مهم ترین نکاتی که هر بدنساز مبتدی باید بداند

0

اگر یک بدنساز مبتدی هستید و تازه فعالیت خود در این رشته را شروع کرده اید یا مدتی است که از تمرینات بدنسازی خود نتیجه نمی گیرید بهتر است نکات مهمی که در این مقاله از مجله نسل آهن را بیان میکنیم، مطالعه فرمایید و از آنها در پیشرفت سطح ورزشی خود استفاده کنید.

مدتی از زمان خود را به مطالعه اختصاص دهید.

بدنسازی یک ورزش بر پایه علم و دانش میباشد ، این ورزش را نمی توان بدون علم کافی انجام داد و باید در مورد آن مطالعه کنید.سعی کنید به طور مداوم در جستجوی مطالب جدید در مورد بدنسازی باشید و همچنین سعی کنید فیلم های آموزشی و انگیزشی را در مورد این ورزش تماشا کنید تا همیشه انگیزه خود را حفظ کنید.و دانش خود را افزایش دهید.

وزنه ها را به طور دوره ای افزایش دهید

هر بدنسازی باید بداند که پس از یک دوره تمرین، بدن به آن تمرینات عادت می کند و در برابر تحمل این تمرینات مقاومت نشان می دهد. احتمالا افرادی را دیده اید که وقتی به سطح معینی از رشد عضلات رسیدند، رشدشان متوقف می شود و دیگر تغییر نمی کنند. دلیلش این است که این افراد به مدت طولانی با یک برنامه تمرینی و وزنه های یکسانی تمرین می کنند.

وزنه ها را باید هر چند وقت یک بار افزایش دهید. به همین دلیل شما باید بدانید که چگونه وزنه های مناسب را برای خود تعیین کنید و وزنه هایی که مدتی است از آن ها استفاده می کنید را افزایش دهید تا عضلاتتان عادت نکنند.

به عنوان مثال، اگر در حال حاضر قادر به بلند کردن ۴۰ کیلوگرم در تمرینات پرس سینه هستید و بدون نیاز به کمک می توانید ۱۰ بار آن را تکرار کنید، پس از مدتی باید ۵ کیلوگرم دیگر به آن اضافه کنید و سعی کنید ۶ تا ۸ تکرار انجام دهید.

به این ترتیب بدن و ماهیچه های شما مجبور به تلاش بیشتر می شوند و دائما دچار رشد و پیشرفت خواهند شد.

البته این بدان معنا نیست که شما وزنه ها را چنان سنگین کنید که نتوانید به صورت صحیح ورزش کنید، بلکه باید وزن متناسب با خود را بدست آورید و ضمن حفظ موقعیت صحیح حرکت، به تدریج آن را افزایش دهید. همیشه انجام صحیح حرکات اولویت دارد.

به ازای هر کیلوگرم وزن خود، دو گرم پروتئین مصرف کنید

بسیاری از پزشکان از نقش پروتئین در بدن اطلاع رسانی کرده اند. این ماده یکی از اصلی ترین مواد مورد نیاز بدن است که به طور همزمان باعث ترمیم و ایجاد عضلات می شود. به طور تقریبی هر بدنساز باید ۱ تا ۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزنش در روز مصرف کند.

بنابراین حتماً حداقل ۲ گرم پروتئین در روز، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان بخورید تا مقدار مورد نیاز آن برای ساخت ماهیچه ها را تامین نمایید.

 مصرف کربوهیدرات

رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای همه مناسب نیست. انجام تمرینات سخت و جدی به انرژی فراوانی نیاز دارد و بدن می تواند این انرژی را از طریق گلوکزهای موجود در کربوهیدرات ها به دست آورد. کربوهیدرات ها به شما کمک می کنند تا در باشگاه های ورزشی عملکرد بهتری داشته باشید و عضله سازی بیشتری را تجربه کنید.

نوع کربوهیدرات مصرفی شما بسیار مهم است. بهتر است کربوهیدرات های پیچیده ای مانند برنج قهوه ای، جو دوسر یا سیب زمینی را انتخاب کنید.

بخورید!

بسیاری از افراد که سعی در افزایش ماهیچه ها یا سوزاندن چربی دارند، از خوردن چربی فاصله می گیرند که اصلا کار درستی نیست. زیرا چربی ها انواع مختلفی دارند که دو دسته اصلی آن ها عبارتند از:

  • چربی های اشباع شده: این چربی ها به بدن انسان آسیب هایی مانند چاقی، کلسترول و بیماری های قلبی می رسانند. از این چربی ها دور بمانید یا مصرف آن ها را تا حد ممکن به حداقل برسانید.
  • چربی های سالم: این نوع چربی ها برای بدن ضروری هستند و مغز نیز به آن ها احتیاج دارد. همچنین در ساخت ماهیچه ها هم بسیار موثر هستند. مهم ترین منابع این نوع چربی ها عبارتند از میوه های خشک، آجیل و میوه آووکادو.

 مصرف کربوهیدرات

رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای همه مناسب نیست. انجام تمرینات سخت و جدی به انرژی فراوانی نیاز دارد و بدن می تواند این انرژی را از طریق گلوکزهای موجود در کربوهیدرات ها به دست آورد. کربوهیدرات ها به شما کمک می کنند تا در باشگاه های ورزشی عملکرد بهتری داشته باشید و عضله سازی بیشتری را تجربه کنید.

نوع کربوهیدرات مصرفی شما بسیار مهم است. بهتر است کربوهیدرات های پیچیده ای مانند برنج قهوه ای، جو دوسر یا سیب زمینی را انتخاب کنید.

نوشیدن آب کافی

دو سوم بدن شما را آب تشکیل داده است. از این گذشته، در ماهیچه ها نیز مقدار فراوانی آب وجود دارد. سلول های ماهیچه ای شما از پروتئین و آب تشکیل شده اند، به همین دلیل شما نیازمند مصرف آب فراوان در طول ورزش هستید. مقدار توصیه شده نوشیدن روزانه ۶-۸ لیوان آب می باشد.

تمرینات هوازی

افرادی هستند که فکر می کنند تمرینات هوازی فقط برای کسانی مناسب است که چاق هستند. این تصور کاملا اشتباه است، زیرا تمرینات هوازی نقش اساسی در ساخت عضلات دارند. این تمرینات باعث افزایش میزان متابولیسم در بدن می شوند و بدین ترتیب بدن شما چربی بیشتری می سوزاند. همچنین باعث افزایش گردش خون می شوند و رساندن اکسیژن و مواد مغذی به ماهیچه ها را تسهیل می کنند و در مدت زمان کوتاهی عضلاتتان تقویت می شوند.

تمرینات هوازی فواید زیادی برای بدن انسان دارند که مهم ترین آن ها تقویت ماهیچه ها و قلب است. بنابراین نباید از این تمرینات غافل شوید و حداقل هفته ای یکبار آن ها را انجام دهید.

ورزش بیش از حد ممنوع

بسیاری از بدنسازان تازه کار فکر می کنند هرچه بیشتر ورزش کنند، در زمان کوتاه تری به عضلات حجیم دست می‌یابند. برای اینکه دچار تخریب ماهیچه نشوید، حداقل یک روز در هفته را باید استراحت کنید و هیچ گونه ورزشی انجام ندهید. استراحت برای بازسازی عضلات ضروری است و ارتباطی به حرفه ای یا مبتدی بودن شما ندارد، همه باید استراحت داشته باشند.

استراحت و خواب کافی در بدنسازی

بسیاری از افراد از ارزش خوابیدن برای بدنسازی آگاهی ندارند. اما باید بدانید که خوابیدن به مدت ۶ تا ۸ برای افراد بدنساز اهمیت فراوانی دارد. قبل از خواب یک وعده غذایی سرشار از پروتئین بخورید یا از یک مکمل غذایی مانند کازئین استفاده کنید تا در زمان خواب، بدنتان دچار کمبود پروتئین و ضعف نشود.

استراحت در بدنسای نیز نقش حیاتی دارد پس با مفهوم ریکاوری در بدنسازی آشنا شوید و ریکاوری بعد از تمرینات را جدی بگیرید.

 

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.