برنامه تمرینی انفجاری برای عضلات شکم

2

ساختن عضلات شکم مهم ترین نقش در داشتن یک بدن زیبا و فیتنسی را دارد ، بدون داشتن سیکس پک بدن شما زیبایی خود را کامل نخواهد کرد. ما در این مقاله از مجله نسل آهن بهترین حرکات برای ساختن عضلات شکم شش تکه را برای شما بیان خواهیم کرد.

البته همان طور که میدانید ساختن عضلات شکم شش تکته فقط ملزم به داشتن یک برنامه تمرینی سخت و انفجاری نمیباشد.برای رسیدن به سیکس پک شما باید درصد چربی بدن خودتان را کم کنید،و برای کاهش چربی های بدن و شکم باید متناسب با نیاز بدنتان تمرینات هوازی انجام دهید و رژیم غذایی خود را جدی بگیرید در غیر صورت تمرینات شکم شما کاملا بی فایده خواهد بود

تمرین دادن عضلات شکم به شیوه ای که مناسب آنها باشد و باعث ایجاد هایپرتروفی در عضلات شما شود. مسئله ای است که باعث رشد آنها می شود و خطوط پنهان آنها (کات عضلانی) را بر ملا می سازد. پس به جای انتخاب چند دراز و نشست ساده که اصولا بعد از تمرین سراغ آنها می روید، سیستم تمرین جدیدی خلق کنید که بدن شما را به چالش بکشد و عضلات شکم شما را به طور کامل درگیر سازد. فشار به عضلات به شما کمک می کند تاخون در عضلات شما بهتر جریان داشته باشد.

برای اینکه بتوانید به نتیجه دلخواه برسید، باید به سه شیوه به عضلات شکم تان حمله کنید. با استفاده از حرکات جلو به عقب، پهلو به پهلو و حرکات چرخشی همانند مجموعه حرکات طاقت فرسایی که در این مقاله مجله نسل آهن به آنها اشاره می شود و شما را برای رسیدن به هدفتان کمک خواهد کرد.

بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم

از مجموعه حرکات ذکر شده در این قسمت می توانید به عنوان حرکات پایانی برای تمرین اصلی خود استفاده کنید و برای مدت زمان حداکثر سه روز در هفته این حرکات شکم را داشته باشد. هیچ گاه یک دسته حرکت را در یک هفته تکرار نکنید و تمامی هر سه حرکت را به صورت نوبتی تکرار کنید. بر اساس توانایی خود می توانید، تا دو مجموعه از حرکتها را اضافه و یا کم کنید.

تمرینات شکم بیش از سه جلسه در هفته برای شما مفید که نخواهد بود ، عضلات شکم شما را تمرین زده هم خواهد کرد .عضلات شکم هم مثل دیگر عضلات احتیاج به ریکاوری شدن دارند.

 

۱-بالا اوردن پاها به حالت آویزان (زیرشکم بارفیکسی)

حرکت زیر شکم بارفیکس یا شکم خلبانی یک حرکت عالی برای تقویت عضلات میانی و پایینی شکم میباشد، ما برنامه تمرینی شکم خود را با این حرکت شروع میکنیم.

یک میله بارفیکس را با دست خود نگه دارید و در بالای زمین بدن خود را از آن آویزان کنید. بدون تاب خوردن و یا تکان دادن بدن خود، پاهای خود را تا جایی که می توانید صاف بالا بیاورید.

پس از اینکه پاهایتان با بدنتان حالت نود درجه گرفت پاهای خود را به حالت اولیه باز گردانید. این حرکت فشار زیادی بر روی عضلات قسمت پایینی شکمتان وارد می کند.

این حرکت را میتوانید در سه تا پنج ست با تکرار های ۱۵ تا ۲۵ تایی اجرا کنید

۲-شکم کرانچ به طرفین

روی سطح صاف خوابیده و کف پاهای خود را روبه جلو قرار دهید. پس از آن دستها را پشت سرتان گذاشته و به طرف بالا بالا تنه خود را بلند کرده و آرنج دستتان را به سمت زانوی پای مخالف نزدیک کنید و سپس به حالت اولیه برگردید و این عمل را برای طرف دیگر خود انجام دهید. در صورتی که نمیتوانید این حرکت را به طرفین اجرا کنید میتوانید حرکت کرانچ ساده را در اجرا کنید

در این حرکت عضلات شکم خود را در هنگام بالا آمدن منقبض کنید. این حرکت را نیز  میتوانید در سه تا پنج ست با تکرار های ۱۵ تا ۲۵ تایی اجرا کنید.

۳-کرانچ وی چرخشی با مدیسن بال

انجام این حرکت کلیه عضلات بخش مرکزی بدن یعنی شکم و پهلوها را نیز درگیر می‌کند. این حرکت را می‌توان روی زمین یا روی نیمکت با وزنه و یا بدون وزنه نیز انجام داد. در این حرکت هم باید بالاتنه خود را تا جایی که با پایین تنه حرفی وی (V) شکل را تشکیل دهد بالا آورده و تعادل را حفظ نمایید. سپس بالاتنه را به سمت راست چرخانده و در مرحله بعد به سمت چپ بچرخانید و تکرارهای لازم را انجام دهید.

این حرکت را میتوانید در سه تا پنج ست با تکرار های ۱۰ تا ۱۵ تایی اجرا کنید.

۴.کرانچ وی آپ  V-Ups

به پشت دراز بکشید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.  همزمان بالاتنه و پاها را همزمان از زمین جدا کنید. دست ها را به سمت پاها بکشید. در این حرکت، بدن به شکل وی در می آید. همزمان با سفت نگه داشتن شکم، کمر را به آرامی به عقب برگردانید و پاها را به حالت کشیده روی زمین قرار دهید.

این حرکت را با حرکت بعدی میتوانید به صورت سوپر ست در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تایی اجرا کنید.

۵-زیر شکم پا جمع نشسته

همانند توصیر بر روی یک نیمکت قرار گرفته و زانوهای خود را جمع کنید.

بر روی یک سطح صاف بنشینید و پاهای خود را به هم بچسبانید، سپس پاهای خود را از زمین بلند کرده و به سمت شکم خود جمع کنید و بالا تنه خود را نیز به زانو هایتان نزدیک کنید بعد از آن پاهای خودتان را به حالت اولیه بازگردانید تا بدن شما به شکل یک خط صاف در بیاید.

این حرکت را نیز میتوانید در سه تا پنج ست با تکرار های ۱۰ تا ۱۵ تایی اجرا کنید.

۶-شکم رولی با چرخ شکم

در حالیکه یک «چرخ عضلات شکم» را نگه داشته اید بر روی یک زیرانداز زانو بزنید. به طرف جلو غلت بزنید، در حالیکه بالاتنه ی خود را منقبض کرده اید. لگن خود را همان طور که بازوهای خود را از خوتان دور میکنید، به طرف جلو ببرید. با منقبض کردن عضلات شکم خودتان، بدن خود را به طرف عقب بکشید.

برای خرید لوازم ورزشی جهت تمرین عضلات شکم مانند چرخ شکم و توپ مدیسن بال میتوانید به سایت فروشگاه نسل آهن مراجعه کنید و محصولات مورد نیاز خود را با خیال راحت از این سایت تهیه کنید.

 

از طريق bodybuilding.com
2 نظرات
  1. محمد می گوید

    سلام خداهرچی می‌خایید بهتون بده که این جوری کار مردم راه میندازید یه سوالی دارم اگه حوصلشو داشتین جواب بدین اگه روزی ۲ ساعت بدنسازی و۴ساعت کار سخت مثل بیل زدن و….. انجام بدم ودیگه یه روز هم تعطیل نکنم و تک تک روز های زندگیم همین کارو بکنم آیا ۴ساعت کار کردنه رکن استراحت بدنسازیمو خراب نمیکنه؟آیا عضلاتم تو چنین شرایطی به بهترین شکل میتونن خودشونو ریکاوری بکنند؟

    1. نسل آهن می گوید

      سطح و زمان تمرین شما بستگی به سابقه تمرینی ، تیپ بدنی ، سطح تغذیه و … دارد اما به طور معمول مدت زمان استاندارد تمرین برای ورزشکاران آماتور و سطح متوسط نهایتا یک ساعت در روز و ۴ تا ۵ روز در هفته میباشد.
      و تمرین بیش از اندازه بدون توجه به تغذیه و استراحت باعث از بین رفتن عضلات و آسیب دیدگی در بلند مدت خواهد شد.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.