هر عضله را چند بار در هفته باید تمرین داد ؟

0

یکی از مهم ترین سوالاتی که ذهن خیلی از بدنسازان مبتدی را درگیر میکند این است که هر عضله را چند بار در هفته باید تمرین دهند تا از تمرینات خود نتیجه مناسبی را دریافت کنند.

ما در مقاله قبلی از مجله نسل آهن تعداد روزهایی را که میتوانیم در طول هفته تمرین کنیم بررسی کردیم اما در این مقاله قصد داریم بررسی کنیم که هر عضله را به طور خاص چند بار در طول هفته میتوانیم تمرین دهیم و نتیجه گیری را بر عهده شما خواهیم گذاشت تا باتوجه به توضیحات و توانایی بدنتان سبک تمرینی مناسب را برای خود انتخاب کنید.

به طور معمول هر عضله را میتوان یک بار ، دوبار یا سه بار در طول هفته تمرین داد اما باید بدانیم که هر کدوم از این روش ها چه مزایا و یا مشکلاتی دارند و برای چه افرادی مناسب هستند، در ادامه این مقاله هر سه نوع این سبک های تمرینی را بررسی خواهیم کرد.

سه بار تمرین در هفته :

دو گروه از افراد سه بار تمرین در هفته را انتخاب کنید یک گروه ورزشکاران مبتدی هستند که تازه تمرین را شروع کرده اند و با یک برنامه تمرینی بسیار ساده فقط قصد یادگیری و از بین بردن درد عضلانی اولیه خود هستند.

و گروه دیگر وزشکارانی که به مسابقات یا رقابت های ورزشی خاصی نزدیک میشوند و وقت کمی برای اماده شدن بدن خود دارند و مجبور هستند بر روی عضله ای که ضعیف تر میباشد ، یا اگر جزو ورزشکاران رشته های قدرتی هستند بر روی حرکتی که در آن ضعف دارند وقت بیشتری بگذارند پس مجبور هستند یک روز در میان عضله مورد نظر را تمرین دهند.

نکته ای که در این سبک تمرین بسیار مهم میباشد اجازه دادن به ریکاوری عضلات هم گروه میباشد، همان طور که میدانید عضلات برای رشد، بیشتر از تمرین سخت به ریکاوری مناسب نیاز دارند پس در این نوع از سبک از تمرین باید تعداد ست ها برای عضلات مورد نظر کم تر از حالت عادی انتخاب شوند تا عضله ریکاوری شود. و در مورد بدنسازان آماتور نیز باید وزنه های بسیار سبک انتخاب شود.

ما این سبک از تمرین را یا برای بدنسازان مبتدی آن هم برای چند هفته اول و با حرکت های اولیه و بسیار سبک و یا برای بدنسازان حرفه ای که در یک عضله خاص مانند شکم ضعف دارند پیشنهاد میکنم.

تمرین هر عضله فقط یک بار در هفته

اگر بخواهید عضلات را یکبار در هفته تمرین دهید باید مطمئن شوید که در روز تمرینی خود فشار کافی به عضله وارد می کنید و از تمامی زوایا آن را تمرین داده باشید اگر نتوانید این کار را به درستی انجام دهید، اتفاقی که می افتد این است که این عضلات خیلی زودتر از آنکه زمان تمرین مجددشان فرا برسد ریکاوری خواهند شد و سپس، طی تمام این زمان های تلف شده بین مدت ریکاوری و جلسه ی بعد برای همین عضلات، این عضلات بدون تمرین مانده و پسروی می کنند و در واقع هیچ رشد و پیشرفتی این میان روی نخواهد داد.

تمرین دادن هر گروه عضلانی یک بار در هفته در میان بدنسازها در سطح متوسط رایج تر است اما ظاهراً برای بیشتر افراد، کمترین تاثیر را دارد. پس یک بار در هفته، روشی نیست که برای اغلب ما مفید باشد.

پس چرا یک جلسه تمرین در هفته برای هر گروه عضلانی تا این حد رایج است؟ زیرا برای افرادی که از هر نوع کمکی استفاده می کنند (مانند دارو/ استروئیدها)، افرادی که ژنتیک فوق العاده ای دارند و بدنسازهایی که در حال حاضر به بیشترین پتانسیل عضله سازی خود دست یافته اند، واقعاً خوب جواب می دهد.
و این افراد همان هایی هستند که معمولاً الگوی سایر افراد می شوند و برای همین ما سعی می کنیم از آنها تقلید کنیم. اما متاسفانه برای یک فرد معمولی و متوسط، این روش اغلب ایده آل نیست و مطالعات علمی نیز آن را ثابت کرده است.

پس روش یک بار در هفته برای هر گروه عضلانی را انتخاب نکنید مگر اینکه هدف تان فقط حفظ عضلاتی باشد که ساخته اید و قدرتی که به آن رسیده اید، یا سابقه تمرینی بالایی دارید توانایی ایجاد فشار کافی بر روی عضلاتان و انجام ست های زیاد در طول یک جلسه تمرینی در هفته را دارید.

تمرین هر عضله دوبار در هفته

خوب همان طور که گفتیم در سبک تمرین سه بار در هفته ممکن است که شما نتوانید ریکاوری مناسب را برای عضلات خود رعایت کنید و عضلات شما فرصت عضله سازی و رشد مناسب را نداشته باشند و همچنین در سبک تمرینی یک بار در هفته احمتالا شما به عنوان یک ورزشکار سطح متوسط و بدنسازی با روش نچرال نتوانید به طور کامل عضلات خود را تحت فشار دهید.

پس بهترین کار از نظر علمی تمرین هر عضله دوبار در طول هفته میباشد یک روز تمرینی و دو روز جهت ریکاوری و بازسازی عضلات. البته باز هم این احتمال وجود دارد که فشار وارد بر عضلات، خیلی زیاد یا خیل کم باشد، اما بطور بالقوه نسبت به دو حالت دیگر، امکان کسب نتیجه ی بهتر بیشتر است.

اما همان طور که گفتیم انتخاب دقیق سبک تمرینی کاملا بستگی به آمادگی بدنی شما سابقه تمرینی شما و تیپ بدنی و میزان تغذیه شما دارد .امیداریم از مطالبی که در این مقاله بیان کرده ایم استفاده مناسب کرده باشید، شما هم میتوانید سبک تمرینی خود ، دفعات تمرینی و عضلاتی که هر روز هفته تمرینی میدهید در قسمت نظرات این مقاله با ما در اشتراک بگذارید.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.