مفهوم وضعیت آنابولیک و کاتابولیک در بدنسازی چیست

آنابولیک و کاتابولیک در بدنسازی دو مفهوم بسیار مهم و پایه ای میباشند. به طور کلی وضعیت آنابولیک به مفهوم وضعیتی میباشد که عضلات شما در جریان رشد و بازسازی قرار میگرند، و وضیت کاتابولیک به مفوم متضاد آن یعنی از دست رفتن عضلات و ضعف بدنی میباشد.

شاید این دو مفهوم در ابتدا ساده به نظر برسند اما ما در این مقاله از مجله نسل آهن قصد بررسی دلایل قرار گرفتن بدن در وضعیت رشد و آنابولیک و همچنین نکات مربوط به جلوگیری از قرار گیری بدن در وضعیت کاتابولیک را داریم.

وضعیت کاتابولیک چیست؟

یک وضعیت کاتابولیک، با هورمون کاتابولیک یعنی کورتیزول مرتبط است. هر چه تمرین شدیدتر باشد، کورتیزول بیشتری توسط غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود تا از دست دادن بافت عضلانی را جبران کند. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که چند ساعت ورزش کردن، به آنها کمک خواهد کرد که عضله بسازند، اما در واقع، انرژی از دست رفته‌ی آنها توسط کورتیزول جبران می‌شود. به همین دلیل است که مصرف پروتئین و کربوهیدرات، نقش مهمی در عضله سازی ایفا می‌کند. تمرین زدگی، منجر به تضعیف بدن و سیستم ایمنی شما نیز می‌شود. در نتیجه ممکن است باعث آنفولانزا، سرماخوردگی معمولی و سایر بیماری‌ها گردد.

تمرین شدید و یا عدم تمرین عامل وضعیت کاتابولیک

تمرین شدید به مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارد. دلیلش این است که بافت‌های عضلانی بسیاری در طول یک تمرین شدید از دست می‌روند. برای جلوگیری از وضعیت کاتابولیک، باید مطمئن شوید که نیازهای پروتئین و انرژی بدن، قبل و بعد از ورزش تامین می‌گردند. مهم است که بدانید عضلات شما در هنگامیکه ورزش می‌کنید رشد نمی‌کنند، بلکه آنها فقط هنگامی رشد می‌کنند که به بدن، فرصت استراحت و بهبودی داده شود. بنابراین، تمرین بیش از حد و عدم وجود یک رژیم غذایی مناسب، تمرین شما را بی فایده خواهد کرد.

همچنین خواب، بدن را شاداب می‌کند و شما را برای هر فعالیت شدیدی که باید در طول روز انجام دهید آماده می‌سازد. بیشترین مقدار هورمون‌های رشد در هنگامیکه شما خواب هستید ترشح می‌شوند، و این امر به بازگرداندن وضعیت آنابولیک شما که بر عکس وضعیت کاتابولیک است، کمک می‌کند. تمرین شدید، همواره باعث فشار جسمی و روحی بسیار زیادی می‌شود و کمبود خواب، آن را بدتر می‌کند.

افراط یا تفریط در تمرین هر دو به یک اندازه آسیب زا میباشند همان طور که تمرین زیاد میتواند باعث ایجاد حالت کاتوبلیک شود عدم تمرین به مدت طولانی نیز بدن شما را وارد فاز کاتابولیک خواهد کرد. پس به یکباره تمرین را رها نکنید اگر به باشگاه بدنسازی دستری ندارید ، سعی کنید با تمرینات در منزل، از ورود بدن خود به فاز کاتابولیک جلوگیری کنید.

جلوگیری از وضعیت کاتابولیک

تغدیه کافی و ریکاوری مناسب مهم ترین فاکتور برای جلوگیری از ایجاد وضعیت کاتابولیک در بدن میباشند، این نکته مهم را همیشه در نظر بگیرید که سطح تمرین شما باید متناسب با میزان تغدیه و استراحت شما باشد.

برای جلوگیری از وضعیت کاتابولیک، می‌توان چند کار ساده انجام داد. یک نوشیدنی پروتئینی بعد از یک جلسه تمرین شدید می‌تواند سودمند باشد. مصرف کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها، حدود یک یا دو ساعت قبل و بعد از تمرین، برای بدنتان بسیار مفید خواهد بود، و مانع بی حالی و سستی شما می‌شود. امروزه ثابت شده که نوشیدنی‌های پروتئینی در کمک به افراد برای جلوگیری از وضعیت کاتابولیک موثر هستند. این نوشیدنی‌ها حاوی آمینو اسیدهای ضروری و همچنین غیر ضروری مانند گاما بوتیریک آمینو اسید یا گابا هستند که مسئول ترشح هورمون رشد که عضلات بدن را ترمیم می‌کند، می‌باشند.

گلوتامین و آمینو اسید های شاخه از جمله بهترین مکمل ها برای تقویت فرآیند ریکاوری و جلوگیری از ریزش عضلات هستند. همچنین ویتامین C برای تقویت سیستم ایمنی بدن شما بسیار ضروری است، و بطور قابل توجهی به حفظ وضعیت آنابولیک کمک می‌کند. بنابراین مصرف مواد غذایی یا نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C (مانند آب پرتقال) قبل از تمرین، می‌تواند به جلوگیری از وضعیت کاتابولیک کمک کند.

وضعیت آنابولیک چیست ؟

در طول وضعیت آنابولیک، بافت‌های موجود در درون بدن انسان، انرژی مورد نیاز برای رشد و ترمیم را بدست می‌آورند. آنابولیسم، برای اتفاق افتادن به انرژی نیاز دارد، برخلاف کاتابولیسم که در واقع منبع انرژی برای اتفاق افتادن وضعیت آنابولیک را فراهم می‌کند.

یک تعریف کامل برای آنابولیسم از این قرار است: نقطه‌ی مقابل تجزیه، که همان رشد و ساخت و ساز می‌باشد.

وضعیت آنابولیک، کاملا برعکس وضعیت کاتابولیک (یعنی وضعیتی که برای رخ دادن به انرژی نیاز ندارد) عمل می‌کند. بدن از طریق فرایند کاتابولیک اولیه، تجزیه‌ی مولکول‌های بزرگتر مواد غذایی به منابع کوچکتر انرژی، این رشته‌های شیمیایی کوچک را اکسید می‌کند، و از بیشتر این انرژی برای پیش بردن آنابولیسم استفاده می‌کند.

قرار دادن بدن در وضعیت آنابولیک

برای اینکه بدن در وضعیت آنابولیک قرار بگیرد، باید یک منبع انرژی مصرف کنید. مواد غذایی یا مکمل‌های حاوی مواد مغذی مفید، بافت‌های عضلانی را قادر می‌سازند که انرژی مذکور را دریافت کنند. با اینحال هنگامیکه افراد به اندازه کافی غذا مصرف نکنند، کاتابولیسم، به مقدار بیش از حد رخ خواهد داد. این مسئله در نهایت بعد از مدت زمان طولانی به سلول‌های سالم و بافتهای بدن آسیب می‌رساند. در موارد شدید گرسنگی، بدن برای زنده ماندن، شروع به تخلیه‌ی ذخایر چربی سالم و ضروری اش به همراه بافت عضلانی می‌کند.

در واقع اگر انسان قادر بود یک وضعیت آنابولیسم سالم و خالص را بطور دائمی حفظ کند، همه‌ی افراد در هر بخش از بدنشان، توده‌های عضلانی برجسته می‌داشتند. بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای رشته‌های ورزشی، از مکمل‌ها یا داروهای تحریک کننده‌ی آنابولیک که جذب انرژی مواد غذایی و پروتئین به بافت‌های عضلانی را افزایش می‌دهد استفاده می‌کنند.

بهره بردن از آنابولیسم

وضعیت آنابولیک به افراد کمک می‌کند تا به اهداف تناسب اندامشان دست یابند. آنابولیسم، نه تنها به رشد بافتهای عضلانی و حفظ یک وضعیت سالم کمک می‌کند، بلکه تراکم استخوان‌ها نیز می‌تواند از طریق فرایند آنابولیک افزایش یابد.

بمنظور کمک به مناطق نیازمند انرژی در داخل بدن انسان، رژیم غذایی مناسب و تمرین از اهمیت بالایی برخوردارند. آنهایی که فعالیت فیزیکی بیشتری دارند، بطور کلی بمنظور خنثی کردن وضعیت کاتابولیک به انرژی بیشتری نیاز دارند.

برخی از شکل‌های ورزش، بافت‌های عضلانی را تجزیه کرده و هورمون‌هایی ترشح می‌کند که بیشتر منجر به تخلیه ذخایر انرژی می‌شود. افرادی که قصد دارند وزن کم کرده، عضله سازی کنند یا یک اندام مطلوب را حفظ کنند، همگی بطور مشابه از مصرف مواد غذایی مغذی، قبل و بعد از فعالیت بدنی بهره خواهند برد. این کار به تامین انرژی برای بدن و در نهایت دست یابی به بافت عضلانی کمک می‌کند.

همانطور که در بخش قبلی اشاره شد، تعادل بین آنابولیسم و کاتابولیسم، هم برای افرادی که درگیر فعالیت‌های بدنی منظم هستند و هم برای کسانی که فعالیت بدنی زیادی انجام نمی‌دهند، بسیار حیاتی است. عدم تعادل هورمونی، تهدیدی برای افزایش یا کاهش هر یک از این مراحل فرایندهای متابولیک بدن، بحساب می‌آید.

منبع : مجله فیتنس مگازین