همه شما میدانید که مکمل های ورزشی نقش بسیار مهمی در پیشرفت بدنسازان دارند، و بدون مصرف مکمل های ضروری رسیدن به اندام ایده آل زمان بر و بسیار سخت میشود، اما مکمل های گوناگونی در دنیای بدنسازی وجود دارند،که برخی از آنها بیشتر جنبه تبلیغاتی دارند و یا غیر ضروری میباشند وبرخی دیگر نقش بسیار مهمی در رشد عضلات دارند، پس با توجه به شرایط اقتصادی و اهداف خود شما باید با پربازده ترین مکمل های بدنسازی آشنا شوید که بتوانید با مصرف کمترین مکمل بهترین بازدهی را از مکمل های مصرفی خود بگیرید.
ما در در این مقاله از مجله نسل آهن لیستی از بهترین و ضروری ترین مکمل های بدنسازی را برای شما بیان خواهیم کرد.
۱.کراتین مونوهیدرات
این مکمل عضله ساز و بهبود دهنده قدرت دارای پروفایل ایمنی بسیار بالایی میباشد و تحقیقات زیادی پشتیبان کننده کارایی آن میباشند. مصرف کراتین از طریق افزایش سطح موجودی کراتین و فسفوکراتین درون عضلات عمل می‌کند که این امر باعث میشود تا انرژی شما حین انجام حرکات پر فشار حفظ شود. به علاوه، افزایش سطح فسفوکراتین ممکن است باعث تسریع سرعت ریکاوری بین ست‌ها نیز شود.
مصرف دراز مدت کراتین اینطور به نظر می‌رسد که میتواند کیفیت تمرینات مقاومتی را بالا ببرد و در مجموع باعث افزایش ۵ تا ۱۵ درصدی قدرت و عملکرد میشود.بیشترین اختلاف نظر‌ها در مورد کراتین مربوط به عوارض جانبی آن و بهترین فرم آن برای مصرف میباشد. تقریبا تمام عوارض جانبی مربوط به کراتین نظیر گرفتگی ماهیچه ها، بیماری‌های کلیوی و مشکلات گوارشی تا کنون در بررسی‌های علمی دقیق و کنترل شده به اثبات نرسیده اند. اگرچه در مورد مزایای فرم‌های دیگر کراتین تبلیغات زیادی میشود، اما کراتین مونوهیدرات بهترین فرم میباشد که ۹۹% آن جذب بدن میشود.
البته هر مکملی را باید با توجه به هدف و تیپ بدنی مصرف نمود و کراتین منوهیدرات بیشتر برای افراد با تیپ بدنی اکتومورف و کسانی که به دنبال افزایش وزن و عضله سازی هستند، مناسب میباشد.
۲. آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAAs)
اگر شما یک بدنساز یا یک ورزشکار قدرتی هستید، حتی یک دلیل هم مبنی بر عدم مصرف (BCAAs) در طول تمرینات وجود ندارد. جدایی از اینکه طعم این مکمل بسیار خوب است، نوشیدن (BCAAs) بین ست‌ها ممکن است باعث افزایش سرعت ریکاوری و فرایند ترمیم عضلات پس از یک تمرین سخت شود.
در یک تحقیق منتشر شده در (International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism) در سال ۲۰۱۰ اینطور یافت شد، افرادی که از (BCAAs) با دوز ۱۰۰ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود یا حدود ۹ گرم برای یک فرد با وزن ۲۰۰ پوند، استفاده کرده بودند، پس از انجام اسکات با حجم تمرینی بالا، تجربه آسیب عضلانی و کوفتگی بسیار کمتری را داشتند.
اینطور به نظر می‌رسد که (BCAAs)، مخصوصا لوسین، میتواند از طریق بهبود سنتز پروتئین و سرکوب تجزیه عضلات باعث تنظیم متابولیسم پروتئین شود، که این امر ممکن است باعث بهبود ریکاوری ماهیچه‌های آسیب دیده در طول تمرینات مقاومتی شود.
به جرات میتوان گفت آمینو اسید های شاخه ای ضروری ترین مکمل برای عضله سازی و بهبود کیفیت تمرینات ورزشی هستند، و این مکمل ها تقریبا برای افراد با تیپ های بدنی مختلف و اهداف ورزشی گوناگون مناسب هستند.
۳.پروتئین وی
مهترین درشت مغذی که بدنسازان باید از طریق غذا دریافت کنند ، پروتئین میباشد، اما با توجه به سختی های دریافت و هضم غذای زیاد، بدنسازن حرفه ای نمیتوانند تمامی پروتئین مورد نیاز روزانه خود را از طریق غذا دریافت کنند، به همین دلیل باید در کنار وعده های غذایی خود مکمل پروتئین نیز مصرف کنند،
همیچین در بعضی از زمان ها مانند بعد از تمرین بدن نیاز به دریافت سریع پروتئین دارد ، پروتئین‌های زود هضم نظیر پروتئین وی برای بعد از تمرین مناسب هستند، زیرا میتوانند باعث بهبود قابلیت ماهیچه‌ها در زمینه ریکاوری و تطابق پذیری پس از یک تمرین پر استرس شوند. در واقع، مصرف پروتئین وی نشان داده است که میتواند بیش از دیگر پروتئین‌ها نظیر کازئین و سویا، باعث افزایش سطح سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها شود.
در یک تحقیقی که اخیرا در (American Journal of Clinical Nutrition) به چاپ رسیده است، مزیت‌های مصرف مکمل پروتئین در آن برجسته شده است و نشان داده شده که مصرف پروتئین توسط افراد در یک دوره طولانی از تمرینات مقاومتی (بیشتر از ۶ هفته) میتواند به شکل قابل توجهی باعث افزایش حجم عضلات و قدرت نسبت به افرادی شود که تمرینات مقاومتی خود را بدون مصرف مقادیر کافی پروتئین دنبال میکنند.
همچنین ترکیب پروتئین در شیر، نظیر وی و کازئین، نشان داده است که میتواند در مقایسه با پروتئین‌های بر پایه سویا، بیشتر باعث رشد عضلات و بهبود ترکیب بدنی شود.
۴.گلوتامین
اگرچه این آمینو اسید غیر ضروری ممکن است نتواند به شکل قابل توجهی باعث ارتقا رکورد شخصی یا رشد عضلانی شدید در شما شود، اما دارای نقش مهمی در ترمیم عضلات و ریکاوری آنها میباشد. گلوتامین از طریق پاکسازی مقادیر اضافه آمونیاک عمل می‌کند که در حین تمرینات پر فشار در عضلات تجمع میکنند. افرادی که درگیر تمرینات مقاومتی سنگین هستند، نظیر دو جلسه تمرین در یک روز یا افرادی که در شرایط کمبود کالری به سر میبرند، ممکن است از مصرف گلوتامین بهره مند شوند.
۵.اسیدهای چرب امگا ۳
اگر در طول هفته حداقل سه وعده ماهی چرب مصرف نمیکنید. پس دچار کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ خواهید شد. تحقیقات نشان میدهند که حدود ۸۰% مردم دچار کمبود هستند. از آنجایی که مغز ۴۰% از (DHA) تشکیل شده است، که یکی از اسیدهای چرب امگا ۳ میباشد، پس کمبود طولانی مدت آن میتواند باعث اختلال در عملکرد انتقال دهنده‌های عصبی مغز شود که نتیجه آن میتواند افسردگی و پرخاشگری باشد.
اسیدهای چرب امگا ۳ دارای مزایای سلامتی بی شماری هستند. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که افراد میان سالی که از یک رژیم سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ استفاده کرده بودند، احتمال بروز آلزایمر در آنها ۷۰% کمتر میباشد. اسیدهای چرب امگا ۳ از بروز چندین نوع سرطان جلوگیری میکنند از جمله سرطان سینه و پروستات.
این اسیدهای چرب همچنین باعث افزایش حساسیت سلول‌ها به انسولین شده و با افزایش انعطاف غشای سلول‌ها باعث میشوند تا هورمون‌ها به شکل کارامد تری با گیرنده‌های سلولی تعامل داشته باشند. برخی تحقیقات همچنین اینگونه شرح داده‌اند که مصرف مقادیر کافی امگا ۳ (۵ گرم در روز) میتواند سنتز چربی در بدن را سرکوب و باعث کاهش التهابات شود که این امر میتواند باعث بهبود وضعیت مفاصل و ماهیچه‌های خسته شود.
باید بدانید که یک التهاب اولیه هنگام شروع فرایند عضله سازی به وجود میاید و اگر در این زمان از امگا ۳ یا دیگر دارو‌های دارای کاربرد مشابه استفاده کنید رشد عضلات سرکوب خواهد شد. بنابراین راه حل ساده این مشکل این است که قبل از تمرین امگا ۳ مصرف نکنید.
