ویتامین ای و امگا ۳ دو مکمل بسیار ارزشمند هستند، که با وجود قیمت بسیار ارزان تر از سایر مکمل ها کمتر مورد استفاده بدنسازان در طول دوره های مصرف مکمل قرار میگرند. امگا۳ و ویتامین ای در هر نوع رژیمی میتوانند به رشد عضلات شما و سلامتی بدنتان کمک بسیار زیادی کنند در ادامه این مقاله از مجله نسل آهن دلایل اهمیت مصرف این دو مکمل را برای شما بیان خواهیم کرد.
امگا۳ Omega3
اسید‌های چرب امگا ۳ یکی از انواع چربی‌‌های سالم با مزایای سلامتی بسیار فراوان هستند نظیر بهبود ریکاوری از تمرینات. به آنها اسید‌های چرب ضروری گفته میشود به این معنی که شما تنها میتوانید آنها را از طریق رژیم غذایی یا مصرف مکملها تامین کنید.
بدن ما نمیتواند آنها را بسازد.مکمل‌های امگا ۳ یکیا از مهم ترین چیز‌هایی هستند که شما باید به مجموعه ویتامین و مکمل‌های خود بیفزائید. مصرف روغن ماهی یکی از راحت ترین‌ها برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی این اسید‌های چرب مهم میباشد.
نقش امگا ۳ در ورزش
در مطالعات انجام شده توسط مجله علوم ورزشی و پزشکی مشخص شد که امگا۳ ها، پاسخ التهابی پس از ورزش را کاهش می دهند. (این یعنی درد عضلانی کمتر)؛ریکاوری مهم ترین بخش هر تمرینی میباشد. اسید‌های چرب امگا ۳ میتوانند باعث کاهش خستگی عضلات و همچنین کاهش التهابات ناشی از انجام تمرینات شوند. تاثیر این دو موضوع میتواند شما را کمک کند تا به خوبی از انجام تمرینات تمرینات سنگین بدن خود را ریکاوری کنید.
در ظول دوره های بدنسازی سطح تمرینات شما نیز بالاتر میرود و این تمرین سنگین باعث خستگی بیشتر بدن و عضلات شما میشود. مصرف امگا ۳ میتواند کمک زیادی به ریکاوری بدن شما و جلوگیری از التهاب عضلانی کند.
مصرف آب هم برای جایگزین کردن مایعات از دست رفته در طول فعالیت، مهم است. برای کاهش درد عضلانی، کاهش زمان ریکاوری بعد از تمرین مکمل امگا ۳ همراه با آب زیاد مصرف کنید .
منابع غذایی امگا ۳
بهترین منابع اسید چرب امگا ۳ انواع ماهی و آبزیان، است. در واقع منبع امگا ۳ در ماهی‌هایی مانند ماهی آزاد، قزل‌آلا، تن،و شاه‌ماهی تعریف میشود
اگر نمیتوانید ماهی بخورید؛تخم کدو و تخم کتان و گردو را جایگزین کنید ،میزان امگا٣ موجود در گردو با ماهی برابری میکند(میتوان جایگزین کرد) اگر هم نمیتوانید به میزان کافی از منابع امگا ۳ مصرف کنید حتما از مکمل های امگا۳ کمک بگیرید.
ویتامین ای Vitamine E
مکمل بعدی که حتما باید در طول دوره های بدنسازی خود مصرف کنید قرص ویتامین E میباشد، ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی و آنتی اکسیدان قوی میباشد.
ویتامین E به عنوان یک آنتی‌اکسیدان محافظت‌کننده با اکسید شدن کلسترول که ماده‌ای طبیعی است که توسط کبد تولید میشود و برای عملکرد مناسب سلول‌ها، اعصاب و هورمون‌ها در بدن ضروری است مبارزه میکند. دلیل آن هم این است که، ویتامین E میتواند با آسیب‌های رادیکال‌های آزاد در بدن که منجر به اکسید شدن کلسترول می‌شوند، مقابله کند.
از دیگر فواید قرص ویتامین E کاهش التهابات هم در بدن و هم در پوست است و باعث جوان و سالم ماندن پوست میشود. در صورتی در دوره افزایش وزن باشید مصرف قرص ویتامین E میتوانید کمک زیادی به جلوگیری از ترکیدگی پوست شما در تمرینات سنگین بدنسازی و افزایش حجم عضله کند.
نقش ویتامین E در تمرینات استقامتی
ورزش های استقامتی ۱۰ تا ۲۰ برابر حالت عادی، مصرف اکسیژن را افزایش می دهند که این مسئله تولید رادیکال های آزاد و در نتیجه تخریب عضلات و سایر بافت های بدن را افزایش می دهد و نهایتاً ظرفیت اجرا را کاهش دهد.
ویتامین E چون خاصیت آنتی اکسیدانی دارد بعد از تمرینات شدید ورزشی باعث بازسازی سریع سلول های تخریب شده از ورزش می شود و باعث از بین رفتن سریع درد عضلانی می شود. مصرف مکمل ویتامین E در ورزشکاران حرفه ای، یعنی افرادی که بطور دائم و پیوسته ورزش می کنند، بسیار توصیه می شود.
زمان مصرف ویتامین E
بهترین زمان مصرف ویتامین e که بیشتر به صورت قرص ویتامین ای ۴۰۰ تهیه میشود، همراه با وعده‌های غذایی است که حاوی چربی باشند، خصوصاً شام یا ناهار. بهتر است روزانه یک عدد یا یک روز در میان یک عدد قرص ویتامین ای مصرف کنید، از مصرف بیش از نیاز این ویتامین خوداری کنید.
منابع غذایی ویتامین E:
روغن و تخمه آفتاب گردان ،آجیل تازه (فندق٬ بادام٬ گردو)٬ اسفناج٬ کلم پیچ کلم بروکلی ،جوانه گندم ،آواکادو منابع اصلی این ویتامین هستند .اگر در تغذیه تان به مقدار کافی از منابع این ویتامین استفاده نمیکنید باید از قرص های مکمل ویتامین ای استفاده کنید
