یکی از مهم ترین نکاتی که ذهن بسیاری از بدنسازان را دیگر خود کرده عضله سازی خالص بودن افزایش چربی و وزن بیهوده میباشد، ما در این مقاله از مجله نسل آهن ۱۰ نکته و قانون مهم برای رسیدن به این هدف را برای شما بیان خواهیم کرد.
۱.داشتن هدف و برنامه ریزی
خیلی از بدنسازان جوان که تازه پا به باشگاه می گذارند انتظار دارند در طی چهار هفته تمرین از یک پسربچه ی لاغراندام به یک غول واقعی تبدیل شوند . اما آن ها هیچ وقت به این هدف خود نمی رسند . عضله سازی یک فرایند طولانی مدت است . شما باید صبور باشید و متناسب با وقتی که صرف می کنید اهداف قابل دسترسی برای خود تعیین کنید.
برای رسیدن به هر هدفی باید صبور باشید در بدنسازی ژنتیک ها با یکدیگر متفاوت میباشد، پس ممکن رسیدن به قهرمانی برای فردی سه سال و برای فرد ذیگر ۱۰ سال زمان بر باشد. مهم ترین نکته این است که صبور باشد و برای تمرین ، تغدیه و استراحت خود برنامه ریزی داشته باشید.
شما می توانید از یک برنامه ی شدید برای چربی سوزی استفاده کنید و به سرعت تغییرات را در بدن خود ببینید ولی ساخت عضله داستانی دیگر است. عضله سازی به ماه ها و سال ها کار سخت نیاز دارد. با یکی دو هفته کاری از پیش نخواهید برد. اکثر بدنسازان به دلیل فقدان علم و دانش شکست نمی خورند بلکه به دلیل این که استقامت ، استمرار و پایداری ندارند موفق نمی شوند .
۲. کاهش درصد چربی بدن
اگر میخواهید حجم خوبی داشته باشید باید درصد چربی بدن خود را کم کنید ، متاسفانه بدنسازان زیادی هستند که چندین سال پیاپی فقط به دنبال افزایش وزن بوده اند و هرگز رژیم غذایی کم کالری و پر پروتئین نداشته اند. بدنسازان حرفه ای هرگز در تمام فصول یک سبک تغدیه و تمرین ثابت ندارند ، انها بعد از هر دوره افزایش وزن بدنبال کات کردن بدن خود و کاهش درصد چربی بدن هستند.
به عنوان یک نکته ی کلی مردان باید سعی کنند درصد چربی بدن خود را حدود ۱۲%نگه دارند . این عدد برای زنان چیزی بین ۱۷-۲۱ درصد است. یک نشانگر خوب برای این که نشان دهد شما در مسیر درستی قدم برمی دارید این است قبل از این که سعی کنید حجیم شوید معیاری از اندازه ی شکمتان داشته باشید . اگر تلاش می کنید که فقط حجیم شوید و یا چاق هستید و دوست دارید که باز هم حجیم شوید ممکن است بدن شما با معضلات زیر روبرو شود:
بدن شما تعداد سلول های چربی را در اثر پرخوری افزایش می دهد . این موجب تسهیل ذخیره ی چربی و سخت تر شدن از بین رفتن آن ها در حال و آینده می شود. شما تجزیه ی غذا و تبدیل آن به انرژی را برای بدنتان سخت می کنید . در نتیجه به راحتی چاق تر می شوید و سخت تر عضله می سازید.
معمولاً خوردن هله و هوله خوشایند است. اما این دلیل نمی شود برای این که گنده شوید هر چیزی را بخورید. ترک کردن عادت های بد غذایی از آن چیزی که پیش بینی می کنید سخت تر است.
شما می توانید این توصیه ها را نادیده بگیرید و بدون شک به سرعت وزن اضافه خواهید کرد اما فقط شکمتان گنده تر خواهد شد. پیشرفت به کندی صورت می گیرد اما در این صورت شما عضله می سازید و نه یک شکم برآمده.
۳.به اندازه غذا مصرف کنید.
در دنیای آرمانی هر چه بیشتر بخورید بیشتر عضله ی خالص به دست می آورید. اما این در دنیای واقعی کار نمی کند مگر این که از استروئید های آنابولیک استفاده کنید . استروئید های آنابولیک قادرند سنتز پروتئین را بهبود ببخشند. اما عوارض جانبی خود را دارند پس بدنسازان طبیعی باید کالری اضافی متعادلی دریافت کنند تا از شر چربی اضافه در امان بمانند.
آن چه شما نیاز دارید این است که کالری مورد نیاز روزانه ی خود را حساب کنید و ۳۰۰-۵۰۰ کالری بیشتر از آن مصرف کنید. در پایین چند رابطه است که شما را در محاسبه این مقادیر کمک می کند.
وزن بدن به پوند *۱۵ =کالری مورد نیاز بدن مثال :۱۶۰*۱۵=۲۴۰۰
با توجه به رابطه بالا یک فرد ۱۶۰ پوندی برای ساختن عضله به حدود ۲۷۰۰-۲۹۰۰ کالری در روز نیاز دارد.
اگر شما به راحتی چربی اضافه می کنید بهتر است مقادیر کمتری از کالری را انتخاب کنید ، اما اگر متابولیسم بسیار بالایی دارید ۲۹۰۰ کالری و یا بیشتر هم می توانید مصرف کنید . شما باید با تجربه شوید و دریابید که چه چیزی برایتان بهتر است . یک افزایش منطقی کالری دریافتی همانند نوشیدن یک یا دو شیک پروتئینی و یا خوردن یک موز در روز است ، نه این که ۱۲۰۰ کالری مازاد از غذاهای فست فودی دریافت کنید.
۴.درشت مغدی ها را بشناسید و متناسب با تیب بدنی خود غذا مصرف کنید
مهم ترین رکن تغذیه شناخت درشت مغدی ها و نحوه مصرف آنها میباشد. شما به عنوان یک بدنساز باید تیپ بدنی خود و منابع غذایی مورد نیاز بدن خود آشنا باشید. همان طور که گفتیم سه گروه اصلی درشت مغذی ها کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی هستند که شما باید با منابع غذایی آنها و میزان نیاز بدن خود آشنا شوید
مهم ترین درشت مغذی پروتئین میباشد ، عضله سازی بدون مصرف پروتئین کافی بیهوده میباشد، بدنسازان حداقل به ازای هر کیلو گرم از وزن خود باید یک گرم پروتئین مصرف کنند که این مقدار برای بدنسازان حرفه ای و کسانی که به دنبال حجم خشک عضلانی هستند تا سه گرم پروتئین خالص در روز نیز میرسد.
اگر شما از قانون دوم پیروی می کنید و به اندازه ی کافی درصد چربی پایینی دارید کربوهیدرات ها بهترین دوستان شما در فرایند عضله سازی هستند.کربوهیدرات ها حامیان پروتئین ها هستند . به این معنی که مانع تجزیه ی بافت های عضلانی می شوند. دقیقاً شبیه این که وقتی شما یک پنی ذخیره می کنید انگار یک پنی به دست آورده اید ! توجه کنید کربوهیدرات ها کلید حفظ کردن عضلاتی هستند که قبلاً به سختی به دست آورده اید.
مردان با درصد چربی بدن ۷-۱۲% و زنان با درصد چربی ۱۷-۱۹% باید دو الی دو و نیم گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن خود استفاده کنند . مردانی که درصد چربی حدود ۱۲-۱۵% و زنانی که درصد چربی حدود ۱۹-۲۱% دارند باید ۱٫۵ تا دو گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از بدن خود استفاده کنند. اگر درصد چربی بالاتری دارید ابتدا سعی کنید آن را کم کنید و بعد از آن وارد این مرحله شوید.
به یاد داشته باشید که کالری های شما باید از چربی ها هم تأمین شوند. بعضی ها استثنا هستند و بعضی مردان با رژیم های پرچربی بهتر عمل می کنند . اما روی هم رفته اکثر بدنسازان از ترس کربوهیدرات ها رنج می برند ، به همین دلیل از آنچه که نیاز دارند کوچکتر و ضعیف تر می مانند . پس با چربی ها مفید اَشنا شوید و آنها را هرگز از برنامه غذایی خود حذف نکنید.
۵.خواب مناسب
چه باور کنید یا نکنید خواب مهم ترین کاری است که هنگام چربی سوزی، افزایش وزن ، حفظ تناسب اندام و رسیدن به سطح آمادگی بدنی مناسب میتوانید انجام دهید.یک خواب با کیفیت و با مدت مناسب میتواند باعث به ثمر رسیدن یا شکست بهترین تلاش‌های شما در جهت رسیدن به سلامتی بهتر شود.
کثر مطالعات نشان داده اند که فقدان خواب کافی باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول در بدن شده ، در حالی که ترشح تستسترون و IGF-1 و هورمون رشد را کاهش می دهد . علاوه بر این کمبود خواب کافی تحلیل رفتن عضلات ،کاهش سرعت ریکاوری بدن و افزایش توده ی چربی بدن را به دنبال دارد. اگر برای عضله سازی مصمم هستید اطمینان حاصل کنید در طول روز هفت الی نه ساعت می خوابید . گوشی خود را کنار بگذارید و شب ها زودتر به رختخواب بروید زیرا این آسان ترین راه برای عضلانی تر شدن و سالم ماندن است.
۶. در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.
اکثر بدنسازان سال ها با یک وزنه ثابت و تعدادی یکسان پرس سینه می زنند و سریع سراغ جلوبازو هالتر می روند و این چرخه را برای سال ها تکرار می کنند. وزنه های ثابت ، تکرار های ثابت، حجم تمرینی ثابت و درآخر مقدار ناچیزی پیشرفت ! برای عضله سازی شما باید فشار بیشتری از آنچه تا الان به عضلات خود وارد می کردید وارد کنید. راهکاری ساده این است که اطلاعات تمرینی خود را در دفترچه ای یادداشت کنید و در جلسه ی بعدی سعی کنید کمی بهتر عمل کنید. این مسأله را زیاد پیچیده نکنید. برنامه تمرینی خود را پیگیری کنید ، پیشرفتتان را ارزیابی کنید و وزنه های بیشتری بر روی هالتر قرار دهید تا فشار را بیشتر کنید.
۷. تا ناتوانی تمرین کنید
تا ناتوانی تمرین کنید ، اگر به درستی تمرین کنید این کار به شدت باعث رشد می شود. با تمرین کردن تا ناتوانی مقداری فوق العاده زیاد را بر روی عضلات خود تحمیل می کنید.انجام حرکات چند مفصلی سریع ترین و موثرترین روش برای چربی سوزی و عضله سازی هم زمان است، حرکاتی مانند اسکوات ، ددلیفت، پرس سینه ، بارفیکس و …تعداد زیادی عضله را به کار میگیرند که در نهایت به افزایش عضله سازی و کاهش چربی بدن کمک میکند.
شیوه های سخت تر تمرین مانند دارپ ست و سوپرست ها در برنامه تمرینی خود قرار دهید از انجام حرکات با تکرار های پایین و وزنه های سنگین خود داری کنید، سعی کنید تمام توان خود را در باشگاه بکار ببرید و تا حد ناتوانی تمرین کنید.
۸. قدرت و استفامت خود را افزایش دهید.
اگر یک تازه کار هستید ، قوی تر شدن باید اولویت اول شما باشد . کاملاً برای قوی تر شدن تلاش کنید در حالی که یک رژیم غذایی عضله ساز را هم رعایت می کنید . این کار به راحتی منجر به عضله سازی در بدن شما می شود زیرا بدن شما به فشاری که به آن تحمیل می کنید عادت ندارد. قدرت بسیار مهم است اما فرایند عضله سازی کمی متفاوت است. هنگامی که پایه های قدرت خود را مستحکم می کنید این کار از دو جهت شما را در روند عضله سازی کمک می کند . اول این که قدرت بیشتر این اجازه را به شما می دهد که وزنه های سنگین تر و بیشتری جا به جا کنید و این در مرور زمان به تحریک بیشتر عضله برای رشد ختم خواهد شد.
دوم این که قدرت زیاد فیبرهای عضلانی بیشتری را به کار می گیرد . به طور مثال شما به جای به کار گرفتن چهل درصد فیبرهای عضلات سینه ی خود چیزی حدود هفتاد درصد از آن را به کار خواهید گرفت. هر چه فیبرهای بیشتری را به کار بگیرید بیشتر می توانید تمرین کنید. بنابراین افزایش قدرت حتی در بین بدنسازان حرفه ای هم مهم است . افزایش قدرت باعث می شود دیگر یک بدنساز مبتدی نباشید و سنگین تر تمرین کنید و فیبرهای عضلانی بیشتری به کار بگیرید ، تا رسیدن به مرز خستگی بیشتر تمرین کنید و بهتر عضله بسازید.
۹. تمرینات هوازی را فراموش نکنید.
انجام تمرینات هوازی باعث بهبود در سطح انرژی، استقامت، عملکرد ، جلوگیری از افزایش درصد چربی بدن و باعث کاهش فشار خون، کاهش ابتلا به دیابت و…میشود.
البته در این مورد نگران نباشید. نیازی نمیباشد که ساعت‌ها وقت خود را روی تردمیل صرف کنید.انجام مقداری تمرینات هوازی میتواند باعث جلوگیری از تجمع بیش از حد چربی‌‌ها در بدن شود که این امر میتواند باعث حفظ تناسب اندام و سلامت شما شود و همچنین ضامن حفظ سلامت قلب شما نیز میباشد.برای حفظ سلامتی تنها ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی متوسط در هفته کافی میباشد.اگر میخواهید از ورزش‌های سنگین هوازی نظیر دوندگی، قایقرانی یا شنا استفاده کنید تنها ۷۵ دقیقه در هفته کفایت میکند. انجام تمرینات هوازی همچنین ممکن است باعث افزایش اشتهای شما نیز شود.
فراموش نکنید عضله سازی خالص و کاهش درصد چربی بدن بدون انجام تمرینات هوازی مناسب امری بسیار دشوار و حتی برای اکثر افراد غیر ممکن میباشد.
۱۰. ریکاوری مهم ترین فاکتور برای نتیجه گیری
یکی از مهترین اصول برای رسیدن به رشد و عضله سازی موثر در بدنسازی ریکاوری و استراحت کافی میباشد که خیلی از ورزشکاران حتی با مفهوم آن آشنایی ندارند و یا از آن غافل هستند. فراموش نکنید که محافظت از خودتان در برابر صدمات ناشی از یک سری تمرینات فشرده، کار بسیار مهمی است. به یاد داشته باشید که استراحت، درست به اندازه‌ی تمرین کردن مهم است. اگر میخواهید پس از یک تمرین شدید به سرعت ریکاوری شوید.
استراحت کافی ، انجام حرکات کششی بعد از تمرین ، تغدیه اصولی بعد از تمرین و مصرف مکمل های مناسب مهم ترین فاکتورها برای داشتن ریکاوری مفید هستند.
