با سیستم تمرینی جاینت ست آشنا شوید

0

همان طور که در مقاله های قبلی گفتیم سیستم ها و تکنیک های تمرینی کمک زیادی به رشد عضلات شما و جلوگیری از یک نواخت شدن تمرینات تان میکند، در این مقاله از مجله نسل آهن شما را با سیستم تمرینی جاینت ست آشنا خواهیم کرد.

جاینت ست یا ست های غول آسا یک تکنیک تمرینی پیشرفته میباشد که کمک زیادی به رشد حجم عضلات و ساخت فیبر های عضلانی خالص میکند. اصل این تکنیک بر انجام چندین حرکت پرفشار بدون استراحت میباشد.پس اجرای این تکنیک برای بدنسازان مبتدی و افرادی که هنوز قدرت بدنی بالایی ندارند به هیچ عنوان توصیه نمیشود.

جاینت ست  تنها به معنای جابه جایی یا لیفت وزنه های سنگین نمیباشد، بلکه آنها سوپر ست های بزرگی هستند که از ۴ نوع حرکت تمرینی یا بیشتر به صورت پشت سر هم و بدون استراحت بین تمرین ها تشکیل شده اند. از آنجا که تعداد تمرین های موجود در آنها زیاد است بهتر است برای شروع از وزنه های سبک تر استفاده کرده و تمرکز خود را بیشتر بر روی صحیح انجام دادن تمرینات بگذارید تا شدت وزنه ها. معمولا بین ۳ تا ۵ ست و ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر تمرین درجاینت ست در نظر گرفته می شود. نوع تمرینات انتخاب شده در این ست ها باید بتواند گروه عضلانی مشخصی را از زوایای مختلف، حرکت دهد.

فاصله زمانی بین هر دو تمرین در یک جاینت ست، نباید بیشتر از ۳۰ ثانیه باشد. (این ۳۰ ثانیه می تواند حداکثر مدت زمان برای جابه جایی بین ۱ دستگاه ورزشی تا دستگاه بعدی باشد). به محض اتمام یک جاینت ست، بین ۳ تا ۴ دقیقه استراحت کنید و سپس مراحل را تا پایان آن تکرار کنید. تصور کنید شما یک جاینت ست را ۴ بار انجام می دهید و اگر هر ست ۴ نوع تمرین در خود جای داده باشد، و بین هر جاینت ست به طور متوسط ۳ دقیقه استراحت وجود داشته باشد، تقریبا ۳۰ دقیقه طول می کشد تا تمرین شما به پایان برسد.

تکنیک جاینت ست را بر روی قسمت های مختلفی از بدن می توان اجرا کرد و به طور مثال به نحوه صحیح پیاده کردن این حرکت در تمرینات زیر بغل که از مرسوم ترین و محبوب ترین تمرینات اجرا شده در باشگاه های پرورش اندام نیز محسوب می شود اشاره کوتاهی می کنیم: ابتدا یک حرکت پایه و اصلی مانند بارفیکس را را به تعداد لازم و کافی انجام داده و به سراغ حرکت پارویی (قایقی) رفته و یک ست از این حرکت را نیز اجرا کنید. بی آنکه استراحتی به عضلات خود بدهید به سراغ حرکت زیر بغل سیم کش با دستگاه لت ، رفته و در نهایت نیز حرکت سیم کش لت معمولی را اجرا کنید.

معمولا اجرای یک دور چرخشی از این تکنیک در طی یک جلسه تمرینی برای افرادی که به تازگی با این تکنیک تمرین می کنند کفایت می کند اما کسانی که در مراحل پیشرفته تر قرار دارند می توانند این روند را به تعداد دو یا حتی سه بار در طول یک جلسه تمرینی اجرا کنند. با توجه به اینکه شما در این تکنیک مجبور به وارد کردن فشار ممتد و متوالی به عضلات خود بوده و ملزم به اجرای متوالی حرکات تمرینی هستید امکان استفاده از وزنه های سنگین نیز تکنیک این در نخواهد داشت.
به جای انتخاب تناژ سنگین وزنه که صحت و سلامت اجرای تکنیک را به خطر می اندازد می توانید با تقویت بیش از پیش تمرکز خود بر تمرین و با انتقال موثر فشار تمرین بر عضلات، امکان و احتمال عادت کردن بدن به فشار تمرین را به حداقل رسانده و عضلات را تشویق به رشد بیشتر کنید.

 

 

 

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.