عالی است. دست هایتان را به اندازه ی عرض شانه هایتان باز کنید. بدنتان را صاف نگه داشته و به زمین نزدیک کنید و اجازه دهید سینه تان به زمین برسد.آرام خود را مانند پیستونی که زمین به آن فشار میآورد به بالا حرکت دهید.

هر چه قدر که می توانید این حرکت را تکرار کنید.اگر برایتان انجام این حرکت دشوار است از پوش آپ نیمه استفاده کنید ، یعنی زانو هایتان را روی زمین بگذارید. این حرکت برای تقویت و رشد بسیاری از ماهیچه های متصل به مفصل شانه مفید است.

پرس سینه دمبل خوابیده

 به پشت بر روی زمین خوابیده و دمبل را در دست‌های خود بگیرید. با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را بالای سر نگه دارید. سپس دست‌های خود را صاف کرده و دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید. در بالاترین نقطه حرکت کمی صبر کرده و به ارامی به حالت ابتدایی تمرین برگردید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
اگر بدنساز حرفه ای هستید میتوانید حرکت های دیگر مانند قفسه سینه دمبل  و گرد سینه با دمبل را نیز در خانه اجرا کنید.

تمرین عضلات سینه با کش تمرین مقاوتی

با خرید کش مقاوتی میتوانید خیلی از حرکت هایی را که در باشگاه با دستگاه کراس اور برای تقویت عضلات سینه اجرا میکردید را در منزل اجرا کنید.  برای نمونه میتوانید به تصاویر زیر دقت کنید.

بهترین حرکات برای تقویت عضلات زیربغل در منزل

بارفیکس

بارفیکس  یک حرکت کششی برای نیم تنه ی بالایی می باشد. این حرکت با هر ابزاری می تواند انجام  شود اما به وسیله ی میله ی پول آپ و چین آپ این حرکت را بهتر می توان انجام داد و شما نتایج بهتری دریافت خواهید کرد چون حرکت به درستی انجام می شود.
میله ی پول آپ یکی از ابزار ورزشی عالی برای منزل است.با انجام این حرکت نیم تنه ی بالا تقویت می شود کالری بالایی می سوزد و به شما کمک می شود تا عضلات زیربغلتان را گسترش دهید.

زیر بغل دمبل خم

زیر بغل دمبل خم یک نوع از تمرینات زیر بغل است که برای ایجاد و تقویت عضلات پشتی بزرگ به کار گرفته می شود. عضلات پشت گروهی از عضلات هستند که برای تقویت ، نیاز به تمرینات مختلفی دارند. بنابراین به منظور افزایش رشد عضلات پشتی بزرگ ، باید از حرکات مختلف در زوایای متفاوت استفاده نمایید.

  1. برای اجرای ای حرکت دمبل در هر دو دست خود بگیرید. زانوها را اندکی خم کرده و بالا تنه را به سمت جلو متمایل کنید.
  2. در حالی که بالا تنه را صاف نگه داشته اید ، از ناحیه کمر خم شده به گونه ای که بالا تنه تقریبا با زمین موازی شود. سعی کنید سر خود را نیز بالا نگه دارید. وزنه ها باید دقیقا در مقابل شما آویزان و دست ها باید نسبت به بالا تنه و زمین عمود باشند. این نقطه شروع حرکت زير بغل دمبل خم خواهد بود.
  3. در حالی که بالا تنه را ثابت نگه داشته اید ، هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) دمبل ها را تا کنار بدن بالا بیاورید. آرنج ها را در کنار بدن نگه داشته و تنها از ساعد برای نگه داشتن وزنه ها استفاده کنید.
  4. در بالاترین نقطه ماهیچه های پشت را منقبض و لحظه ای مکث کنید.
  5. حال هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) وزنه ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

تمرین عضلات زیر بغل با کش تمرین مقاوتی

با کش تمرین مقاومتی نیز میتوانید حرکات های زیادی را برای تقویت عضلات زیر بغل خود در منزل انجام دهید ، زیر بغل سیم کش پلاور ، زیر بغل سیم کش خم و زیر بغل سیم کش تک خم و لت سیم کش از بهترین حرکت هایی هستند که شما با استفاده از یک کش مقاومتی میتوانید اجرا کنید. فقط کافی کش را به یک نقطه گیر دهید و همان حرکات هایی را که در باشگاه با دستگاه سیم کش انجام میدادید را با کش مقاومتی احرا کنید.

بهترین حرکات برای تقویت عضلات  پشت بازو در منزل

پشت بازو دیپ

با استفاده از یک صندلی یا میز در منزل میتوانید یکی از بهترین حرکت ها برای عضلات پشت بازو را اجرا کنید.. روی صندلی بشینید، زانوها را خم کنید و با دست ها لبه صندلی را محکم بگیرید. به جلو قدم بر دارید تا باسن از روی صندلی عبور کند. آرنج ها را خم کنید و باسن را پایین بیاورید. به صندلی فشار بیاورید و دست ها را راست کنید.

پشت بازو دست جمع

این حرکت جزو آن دسته از حرکاتی است که هیچ وقت نباید فراموش کنید! حرکت پشت بازو دست جمع به خوب عضلات سه سر بازو را هدف قرار می‌دهد، هم به لحاظ حجم و هم قدرت. انجام آن مشابه حرکت شنا سوئدی است، فقط شما دست‌ها به شکل مثلث کنار هم قرار می‌دهید. اگر انجام آن مانند تصویر برایتان دشوار است، می‌تواند تا زمان قوی شدن، زانوها را روی زمین قرار دهید.

پشت بازو دمبل 

حرکات زیادی را مانند پشت بازو دمبل تک خم ، پشت بازو دمبل جفت از بالای سر ، پشت بازو دمبل خوابیده ، پشت بازو دمبل را میتوانید فقط با یک جفت دمبل در منزل اجرا کنید، سعی کنید سه حرکت را با تکرار ۱۰ تا ۲۰ تایی با توجه وزنه دمبل های خود برای تقویت عضلات پشت بازو در هفته اجرا کنید.

 

تمرین عضلات پشت بازو با کش تمرین مقاوتی

همان حرکت هایی را که در باشگاه با دستگاه سیم کش اجرا میکردید میتوانید با کش های مقاومتی نیز در منزل به صورت جفت دست و یا تک دست  اجرا کنید.

در این مقاله مجله نسل آهن تمرینات عضلات سینه ، زیر بغل و پشت بازو را در منزل با حداقل وسایل مانند کش ، دمبل به شما آموزش دادیم در مقاله بعدی به آموزش تمرینات عضلات سرشانه ، جلوبازو ، پا و شکم خواهیم پرداخت، همچنین شما میتوانید مقاله زیر برای تهیه دستگاه های بدنسازی خانگی مطالعه بفرمایید.

 

راهنمای خرید لوازم بدنسازی خانگی

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.