بهترین مکمل ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن

تقویت سیستم ایمنی بدن برای وزشکاران به خصوص در شرایط این روزهای جامعه اهمیت فراوانی دارد ، مصرف مناسب مکمل ها و ویتامین های ضروری کمک زیادی به تقویت سیستم ایمنی بدن شما میکند. در این مقاله از مجله نسل آهن ما بهترین مکمل ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن را به شما معرفی خواهیم کرد.

مکمل امگا ۳

اسید‌های چرب امگا ۳ یکی از انواع چربی‌‌های سالم با مزایای سلامتی‌ بسیار فراوان هستند نظیر بهبود ریکاوری از تمرینات. افزایش سطح سیستم ایمنی بدن ، همچنین تحقیقات نشان داده‌اند امگا ۳ تأثیر مثبتی در روند درمان میگرن، استرس، تنش‌های عصبی و افسردگی دارد.

بدن ما نمیتواند امگا۳ را بسازد و ،به آنها اسید‌های چرب ضروری گفته میشود به این معنی‌ که شما باید آنها را از طریق رژیم غذایی یا مصرف مکملها تامین کنید. مکمل‌های امگا ۳ یکی‌ از مهم‌ ترین چیز‌هایی هستند که شما باید به مجموعه ویتامین و مکمل‌های خود بیفزائید. مصرف روغن ماهی‌ یکی‌ از راحت‌ ترین‌ها برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی‌ این اسید‌های چرب مهم می‌باشد.

اگر نمیتوانید ماهی بخورید؛گردو را جایگزین کنید Tمیزان امگا٣ موجود در گردو با ماهی برابری میکند(میتوان جایگزین کرد) اگر هم نمیتوانید به میزان کافی از منابع امگا ۳ مصرف کنید حتما از مکمل های امگا۳ کمک بگیرید.

لازم به ذکر است، که در بدن ما باید به مقدار کافی ویتامین های B6، B3 و C و همچنین املاح منیزیم و روی وجود داشته باشد، تا امگا ۳ اعمال خود را بهتر انجام دهد. ویتامین E که خود یک آنتی اکسیدان می باشد، امگا ۳ را در برابر اکسیده شدن محافظت می کند.

ویتامین D

یکی از مهم ترین ویتامین ها که عدم مصرف کافی آن عوارض و صدمات جبران ناپزیری را برای بدن ایجاد میکند و باعث ضعف عملکرد سیستم ایمنی بدن میشود، ویتامین D میباشد .

وجود میزان کافی از این ویتامین در خون، به دلایل متعددی اهمیت دارد. این ویتامین علاوه بر سلامت استخوان و دندان می‌تواند بدن را در برابر سرطان، دیابت نوع یک و ام اس محافظت کند. ویتامین دی موجب سلامت سیستم ایمنی بدن، مغز و سیستم عصبی می‌شود، میزان انسولین خون را تنظیم می‌کند و موجب کنترل دیابت می‌شود، عملکرد ریه‌ها و سلامت قلبی و عروقی را حمایت می‌کند و بر روی ژن‌هایی که در رشد سرطان نقش دارند، اثر می‌گذارد.

ویتامین D علاوه بر کمک به حفظ ساختار بدنی و تقویت سیستم ایمنی، قدرت و استقامت ورزشکار را افزایش می‌دهد، افت پروتئین در عضلات را کاهش داده و سایز و قدرت فیبرهای عضلانی تندانقباض را افزایش می‌دهد.

پیشنهاد میشود که مردها و زن ها روزانه ۶۰۰ واحد جهانی ویتامین D دریافت کنند ،مصرف بیش از اندازه قرص های ویتامین D خطرناک بوده و بهتر است افراد سالم از منابع طبیعی این ویتامین استفاده کنند.

بهترین منابع غذایی این ویتامین عبارتند از ماهی، لبنیات غنی‌شده یا جایگزین‌های غیرلبنی، گوشت گوساله‌ی ارگانیک و سبزیجات. با این حال، نباید برای تأمین ویتامین D کافی برای بدن‌تان، صرفاً به منابع غذایی بسنده کنید. اگر به اندازه‌ی کافی در معرض نور آفتاب نباشید، ممکن است همچنان خطر کمبود این ویتامین برای‌تان موجود باشد.

زینک

زینک به روش های متعددی می تواند سیستم ایمنی را تقویت کند اما این عنصر ابتدا آنزیم هایی را فعال می کند که پروتئین های درون ویروس ها و باکتری ها را تجزیه می کنند، از این رو آنها قابلیت انتقال کمتری دارند. از طرفی، زینک فعالیت سلول هایی که مسئول مقابله با عفونت هستند را افزایش می دهد.

میزان مورد نیاز منیزیم نیز با توجه به سن افراد متفاوت میباشد،نیاز روزانه در سنین بالای چهارده سال حدود ۴۲۰ میلی گرم برای مردان و حدود ۳۲۰ میلی گرم برای زنان میباشد.

منیزیم

منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن انسان نقش مکمل (cofactor) دارد. این واکنش های آنزیمی در ساخت پروتئین ها، انقباض عضلات، عملکرد صحیح سیستم عصبی، کنترل قند خون، کنترل فشارخون و تولید انرژی سلولی، حفاظت و سلامت سلولی ها ایمنی بدن اهمیت فراوانی دارند.

مقدار توصیه شده روزانه برای مصرف زینک ۷ میلی گرم برای زنان و ۵/۹ میلی گرم برای مردان است. مطالعات نشان داده است، مصرف روزانه تا سقف  ۲۵ میلی گرم روی برای فرد بی خطر است.

ویتامین B

ویتامین ب از ۸ ویتامین متمایز تشکیل شده که زمانی تصور میشد یک ویتامین است.  تمام ویتامین های ب حلال در آبند.
ویتامین ب باید روزانه دریافت شود چون در بدن ذخیره نمی شود. ویتامین ب برای تشکیل سروتونین، دوپامین و اپی نفرین و سه ماده ی شیمیایی حیاتی مغز لازم است.  رشد، تکثیر و تقسیم سلولی را بهبود می بخشد , سیستم ایمنی را تقویت می کند.

در مورد قرص ها و مکمل های تقویتی از ویتامین های گروه B مثل B 1 تا B 12 گفته می شود چون ما در حالت عادی این ویتامین ها را که از جمله ویتامین های محلول در آب هستند با غذا دریافت می کنیم پس بهتر است این ویتامین ها هم همزمان با خوردن غذا به خصوص میوه ها و سبزی ها مصرف شوند.

گلوتامین

گلوتامین بیشترین آمینو اسید موجود در بدن است ، و در هزاران پروسه فیزیولوژیک بدن دخیل است. در میان مهم ترین مزایای گلوتامین برای بدنسازان می توان به این موارد اشاره کرد : تقویت سیستم ایمنی و تقویت ریکاوری . همچنین گلوتامین با ارتقا پروسه های متابولیک در عضلات ، انرژی بیشتری در اختیار آنها قرار می دهد. علاوه بر اینها ، کمک می کند به تولید بیکربنات ، که در واقع اسید لاکتیک در طول تمرینات شدید رخ می دهد و خستگی منجر می شود ، مؤثر است .

بر اثر بیماری و فعالیت‌های پر فشار فیزیکی‌ نیاز بدن به گلوتامین افزایش می‌یابد.سلول‌های سیستم ایمنی بدن به عنوان سوخت اصلی‌ خود از گلوتامین استفاده میکنند و کارکرد صحیح این دستگاه بستگی به گلوتامین دارد.هنگام بیماری یا آسیب دیدگی سیستم ایمنی بدن واکنش نشان میدهد و نیاز بیشتری به گلوتامین خواهد داشت.افرادی که در آستانه مریض شدن هستند یا در محیط‌هایی هستند که احتمال ابتلا به بیماری وجود دارد برای حفظ سلامتی‌ خود به دریافت بیشتر گلوتامین نیازمند هستند.

آرژنین

آرژنین اصلی ترین ماده در سنتز اکسید نیتریک محسوب می شود که موجب باز و گشاد شدن رگ های خونی و در نتیجه افزایش جریان خون در آن ها می شود.استفاده از این محصول موجب می شود که میزان اکسیژن و مواد مغزی در بدن افزایش یابد و در نتیجه ماهیجه ها بتوانند  فشار بیشتری را تحمل کنند.

همچنین مکمل آرژنین به وسیله تقویتسیستم ایمنی بدن به حفظ سلامت کلی کمک می‌ کند. بدین صورت که رادیکال‌ های آزاد را از بین یرده و اثر بخشی سلول‌ های سیستم ایمنی را افزایش می‌ دهد. از آنجا که بدنسازی از طریق تنش‌ های فیزیکی مکرر حاصل می‌ شود ، امکان عفونت و آسیب عضلانی نیز افزایش می‌ یابد. لذا مهم است که اطمینان حاصل شود که سیستم ایمنی همیشه تقویت شده می‌ ماند.

ویتامین C

. ویتامین C، اولین چیزی است که مردم در هنگام سرماخوردگی به سراغ آن می روند. ویتامین C، یک ویتامین محلول در آب است که برای رشد و نمو طبیعی، ضروری است. از آنجا که ویتامین C، محلول در آب است، مقدار اضافی آن که مورد استفاده بدن قرار نمی گیرد، در عرض ۲۴ ساعت از طریق ادرار از بدن خارج می شود. اما این مسئله به این معنا نیست که هر چقدر بخواهید میتوانید مکمل ویتامین سی مصرف کنید ، مصرف بیش از حد هر مکملی آسیب زا میباشد و باعث ضعف عملکرد سیستم ایمنی بدن میشود.

مردان ۱۹ سال و بالاتر: ۹۰ میلی گرم در روز و زنان ۱۹ سال و بالاتر: ۷۵ میلی گرم در روز باید از ویتامین استفاده کنند که مقدار با تغذیه صحیح و استفاده از منابع غذایی ویتامین سی در طول روز قابل تامین میباشد، افرادی که فعال هستند، قطعا به ویتامین C بیشتری نسبت به افراد غیر فعال نیاز دارند. گمان می رود که افراد فعال می توانند از مصرف ۵۰۰ میلی گرم تا ۳۰۰۰ میلی گرم ویتامین C در روز بسته به سطح فعالیت روزانه سود ببرند

ویتامین C، یک آنتی اکسیدان نیز می باشد. آنتی اکسیدان ها، مواد مغذی هستند که از برخی آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد (محصولات جانبی که در نتیجه تبدیل غذا به انرژی توسط بدن ما تولید می شوند) جلوگیری می کنند. همچنین ممکن است آنتی اکسیدان ها به کاهش آسیب های سلولی ناشی از مواد شیمیایی سمی و آلاینده ها مانند دود سیگار به بدن کمک کنند.