بهترین حرکات بدنسازی در منزل بخش دوم

0

همان طور در مقاله قبلی مجله نسل آهن بیان کردیم که اگر به باشگاه بدنسازی دسترسی ندارید میتوانید با ساده ترین وسایل مانند یک کش تمرین مقاومتی و یک جفت دمبل تعداد بسیار زیادی از حرکات بدنسازی را در منزل اجرا کنید و مانع افت بدنی و ریزش عضلاتتان بشوید.

در ادامه این سری از مقالات به بررسی بهترین حرکاتی که میتوانیم برای تمرین عضلات سرشانه ، جلوبازو ، شکم و پا در منزل انجام داد خواهیم پرداخت.

بهترین حرکات برای تمرین عضلات سرشانه در منزل

نشر دمبل 

با یک جفت دمبل سبک میتوانید تمامی حرکات نشر از رو به رو ، نشر از جانب و نشر خم دمبل را انجام دهید و هر سه سر عضله دلتوئید خود ( دلتوئید قدامی – میانی – خلفی ) را تحت فشار قرار دهید

بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی

پرس سرشانه دمبل : پا‌های خود را هم عرض شانه‌ها بازکرده و بایستید. دو دمبل را طوری در دست بگیرید و بالای سر نگه دارید که کف دست‌ها به سمت جلو جهت داشته باشند. این اطمینان را حاصل کنید که آرنج دست‌ها نسبت به دمبل‌ها زاویه نگیرند، آرنج‌ها باید در پهنای بدن باز و بسته شوند. در مرحله بعد، وزنه‌ها را به سمت بالا پرس کنید، طوری که دست‌ها کاملا کشیده و صاف در بالای سر قرار بگیرند. در آخر دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی

 

تمرین عضلات سرشانه با کش تمرین مقاوتی

کش تمرین مقاومتی بهترین وسیله برای تمرین عضلات سرشانه میباشد . میتوانید یک قسمت از کش را زیر پای خود گزاشته و مانند تصویر حرکت نشر از جانب را با آن اجرا کنید. یا کش را به زیر درب اتاق و یا محل مناسب گیر دهید و جرکت های نشر از روبه رو ، و یا نشر خم سیم کش را با آن اجرا کنید،

در هنگام کار کردن با کش تمرکز خود را حذف ، سعی کنید کشی را انتخاب کنید که مقاومت آن متناسب با توانایی بدنتان باشد. تا دچار آسیب و یا گرفتگی عضلانی هنگام کار کردن با آن نشوید.

بهترین حرکات برای تمرین عضلات جلوبازو در منزل

جلو بازو دمبل : یک جف دمبل بهترین وسیله برای تمرین عضلات جلو بازو در منزل میباشد ، با یک جفت دمبل میتوانید دوسر عضله بازو را به طور کامل درگیر کنید و حرکت هایی مانند ، جلوبازو دمبل ایستاده ، جلوبازو دمبل تک دست ، جلو بازو دمبل تمرکزی را اجرا کنید.

برای شروع همانند تصویر زیر در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه داشته، قسمت میان آرنج و کتف را ثابت نگه دارید و دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بچرخانید. در حین انجام این حرکت بر ثابت نگه داشتن آرنج‌ها تمرکز کنید – تنها قسمت پایین آرنج حرکت کرده و آرنج مانند یک لولا عمل می‌کند. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات جلو بازوی خود را منقبض کنید، کمی صبر کرده و سپس دست‌ها را به آرامی پایین بیاورید. حرکت را پشت سر هم تکرار کنید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی

تمرین عضلات جلو بازو با کش تمرین مقاوتی

تمام حرکت هایی را که با دستگاه سیم کش به صورت تک دست و جفت دست برای جلو بازو اجرا میکردید را میتوانید با کش های مقاومتی نیز همانند تصاویر زیر در منزل اجرا کنید.

بهترین حرکات برای تمرین عضلات شکم در منزل

 

کرانچ یا نیمه دراز نشست

حرکات زیادی را میتوانید بدون هیچ وسیله ای در منزل برای تقویت عضلات شکم اجرا کنید. کرانچ و یا درار نشت معمولی یکی از بهترین حرکت های برای تقویت عضلات شکم میباشد.

،شما میتوانید آن را کمی سخت تر و به صورت نیمه نیز اجرا کنید،  بر روی کمر خوابیده و زانو‌های خود را در یک زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. دست‌های خود را در طرفین سر قرار دهید و نوک انگشت‌ها را به گوش خود بچسبانید. قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار داده و در همین حین شانه‌های خود را از زمین جدا کنید و چند اینچ بالا بیاورید – این اطمینان را حاصل کنید که قسمت پایین کمر شما در تمام طول تمرین در تماس با زمین می‌ماند. عضلات شکم را منقبض کرده، و فشار زیادی به آن‌ها وارد کنید، سپس به صورت کنترل شده و آرام، تیغه شانه‌های خود را بر روی زمین قرار دهید.

پلانک

هدف از این تمرین پلانک عضلات فوقانی و تحتانی شکم و عضلات باسن رو به زمین دراز بکشید. بدن را روی پنجه پاها و آرنج دست قرار دهید. عضلات شکم را به داخل منقبض و عضلات باسن را سفت کنید. بدن را کاملاً از زمین جدا کرده تا یک خط مستقیم از سر تا پنجه پاها درست شود. وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس استراحت کنید.

 پلانک پهلویی

به پهلوی چپ خود تکیه کنید، پا‌های خود را صاف نگه داشته و بر روی آرنج چپ خود تکیه داشته باشید. شکم خود را منقبض کرده و مفاصل ران را تا جایی بالا بیاورید که یک خط صاف در طول بدن مشاهده شود. این موقعیت بدنی را نگه داشته و عمیق نفس بکشید. این تمرین مفید بدنسازی را برای پهلوی دیگر نیز تکرار کنید.

تمرین عضلات شکم با کش تمرین مقاوتی

با استفاده از یک کش تمرین مقاومتی حرکات زیادی را برای تمرین دادن عضلات شکم و پهلو در منزل همانند تصاویر زیر میتوانید اجرا کنید.

بهترین حرکات برای تمرین عضلات پا در منزل

 

 اسکات دمبل – Dumbbell squat

 یکی دیگر از حرکات بدنسازی در خانه اسکات با دمبل می‌باشد. برای انجام این حرکت در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه داشته، پا‌های خود را هم عرض شانه‌ها باز کرده و بایستید. سر خود را بالا نگه دارید و کمر را صاف کنید، سپس با خم کردن زانو‌ها و پایین آوردن بالاتنه به حالت اسکات وارد شوید، تا جایی پایین بیایید که دمبل‌ها یک اینچ از زمین فاصله داشته باشند. در این حرکت زانو‌ها هیچ وقت نباید از راستای پنجه پا‌ها جلوتر روند، برای این کار یک خط عمودی از نوک پنجه‌ها تا نوک زانو ترسیم کنید. همزمان با پایین آمدن هوای تازه را به درون شش‌ها وارد کنید و با صاف کردن پا‌ها بازدم کنید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی

ست آپ دمبل – Dumbbell step-up

در جلوی یک پله یا تخت یا نیمکت ایستاده و دو دمبل در دست‌های خود بگیرید. پای راست خود را بر روی نیمکت گذاشته، بر پاشنه پا‌ها فشار وارد کنید تا بتوانید تمام بدن را بالا بیاورید. وقتی بالا رفتید، کمی صبر کنید و با پای چپ پایین بیایید. در تکرار حرکت بعدی پای چپ را بالا گذاشته و با پای راست پایین بیایید.
بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی با فعال کردن عضلات بالای پا (عضلات سرینی، چهار سر ران و همسترینگ) این حرکت به عنوان یک تمرین کلی برای پایین تنه به شمار می‌آید. از آن جایی که انجام این تمرین دشواری چندانی ندارد، احتمال آسیب‌هایی که برای زانو در تمرینات انفجاری بدنسازی مشاهده می‌شود، وجود نخواهد داشت.

 

تمرین عضلات پا با کش تمرین مقاوتی

با استفاده یک کش تمرینی مینی لوپ میتوانید حرکات تمرینی زیادی را همانند تصویر زیر برای تقویت عضلات پا در منزل اجرا کنید. همچنین با استفاده از کش های تمرینی مقاومتی معمولی نیز میتوانید حرکت های کیک بک و ساید کیک سیم کش را نیز در منزل انجام دهید.

خرید کش تمرین مقاومتی

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.