نکات تمرینی مهم برای رشد عضلات ضعیف

0

همه بدنسازان با توجه به نوع ژنتیک بدن خود عضلاتی دارند که سخت تر از سایر عضلات رشد میکنند و به اصطلاح دیر رشد هستند ، اما شما نباید عدم رشد برخی از عضلات را گردن ژنتیک خود بیاندازید ، بدنسازان آماتور روی نقاط قوت خود تمرکز میکنند، اما بدنسازان حرفه ای بیشتر تمرکز و تمرین خود را بر روی نقاط ضعف بدن خود قرار میدهند.

در این مقاله از مجله نسل آهن نکاتی تمرینی مهی را برای تقویت عضلات دیر رشد بدن برای شما بیان خواهیم کرد تا با استفاده از این نکات بتوانید عضلات ضعیف تر بدن خود را شناسایی و تقویت کنید.

اولویت تمرین با عضلات ضعیف تر

همیشه برنامه تمرینی خود را با عضلات ضعیف تر شروع کنید ، در ابتدای تمرین شما توانایی و قدرت بیشتری دارید و میتوانید فشار را  بر روی قسمت های ضعیف تر عضلات خود وارد کنید ، به طور مثال اگر بالای سینه شما از سایر بخش های سینه تان ضعیف تر است برنامه تمرینی سینه خود را با حرکات بالا سینه شروع کنید، همچنین سعی کنید ست های بیشتری را به عضلات ضعیف تر اختصاص دهید، اما مراقب باشید که این عضلات را بیش از حد تمرین ندهید ، تمرین زیاد تر از حد توان نه تنها باعث رشد عضلات نمیشود ، بلکه موجب تمرین زدگی و آسیب نیز خواهد شد.

انجام تمرینات با فراوانی‌ بیشتر روی عضلات دیر رشد

سنتز پروتین عضلات اصلی‌‌ ترین مکانیزم بیولوژیکی پشت عضله‌ سازی می‌باشد. این فرایند را می‌توان از طریق مصرف مقادیر کافی‌ پروتین، مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار و انجام تمرینات با وزنه فعال کرد. بر اساس یک برنامه اسپیلیت رایج بدن سازی، هر گروه عضلانی تنها یک بار در هفته تمرین می‌بیند. برای گروه‌های عضلانی که نسبت به رشد مقاوم هستند واضح‌ ترین راه حل افزایش فراوانی‌ تمرینات برای آن عضلات می‌باشد. با انجام این کار، سنتز پروتین در آن گروه‌های عضلانی خاص افزایش بیشتری پیدا خواهد کرد.

بر اساس اطلاعات سنتز پروتین در ماهیچه‌ها حدود ۴۸-۷۲ ساعت بعد از تمرین به نقطه اوج خود می‌رسد و در همان سطح باقی‌ میماند. بنابراین بعد از اتمام این پنجره زمانی‌ تمرین دادن مجدد عضلات دیر رشد امری مفید می‌باشد. هنگام به کارگیری تمرینات بیشتر برای عضلات دیر رشد، از ترکیب حرکات با تکرار بالا و تکرار پایین استفاده کنید. از این طریق شما با ایجاد استرس مکانیکی فراوان میتوانید رشد عضلانی مطلوبی را داشته باشید.

انجام حرکات یک طرفه

انجام تمرینات یک طرفه انجام حرکات تنها با یک دست یا پا) به شکل کامل به مدت یک هفته، چیزی است که من هر از گاهی‌ از آن استفاده می‌کنم. با استفاده از این روش دریافتم که می‌توان در هر تکرار ارتباط عصبی بهتری با عضله‌ هدف برقرار کرد. این تمرکز همچنین باعث کاهش درگیری ماهیچه ثانویه در حرکت شده و فشار بیشتری به عضله‌ هدف وارد خواهد شد. به منظور استفاده حداکثری از این تمرینات میزان وزنه‌های تمرینی را کاهش داده و روی فرم حرکات با سرعت آهسته تمرکز کنید. این روش مخصوصا برای گروه‌های عضلانی ضعف کارامد می‌باشد.

 انجام تمرینات قدرتی‌

هیچگاه یک بدن ساز حجیم را ندیده‌ام که از وزنه‌های سنگین استفاده نکند. موفقیت از خود نشانه به جا می‌گذارد و در این زمینه این یک حقیقت است که برای رشد عضلات باید مقداری در قدرت خود پیشرفت ایجاد کنید. به منظور نظارت آسان بر میزان پیشرفت خود، برای گروه عضلانی ضعیف خود یک حرکت چند مفصلی را انتخاب کنید و تنها هدفتان این باشد که در یک دوره زمانی‌ ۸ هفته‌ای میزان وزنه را در این حرکت تا جای ممکن افزایش دهید. با استفاده از همین فلسفه، من توانستم در حرکت ددلیفت به ۶ صفحه وزنه در هر طرف هالتر برسم و در همین فرایند حجم عضلاتم نیز افزایش پیدا کرد.

 استفاده از اصل دگرگونی دراماتیک

اصل دگرگونی دراماتیک یا به اختصار (DTP) به ادغام تمرینات با تکرار بالا و پایین گفته میشود. با استفاده از این روش ترکیبی‌ شما میتوانید از بیشترین مزایای افزایش حجم از طریق تحریک تمام فیبر‌های ماهیچه ای در بدن استفاده کنید. برای گروه‌های عضلانی ضعیف این روش میتواند کاملا یک شوک باشد که موضوعی اید‌ال می‌باشد. اغلب هنگامی که یک استرس جدید و در سطحی بالاتر به بدن وارد میشود عضلات مجبور به رشد میشوند. اگر شما به شکل مداوم در دامنه ۸-۱۲ تکرار تمرین کنید، ممکن است شاهد پیشرفت محدودی باشید، در حالی‌ که تمرین با تکرار‌های بالاتر میتواند تحریک بیشتری را برای رشد ایجاد کند.در فرم استاندارد، اصل دگرگونی دراماتیک در این قالب می‌باشد :

حرکت ۱ :
* ‌ست ۱ ۵۰ تکرار
* ‌ست ۲ ۴۰ تکرار
* ‌ست ۳ ۳۰ تکرار
* ‌ست ۴ ۲۰ تکرار
* ‌ست ۵ ۱۰ تکرار

حرکت ۲ :
* ‌ست ۱ ۱۰ تکرار
* ‌ست ۲ ۲۰ تکرار
* ‌ست ۳ ۳۰ تکرار
* ‌ست ۴ ۴۰ تکرار
* ‌ست ۵ ۵۰ تکرار
با این تکنیک یک تحریک عضلانی در دامنه وسیع از طریق حمله به عضلات و فعالسازی چندین گذرگاه بیولوژیکی ایجاد خواهد شد. در نظر داشته باشید که زمان استراحت میا‌‌ن ‌ست‌ها در تکرار‌های بالاتر باید حدود ۶۰-۹۰ ثانیه حفظ شود زیرا سیستم هوازی به سرعت ریکاوری میشود. در تکرار‌های پایین تر از ۱۰ تا ۲۰ تکرار، میتوانید زمان استراحت را تا ۲-۳ دقیقه افزایش دهید زیرا سیستم انرژی آدنوزین تری فسفات و ماهیچه‌های تند انقباض زمان بیشتری را برای ریکاوری نیاز دارند.

برنامه ریزی هوشمند

طبیعی است که در ابتدای هفته نسبت به انتهای هفته انرژی و انگیزه بیشتری را داشته باشید. بعد از پنج روز کار، مسئولیت ها، جلسات تمرینی و استرس بسیار آسان تر است که از رفتن به باشگاه خودداری کنید و تنبلی کنید. با قرار دادن روز‌های تمرینی عضلات ضعیف در ابتدای هفته میتوانید از این موضوع جلوگیری کنید. انجام این کار باعث میشود که شما در بهترین حالت خود بتوانید بیشترین توجه فیزیکی‌ و ذهنی‌ را به عضلات دیر رشد خود داشته باشید.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.